只要出现肩膀疼痛，很多人就以为得了“肩周炎”，理所当然认为进行肩关节周围肌肉拉伸，甩动等大幅度运动就能帮助肩周炎康复，结果却是肩关节越甩越痛，导致最后肩膀完全僵住。
事实上，大部分肩膀痛并不是肩周炎引起的。科学数据也表明：真正的肩周炎临床发病率并不高，只占肩关节痛的10%-15%，那些自称肩周炎的人中，超过三分之一以上患的是肩袖撕裂。“肩袖损伤”才是肩关节疾病中发病率最高的。
图片来源于视觉中国一、肩周炎和肩袖损伤有什么区别？
1、肩周炎
俗称“冻结肩”、“五十肩”、“凝肩症”，指肩关节周围的组织发生炎症，导致周围组织增生增厚，并且与其他组织黏连在一起。
关节活动上，肩关节在各个方向上的主动和被动活动都受限，在别人帮助下也难以恢复肩关节活动。犹如肩关节被“冻结凝固”了一般，所以肩周炎又被称为“冻结肩”。
不过肩周炎经过一定时期，是可以自愈的！
图片来源于视觉中国2、肩袖损伤
指由于创伤、缺血、肩部慢性撞击性等原因导致肩袖部分或完全撕裂，而出现进行性肩关节疼痛和无力，同时伴肩关节活动受限。
关节活动上，肩关节主动外展上举和后伸（胳膊从下方摸后背）疼痛受限、活动无力。但是在别人帮助下，外展和后伸活动范围可以部分恢复。
通常肩袖损伤这类情况是难以自愈的！
根据上面的表格，肩膀痛到底是肩周炎还是拉伤了，自己就可以进行对号入座。
二、可以做什么锻炼缓解疼痛？
肩周炎不要命，可是痛起来是真要命。而且由于活动度受限，日常生活都会受到影响：脱衣服会痛、没办法抬手晾衣服、洗澡搓不到背或者一吹风肩膀就变得僵硬。但无论是肩周炎还是肩袖损伤，都可以跟着练这三个动作来缓解：
1、冈上肌0°外展抗阻训练：
动作要领：患侧手把弹力带的一端握紧，另一边的健侧手固定好位置后，双手手臂自然放松下垂，患侧手做0°-30°的外展动作。每次3-5个/组，5-8组/天，每组间可休息15秒。
2、内外旋肌群的激活训练：
动作要领：自然站立，肩部屈肘屈90°角后，做招财猫动作，动作每次尽可能达到自己的最大接受的限度为宜。每次3-5个/组，5-8组/天，每组间可休息15秒。
3、0°外展屈肘90°内外旋：
动作要领：患侧手夹在我们身体的胸廓旁边，夹紧后做一个屈肘90°的内外旋动作。动作始终保持患侧手夹紧，尽可能限度地外旋或者也可以加上弹力带进行辅助。每次3-5个/组，5-8组/天，每组间可休息15秒。
