解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

北京营养师协会理事、注册营养师 于仁文

在哈佛大学的这项研究中，纳入了三项大型前瞻性队列研究4.2万人数据，通过结合14种心脏代谢指标（主要包括炎症指标、血脂指标和血糖指标）对比分析，结果发现吃不同的蔬果对预防慢性病的效果存在显著的差异。

研究将那些能产生更为积极影响的蔬果称为高代谢质量蔬果，反之则是低代谢质量蔬果。

研究人员将生物标志物分为：胰岛素/血糖、炎症、内皮功能、脂肪因子、脂质5类。

代谢质量最低的5种分别是豌豆、以油炸方式烹饪的土豆、西瓜、番茄汁和玉米。

研究结果显示，无论蔬果总摄入量如何，摄入的高代谢质量蔬果占比越高，患重大慢病的风险越低；如果主要摄入的是中低代谢质量蔬果，即使蔬果总摄入量高，也无法降低慢病风险，甚至还可能让糖尿病风险增加13%。

左小霞强调，一日三餐中，除了碳水化合物、脂肪、蛋白质这些宏量营养素，维生素、矿物质等微量营养素以及膳食纤维都不能少。多吃蔬果能带来以下好处。

炎症被视作多种疾病的源头。若体内炎症没有得到有效控制，一些重要器官的组织和细胞可能会因为受到炎症因子攻击而病变，使其功能受累。

新鲜蔬果中含维生素C、维生素E、植物营养素等抗氧化营养素，可抵消自由基给细胞带来的损伤，调节氧化应激、增强机体免疫，进而抑制慢性炎症发展。

水果中，苹果含钾、果胶、类黄酮等成分，有助预防心脑血管疾病；橙子、橘子等柑橘类水果中的钾、钙、橙皮素和柚皮素能降血压，提高“好胆固醇”水平，改善血管内皮功能，预防代谢综合征。

蔬菜中，油麦菜、茼蒿、菠菜等绿叶菜含多种维生素、矿物质、胡萝卜素及类黄酮物质，能维护心血管健康；萝卜、西兰花、大白菜等十字花科蔬菜含维生素B2、维生素C、钙、钾、镁等，高钾低钠，有助控血压。

新鲜果蔬中富含膳食纤维，能促进肠道益生菌的自我繁殖。肠道菌群能发酵分解膳食纤维，调节肠道菌群平衡，避免“坏菌”入侵肠黏膜屏障，阻止有害代谢产物进入循环系统。

同时，膳食纤维经代谢也能使肠内菌群及内容物液体增加，以促进肠道蠕动、增加粪便重量、缩短排便时间，有益肠道健康。

《中国居民膳食指南》（2022版）建议，每日摄入蔬菜不少于300克、水果200~350克。要想更好地获得蔬果的防病价值，一定要养成每天吃蔬果的习惯，并且“会吃”。

一方面保证餐餐有蔬菜，可多选择深色蔬菜，比如深绿色、红色、橘红色或紫红色的蔬菜，这类蔬菜富含β-胡萝卜素，是维生素A的一大来源。

另一方面可选择吃五颜六色的蔬果，保证花青素、叶黄素、叶绿素、番茄红素、胡萝卜素等的摄入；优先选择本地、应季蔬果，风味和营养更好。

北京营养师协会理事、注册营养师于仁文表示，我国居民食用蔬菜大多喜欢吃熟的，烹饪建议遵循三个原则，以最大程度保留蔬菜营养价值。

先洗后切。如果先切再洗会让蔬菜与水的接触面积增大，使部分B族维生素、维生素C等水溶性维生素，以及钾、多酚类物质随水流失。

短时加热。烹饪蔬菜建议使用焯烫、白灼、涮和急火快炒等方式，尤其是叶菜类，这样可以缩短加热时间，最大程度保留营养素。

低温烹调。建议多用以水和蒸汽作为传热媒介的烹饪方法，如蒸煮、焖炖、汆等。

其中，球生菜、菠菜、苜蓿芽、西葫芦都属于高钾低钠、低热量的蔬菜，适合三高人群食用。▲