最近很多跑者问到:什么是内翻和外翻?什么是内旋不足和过度内旋?该选择缓震跑鞋还是支撑跑鞋?
先简单讲下,足型一般分为三种,分别是正常足型、足内翻和足外翻。
足内翻跑者需选择缓震型跑鞋,足外翻跑者需选择稳定支撑型跑鞋;正常足型可以选择缓震型跑鞋,也可以穿稳定支撑型跑鞋。
我这里整理了一张图标,希望大家看图就能明白足内翻还是足外翻。
考虑到有些新手跑者还不太了解这方面的信息,下面给大家详细讲讲选购跑鞋与足型、跑姿、足弓之间的关联。
一、了解跑者的落地姿态
在跑步过程中,足部向内旋转是正常的自然运动,目的是分散并减少落地时足部受到的冲击力。
但是,如果足部内旋过度或内旋不足时,分散和吸收冲击力的效果就会大打折扣,足部无法得到良好的缓震和保护,就容易引起足部不适,甚至受伤的情况。
所以在了解自己的落地姿态后,选择相应的适合自己的跑鞋,才能对不良跑姿加以纠正,从而得到更好的缓震和保护。
跑者的落地姿态有三种,分别是:正常内旋(正常足型),内旋不足(足内翻),过度内旋(足外翻)。
这三种落地姿态通常与足弓类型有很强的关联性,具体给大家分析下:
1.内旋不足(足内翻)
内旋不足的跑者,在跑步过程中,力量向外侧偏移,导致足部向内旋转不足,身体重量也就向足部外侧集中。在离地的瞬间,足部外侧需要承受更多的压力。
鞋底容易磨损的区域,主要集中在鞋底前掌外侧和后跟外侧。
高足弓跑者一般都是内旋不足,需要穿缓震型跑鞋,可为足弓外侧提供更强的缓震性能,以吸收更多的冲击力。
2.正常内旋(正常足型)
正常内旋的跑者,在跑步过程中,足部发力比较中正,足部向内正常旋转,可有效吸收冲击力并支撑身体重量。在离地的瞬间,由整个脚掌或前掌承受压力。
鞋底容易磨损的区域,鞋底前掌和后跟磨损都比较均匀。
足弓正常的跑者,内旋也正常,可以选择缓震型跑鞋,也可以选择稳定支撑型跑鞋。
3.过度内旋(足外翻)
过度内旋的跑者,在跑步过程中,足部力量向内侧偏移,导致足部过度向内旋转,整个身体的重量也向足部内侧偏移。在离地的瞬间,足部内侧就需要承受更多的压力。
鞋底容易磨损的区域,主要集中在鞋底前掌内侧和后跟外侧。
低足弓或扁平足跑者一般都是过度内旋,需要穿稳定支撑跑鞋,可以对足弓内侧进行支撑,从而对跑姿进行纠正。
长期过度内旋得不到有效纠正,可能导致下肢的运动损伤,比如出现足底筋膜炎、胫骨骨膜炎、髂胫束综合征和跑步膝等症状。
二、如何判断落地姿态
在知道选购跑鞋与跑姿、足型、足弓之间的关联后,那该如何判断自己属于哪种落地姿态呢?这里我教给大家两种方法去判断。
1.根据鞋底磨损状态判断落地姿态
通过观察鞋底的磨损状态,可以判断出自己的足型,从而确定自己的落地姿态。
这是一个最简单、最直观的方法,只需要拿一双经常穿的跑鞋,查看鞋底前掌的磨损状态。(注意:只看鞋底前掌)如下图所示:
如果鞋底前掌磨损比较均匀,则是正常足型,属于正常内旋;如果鞋底前掌外侧磨损严重,则是足内翻,属于内旋不足;如果鞋底前掌内侧磨损严重,则是足外翻,属于过度内旋。
2.根据足弓形态判断落地姿态
这个方法叫“湿脚测试”方法,可以通过观察足弓形态,来判断出足弓类型,从而确定自己的落地姿态。
这个方法也很简单,就是打湿脚掌后,站在一张白纸上,然后观察留下的脚印形状,再和下图做对比。
通常来说,高足弓一般都是内旋不足(足内翻);低足弓一般都是过度内旋(足外翻);正常足弓一般都是正常内旋(正常足型)。
湿脚测试方法受到很多客观因素的影响,准确性有待商榷,所以仅作参考,建议还是通过观察鞋底磨损状态来判断属于哪种落地姿态。
有条件的也可以通过摄像机拍摄落地动作,对动态影像进行分析,从而确定落地姿态。或者找专业的足型测试仪,可以获得更多、更准确的足部信息。
在确定自己的落地姿态后,我们就可以开始挑选跑鞋,注意:只有慢跑鞋才分为缓震型跑鞋和稳定支撑型跑鞋,竞训鞋和竞速鞋是没有这样的区分的。
✅缓震型跑鞋:中底一般使用较多的缓震材料,主要作用是吸收跑步落地时的冲击力,同时提供回弹效果,通常适合内旋不足(足内翻)的高足弓跑者,以及正常足。
如果只是轻微过度内旋(足外翻)的低足弓和扁平足跑者,也可以选择缓震跑鞋,因为现在很多缓震跑鞋都具备不错的稳定支撑性能。
✅稳定支撑型跑鞋:跑鞋中底足弓处通常有硬质的稳定片材料,用来增强跑鞋的稳定支撑性和抗扭转性能,主要作用是矫正落地时的过度内旋,通常适合过度内旋(足外翻)的低足弓和扁平足跑者,以及正常足。
下面给大家推荐一些性能出色或性价比高的缓震跑鞋和支撑跑鞋,供大家参考。
三、缓震型跑鞋推荐
1.361°赤焰3
单鞋重量:269g(42码)
中底材料:QU!KCO+EVA双密度中底
适合人群:80kg以下中小体重跑者
使用场景:10公里以上中长距离跑
特点:赤焰3是一双缓震跑鞋,价格300以内,性价比很高,缓震上限高,稳定性和支持感也很好,是新手入门跑者不可多得的慢跑神器,可进行10公里以上长距离跑步训练,跑半马也没问题。
双密度中底设计,下层是硬质的EVA材质,上层是QU!KCO中底,缓震回弹性表现不错,而且韧性很好,跑长距离不会有泄力感。贾卡工程网布鞋面设计,轻质舒适,透气性也还行。
2.必迈远征者5.0
适合脚型:正常足/高足弓
适合人群:80kg以内及以上大体重跑者
使用场景:10公里以上长距离慢跑
特点:跑鞋中底采用BOOM FLY脂肪族TPU泡棉,脚感轻盈,软硬适中,缓震回弹性能优秀,单次10公里没有明显的衰减。底部加宽设计、后跟隐形内置港宝和双侧前后掌加高侧墙,可为跑鞋提升稳定和支撑性能。很适合大体重跑者和入门跑者,配速在5-8分皆可。
超轻橡胶大底,耐磨止滑,轻量化提升10%,鞋面是MONO纱搭配单层网布,轻盈透气,散热性比较好,夏天跑步穿也不闷脚。
3.美津浓RIDER 26
单鞋重量:285g(42.5码)
中底材料:Enerzy+平行WAVE
适合脚型:正常足/高足弓/内翻
适合人群:80kg以下中小体重跑者
使用场景:10公里以上长距离慢跑
特点:RIDER系列是美津浓次顶级缓震跑鞋,缓震上限很高,稳定性和耐久性都不错,脚感比较韧弹,很适合长距离慢跑训练,跑半马也没问题。目前价格很香,百亿补贴价只要348。
中底使用美津浓的平行Wave波浪片,上下双层采用Enerzy缓震材料,具备优秀的缓震性和回弹性。贾卡空气网布鞋面设计,透气性十足,X10碳素橡胶大底,耐磨性比较好。
4.亚瑟士GEL-CUMULUS 26
单鞋重量:259g(42.5码)
中底材料:FF Blast Plus+PureGEL
适合脚型:正常足/高足弓/内翻
适合人群:80kg以内中小体重跑者
使用场景:10公里以上长距离慢跑
特点:Cumulus系列是亚瑟士次顶级缓震跑鞋,是顶缓Nimbus系列的减配版,重量更轻,缓震上限更低点,更适合中小体重跑者,可进行长距离慢跑和LSD训练。
Cumulus 26中底全掌使用FF Blast+缓震材料,缓震回弹性能表现出众,同时兼顾轻量化;后跟搭载PureGEL缓震胶,相较GEL缓震胶柔软度提升65%,具备更强的缓震性能和更软、更轻的脚感。
采用工程网眼鞋面,具备良好的舒适性、贴合性和透气性。外底升级为Fluidride大底科技,是由EVA和橡胶组合制造的大底,耐磨性比较好,具有更优秀的舒适性和抓地力。
5.索康尼胜利21
单鞋重量:278g(42.5码)
中底材料:PWRRUN+中底
适合脚型:正常足/高足弓/内翻
适合人群:80kg以内及大体重跑者
使用场景:10公里以上长距离慢跑
特点:胜利21是索康尼新一代的顶级缓震跑鞋,脚感舒适,用料扎实,缓震性能出众,对初跑者和大体重跑者都比较友好,可进行10公里以上的长距离慢跑训练。
中底搭载重新调校的PWRRUN+缓震科技,并搭配了7mm的PWRRUN+鞋垫,为跑者带来更强的缓震性能,更好的回弹反馈。
鞋面采用全新FLAT-KNIT材质的飞织鞋面设计,结合大面积的网眼,大幅度提升了跑鞋的透气性。外底采用XT-900防滑橡胶大底,为跑鞋提供出色的耐磨性和抓地力。
四、稳定支撑型跑鞋推荐
1.乔丹幻影
单鞋重量:260g(42码)
中底材料:巭Turbo+EVA框架
适合脚型:正常足/低足弓/足外翻
适合人群:80kg以内及大体重跑者
使用场景:10公里以上长距离慢跑
特点:幻影是乔丹推出的顶级轻量稳定支撑跑鞋,可作为索康尼坦途的平替款,稳定支撑性能出色,后跟缓震上限很高,很适合大体重和初跑者,及过度内旋的低足弓或扁平足跑者,日常慢跑和长时间走路通勤都非常适合。
采用双密度中底设计,上层为巭Turbo缓震泡棉,可提供出色的缓震回弹性能;下层外框为改良EVA材质,具备良好的缓震性和耐用性。中底侧墙加高,后跟环绕式TPU稳定片设计,为跑鞋提供出色的稳定性和支撑性。
鞋面采用28针提花面料,轻质柔软,透气包裹;外底采用复杂纹路设计的橡胶大底,耐磨止滑,抓地力也不错。
2.布鲁克斯追岚23
单鞋重量:286g(42.5码)
适合脚型:正常足/低足弓/外翻
适合人群:80kg以内中小体重跑者
使用场景:10公里以上长距离慢跑
特点:Adrenaline GTS追岚系列是布鲁克斯最畅销的跑鞋,目前已更新至23代。中底升级为DNA LOFT V2缓震科技,较上代减重10%,脚感轻盈软弹,具备更强的缓震性,长距离跑步缓震持续不衰减。
搭载GuideRails智能支撑技术,提供出色的稳定性和支撑性,为足外翻、过度内旋的跑者提供有力支撑,有效防止脚部过度内旋,非常适合低足弓和扁平足的跑者。
鞋面采用工程空气网眼设计,透气性十足,结合3D贴合印花丝网技术,可提升鞋面质感,加强包裹性。外底采用Green Rubber橡胶大底更轻、更薄、更环保,还具备出色的抓地力和耐磨性。
3.索康尼向导17
单鞋重量:269g(42.5码)
中底材料:PWRRUN中底
适合脚型:正常足/低足弓/外翻
适合人群:80kg以内中小体重跑者
使用场景:10公里以上长距离慢跑
特点:向导17是索康尼的次顶级支撑系跑鞋,性能比较好,可进行半马距离内的日常训练。能为低足弓和扁平足跑者提供出色的支撑性能,从而避免足外翻和过度内旋,落地时更加稳定。
中底搭载重新调教的PWRRUN缓震材质,提升了耐久、缓震和回弹性能,脚感更加软弹舒适。前掌加厚4mm,坡差缩小为6mm,提升静态脚感,让步态更自然。
相比上代,向导17摒弃了TPU稳定片的设计,采用中央力线理念打造稳定支撑跑鞋。鞋跟和中足加宽,提升了足弓处的支撑性;后跟外侧不对称设计,确保落地时足部稳定不外翻;中底侧墙加高,提升跑步时的落地稳定性。
4.索康尼坦途
单鞋重量:252g(42.5码)
中底材料:PWRRUN+PWRRUN PB中底
适合脚型:正常足/低足弓/外翻
适合人群:80kg以内及大体重跑者
使用场景:10公里以上长距离慢跑
特点:TEMPUS坦途系列是索康尼2022年最新推出的顶级支撑型轻量跑鞋,用于取代飓风系列,跑鞋特点是稳而不重,42.5码单鞋仅重252g,跑鞋减重的同时,带来足够的缓震保护性。
中底后跟和前掌中部采用PWRRUN PB轻量缓震泡棉,提供出色的缓震回弹性能。足弓和前掌采用PWRRUN缓震泡棉,360°环绕支撑减少触地时的形变,为跑鞋进一步提升稳定性。
中底侧墙加高形成环抱结构,使脚感更稳固。鞋侧面防滑固定带和鞋面材质融为一体,并嵌入中底结构,以此增强跑鞋的包裹性。XT900橡胶大底具备良好的抓地力和较强的耐磨性。
5.亚瑟士GEL-KAYANO 30
单鞋重量:303g(42.5码)
中底材料:FF Blast+ECO+PureGEL
适合脚型:正常足/低足弓/外翻
适合人群:80kg以内及大体重跑者
使用场景:10公里以上长距离慢跑
特点:KAYANO系列是亚瑟士顶级支撑系跑鞋,具备出色的稳定支撑性能,非常适合扁平足、低足弓和足外翻跑者。同时也具备出色的缓震性和回弹性,对初跑者和大体重跑者特别友好。
KAYANO 30中底采用加入环保材料的全掌FF BLAST+ECO缓震泡棉,中底厚度增加3.5mm,后跟内置PureGEL缓震胶,不仅具备更好的回弹和更高的缓震极限,而且为跑者带来更轻、更软的穿着体验。
中底稳定支撑科技升级为4D引导系统,为过度内旋的跑者提供更好的稳定性和支撑感,从而减缓因过度内旋带来的不良反应。鞋面和外底依然是工程网布和AHAR +橡胶大底。
我是@海子哥,热爱跑步、关注跑鞋的肥胖男,正致力于跑步减肥中,无奈胃口太好,减肥效果欠佳,但是每次跑完,精神抖擞,神清气爽,非常nice!
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