都市人的生活圈传来“公园20分钟效应”的好消息，即便不运动，只是在公园待上20分钟，人也会感觉舒服多了，甚至会变得愉快起来。不少网友“以身试法”，“试过了，公园20分钟效益是真的！”

良好的环境对人的心理有明显的改善作用，反之，良好的心理也会作用于身体，不只是让人全身舒坦，而且能量十足。城市中的绿色空间，如公园、花园和其他覆盖着自然植被的公共区域，就是这样的良好环境，不只是成为高楼大厦中的绿洲，也为都市人提供了暂时远离喧嚣、亲近自然的空间。

但是，只要在公园中待上20分钟，就能让人开心起来，有这么神奇吗？

“公园20分钟效应”是由两项研究结果确认的。

第一项研究是比较纯粹的心理学研究。2020年，美国亚拉巴马州大学的研究人员在伯明翰市的三个城市公园中招募了98名成年游客进行研究，想调查人们在公园游玩前后的心理感受。研究人员采用一种名为"一组前后测量调查研究设计"的方法。在调查之前，研究人员和助手会在公园的入口或停车场招募游客，同意参与的游客被要求填写一份简短的问卷调查，并在公园中佩戴一个计步器，以记录他们在公园中的活动水平。

问卷调查有两部分：第一部分包括背景信息和关于公园参观习惯的问题，第二部分是一组用于衡量心理健康的15个问题，涵盖了生活满意度和情绪状态等方面。研究助手在参与者完成公园游览后收回计步器，并要求他们再次填写第二部分的问卷调查。

研究结果显示，参与研究的游客在游览公园前后，心理健康水平（SWB）有显著的改善，其中包括情绪状态（PANAS）和生活满意度（SWLS）。然而，这项研究只是通过问卷获得游客的感受，并没有生理、生物化学等内容来证明，因此让人感到科学证据并不充分。

为了回应质疑和进一步证实逛公园的效应，同样是亚拉巴马州大学的这个研究团队在2023年进行了第二次研究，主要从生理和生物化学证据来验证“公园20分钟效应”。

在第二次研究中，除了问卷调查，研究人员还选择了更多样的城市公园作为研究场地，包括一些大小不同、设施各异的公园，以确保研究结果更具代表性，同时对参与者进行生理和生化指标的检测，主要是收集参与者的唾液样本，检测其体内代表压力指标的激素——皮质醇和脱氢表雄酮（DHEA，一种具有抗压力性质的激素）的浓度。

对参与研究的游客还有诸多细分，如独自逛公园，还是有人陪伴，或者带着狗逛公园，逛公园的时间（5-90分钟），逛公园的步数（33步到5196步）等。

此次研究在主观感受方面，参与研究的游客76.7%表示逛公园后提升了他们的快乐感，心理健康水平的评分从进公园前的平均35.82分升至逛公园后的39.18分，说明主观心理感受得到了显著改善。

更为重要的是，参与研究的游客78.3%在游园后皮质醇水平显著下降，表明压力得到有效缓解。尽管游客体内的脱氢表雄酮浓度下降趋势较为平缓（平均降幅27%），但其下降幅度仍大于自然状态下的下降幅度。

总的结果是，只要逛公园达到21.8 分钟以上，就可以检测到逛公园前后皮质醇水平的降低。由此，从心理感受到生理生化指标证明了逛公园对身心健康的积极影响。

也有其他一些方式可以降低皮质醇。

运动就是一种方式。慢跑或骑自行车这样强度适中的身体活动会让身体去应对应激反应，提高心率，在停止锻炼后再把心率降下来。这样的循环会有效地训练人的身体去妥善地启动和关闭应激反应，减少皮质醇的分泌。

做瑜珈、冥想和静坐等，也可以降低皮质醇水平。每天5分钟的静坐和进行简单的“五感”练习，也能沉下心来，降低皮质醇水平，即列出5种能看到的东西，4种能触碰的东西，3种能听到的东西，2种能闻到的东西，1种能尝到的东西。

即便是几分钟的深呼吸，也有助于降低体内皮质醇水平，能让人回归到舒适、平静和愉快的状态。此外，听轻音乐、按摩，减少饮用含大量咖啡因的饮料，如咖啡，也会有一些效果。