圆肩是在日常生活中比较常见的一种异常姿势,会影响我们体态的美观,同时也会引发我们肩部的一些问题。
造成圆肩的原因。长期背双肩包容易造成圆肩;也可能是由于长时间的伏案工作或是坐姿不当、走路姿势不当等。
圆肩的危害。一旦形成圆肩,离驼背就不远了。双肩关节内扣,会造成含胸的状态,而后的驼背会加大含胸的幅度,使呼吸不畅,身体摄氧量减少,同时腹腔容量变小,影响内脏功能。
如何自测是否圆肩。可以做一个简单的握笔试验,双手各握一支铅笔。双臂自然下垂到身体两侧,观察笔尖的朝向。笔尖朝向正前方,说明没有圆肩问题。笔尖延长线形成夹角,说明存在不同程度的圆肩。圆肩严重者,笔尖甚至相对,几乎可以连成一条直线。
有圆肩的朋友们,可以按照以下三种方法进行训练:自我牵伸法。我们需要借助固定物,如墙角或者是门框,一定要选择比较高大的固定物,以防止在牵伸时出现摔倒等情况。被牵伸侧肩膀靠近墙角,肩外展90度,屈肘;另一侧下肢向前迈出一步,躯干向墙靠近,持续牵伸15秒,这个动作做三组;这个动作完成之后,将我们的整个上肢上移5cm-10cm,继续牵伸15秒,左右交替,共3组。
弹力带牵伸。准备一条弹力带,双手握住适当位置做扩胸动作,注意拉伸的过程中不要挺胸,不要耸肩,自己调整弹力带的位置,做到阻力由小到大;5个一组,共3组。
趴球运动。准备好瑜伽球和瑜伽垫,训练人员直跪在瑜伽垫上,双膝与肩同宽,轻轻趴在瑜伽球上,双手抱球。我们趴在瑜伽球上的目的,是防止在训练时出现过度挺胸的情况,下面将进行T、Y、W三个动作训练。T动作:双臂外展90°,肘关节伸直,握拳,大拇指伸出,做伸展运动,注意不要耸肩,5个一组,共三组。
Y运动:在T运动的基础上,上肢上举过头顶,做Y运动,5个一组,共三组。
W运动:屈曲肘关节,沿着头的方向做屈伸运动,5个一组,共三组。
以上动作,是适合大家在家里训练的动作,如果遇到有圆肩比较严重的情况或伴有肩关节的疼痛,建议大家配合专业的推拿或综合干预,效果会更好。
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