滨州市中医医院｜儿童康复科推出体姿体态训练之圆肩训练
大众网2024-04-03 17:46
圆肩是在日常生活中比较常见的一种异常姿势，会影响我们体态的美观，同时也会引发我们肩部的一些问题。
造成圆肩的原因。长期背双肩包容易造成圆肩；也可能是由于长时间的伏案工作或是坐姿不当、走路姿势不当等。
圆肩的危害。一旦形成圆肩，离驼背就不远了。双肩关节内扣，会造成含胸的状态，而后的驼背会加大含胸的幅度，使呼吸不畅，身体摄氧量减少，同时腹腔容量变小，影响内脏功能。
如何自测是否圆肩。可以做一个简单的握笔试验，双手各握一支铅笔。双臂自然下垂到身体两侧，观察笔尖的朝向。笔尖朝向正前方，说明没有圆肩问题。笔尖延长线形成夹角，说明存在不同程度的圆肩。圆肩严重者，笔尖甚至相对，几乎可以连成一条直线。
有圆肩的朋友们，可以按照以下三种方法进行训练：自我牵伸法。我们需要借助固定物，如墙角或者是门框，一定要选择比较高大的固定物，以防止在牵伸时出现摔倒等情况。被牵伸侧肩膀靠近墙角，肩外展90度，屈肘；另一侧下肢向前迈出一步，躯干向墙靠近，持续牵伸15秒，这个动作做三组；这个动作完成之后，将我们的整个上肢上移5cm-10cm，继续牵伸15秒，左右交替，共3组。
弹力带牵伸。准备一条弹力带，双手握住适当位置做扩胸动作，注意拉伸的过程中不要挺胸，不要耸肩，自己调整弹力带的位置，做到阻力由小到大；5个一组，共3组。
趴球运动。准备好瑜伽球和瑜伽垫，训练人员直跪在瑜伽垫上，双膝与肩同宽，轻轻趴在瑜伽球上，双手抱球。我们趴在瑜伽球上的目的，是防止在训练时出现过度挺胸的情况，下面将进行T、Y、W三个动作训练。T动作：双臂外展90°，肘关节伸直，握拳，大拇指伸出，做伸展运动，注意不要耸肩，5个一组，共三组。
Y运动：在T运动的基础上，上肢上举过头顶，做Y运动，5个一组，共三组。
W运动：屈曲肘关节，沿着头的方向做屈伸运动，5个一组，共三组。
以上动作，是适合大家在家里训练的动作，如果遇到有圆肩比较严重的情况或伴有肩关节的疼痛，建议大家配合专业的推拿或综合干预，效果会更好。
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