玉米是餐桌上常见的一种粗粮,蒸、煮、烤样样都好吃。因其营养价值高,还有“长寿食物”的美誉。一些高血糖的人,还会用玉米代替主食来控制血糖。

其实,有一种玉米吃了反而不利于控血糖。

受访专家

北京大学第一医院临床营养科营养师 井路路

中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师 马跃青

中国注册营养师 刘萍萍

玉米吃错会升血糖

为什么吃完玉米血糖会飙升?

这和玉米的品种有关。口感绵软的糯玉米含有较高的支链淀粉,很容易被消化吸收,食用后血糖的上升速度比其他谷物快。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示,糯玉米是糯性食物,软软黏黏的,血糖反应会非常高,就像糯米一样。有的人以为糯玉米是粗粮,可以辅助控血糖,实际上粗粮不等于低GI值(升糖指数),糯性=升血糖很猛。

中国注册营养师谷传玲表示,相较糯玉米,甜玉米水分含量高、支链淀粉含量少,升血糖速度较慢,对血糖高者更友好。并且,水煮甜玉米的GI值为55,属于中等GI的食物,比常吃的白米饭(GI值为90,属于高升糖指数食物)低很多。

河北医科大学第四医院内分泌科主任医师王富军提醒,甜玉米可溶性糖含量较高,其中大部分是蔗糖、葡萄糖、果糖,食用后易使血糖上升,建议糖尿病患者要控制摄入量。

想要控制血糖,颗粒凹凸不平的老玉米是较好的选择。老玉米粗纤维含量高,可溶性糖含量低,吸收较为缓慢,有助于防止血糖突然升高。不过也不能多吃,平日可代替一部分主食,再搭配大米、小米、全麦面、杂面等,并配合辅食,才能做到营养均衡。

一份玉米健康摄入准则

鲜玉米香甜多汁,维C含量是苹果的4倍,膳食纤维约为精米白面的六七倍。用鲜玉米替代一部分主食,能及时补充因主食精细而流失掉的B族维生素和膳食纤维,促消化、防便秘、控体重。

挑选

看叶子颜色。买生玉米,叶子是青色的,说明玉米很新鲜;如果发黄发干,则说明玉米熟过头了。

轻轻掐玉米粒。新鲜的玉米,玉米粒很饱满,用指甲掐能掐出水。反之,过熟的玉米,则会瘪进去。

闻气味。如果闻到酸臭味,说明变质了。

分清玉米的种类。甜玉米是明黄色的,玉米粒长得很齐整,摸起来感觉很平滑。黏玉米也叫糯玉米,颜色发白,玉米粒也长得齐整、平滑,模样比较好看。

保存

剥去玉米外层的厚皮,留3层玉米的内皮,放入保鲜袋或塑料袋中,封好口放入冰箱的冷冻室里保存。想吃时把玉米从冰箱里拿出,用清水冲洗干净后,直接煮就行。

食用

很多人吃完后玉米棒上留下了许多淡黄色的小芽,这其实是玉米最有营养的精华——玉米胚芽。

玉米胚芽是玉米粒中营养价值最高的部位,虽然它的重量仅占玉米粒的11%~14%,但其脂肪占总籽粒的84%,蛋白质占22%,矿物质占83%。

在吃玉米时应细嚼慢咽,把玉米粒嚼碎,胚芽啃干净,将营养统统吃进肚子里。

大概一天吃1根中等大小(≈130克)的玉米就可以,同时应减少相应的主食摄入,代替中等大小的馒头或半碗米饭,避免能量摄入超标。

三高者食用玉米类产品有禁忌

玉米糁、玉米面、玉米片……如今,市面上的玉米产品种类繁多,但并非每一种都如大家想象的那么健康。

玉米糁

又叫玉米碴、玉米碎,是玉米经过除杂、脱胚(胚芽)、研磨等工序加工制成的颗粒状产品。

跟完整玉米粒相比,玉米糁多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素等营养素的含量较低。

适合煮粥,属于低GI食物,适合有血糖控制需求的人,但要注意食用量,且不要煮的太软烂。颗粒越大越难煮熟,升糖指数越低。

玉米面

也称玉米粉、玉米面粉,可用来做玉米糊、窝头、煎饼、玉米面条等。玉米面可分为脱胚玉米面和全玉米面,建议首选全玉米面。

用其制作的玉米饼、玉米面粥均属于低升糖食物,对血糖影响比较小,但要控制食用量,尤其是做成粥的。

即食玉米片

玉米粉通过挤压熟化、切片、焙烤等工艺制成,往往还会加入糖、盐等进行调味,营养损失更大。最好选择原味玉米片,配料表没有糖、盐的。

市场上的玉米片、高纤维玉米片均属于高升糖食物,血糖反应比较高,不适合血糖高的人。

即食玉米糊糊

用玉米或玉米糁为主要原料,经过熟制、干燥、粉碎等工艺加工制成的,其营养损失大,有些还加了糖,营养更是打折扣。

容易消化,适合胃肠功能较弱的人。也正因为好消化,餐后血糖反应也比较高,需要控制血糖的人最好不要吃。

爆米花

用整个玉米粒,加油、糖,进行高温爆裂而成的。从玉米粒变成爆米花,膳食纤维、矿物质都能较好保留下来,但部分维生素会遭到破坏,糖分、脂肪往往较多,有些爆米花使用植物奶油,还会有反式脂肪酸的问题。

选择脂肪、碳水化合物含量比较低的产品,还要选择小包装,能更好控制食用量。

爆米花高热量,经过膨化后血糖反应升高,普通健康人要少吃,患有三高的人最好不吃。

玉米面条

一般是以玉米面为主要原料,经过和面、熟化、压片、切条等工艺制成的。尽量选择纯玉米面制作的,也就是配料表只有玉米面和水的产品。纯的玉米面条,适合肥胖、血糖偏高等人群食用。▲

(生命时报)

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