继美国翘臀之后，咱们中国人，也有自己的「中国翘臀」！

就在上周，豆瓣 8.4 的电影《关于我和鬼变成家人的那件事》上线了。

一经上线，秒出圈的必然是徐光汉在电影中“无私奉献”的身材，尤其是那对屁股，又翘又圆。

这段马路钢管《舞娘》，蔡依林看完都得直呼内行……

友情提示：一定要看无删减版的！一定要看无删减版的！一定要看无删减版的！

看完你就会明白，这屁股，难怪就连小S都忍不住夸赞：“有够紧的”。

网友们的锐评也接踵而至：“拿金马奖前该先拿个金臀奖！”

相比《想见你》时期的阳光少年李子维，如今突破形象设定的许光汉，也让更多人 get 到了其宝藏之处。

一向有健身习惯的许光汉，据说在接到剧本时为了更贴近警察的角色，还特地增肌了 5kg。

不过话说回来，想轻松拥有徐光汉同款翘臀，该如何做到？

说到练臀，大家第一反应都是在健身房里，使用大重量杠铃进行负重深蹲。但对于没有运动健身基础的小白来说，可实现度很低。不如试试这三个简单的动作，在家也能随时练就饱满翘臀。

俯身后蹬腿

俯身跪在瑜伽垫上，双臂支撑后，单侧腿成90 度翔天花板发力。

需要注意的几点是，第一，全程腹部收紧，腰部保持中立，蹬的时候腰别塌，回来的时候腰部不要反弓；第二，臀部带动腿活动，蹬的时候脚底对准天花板的感觉，不要主动弯或伸小腿；第三，骨盆保持中立位，不要侧翻。

蚌壳式开合

首先，侧躺于地面，膝盖弯曲、髋部微屈。一手枕于头下，另一个手的大拇指置于前侧髋关节骨上，其他四指一起按住臀部上方。此时所按的部位，正是大家要在练习中针对强化的臀中肌。然后，双脚相贴，上方的腿如开合的河蚌一般上下运动。

需要注意的是，在腿部活动的过程中，需要保持核心紧收，避免髋部的扭转；同时，按住臀中肌的手指应该能够明显感受到该部位肌肉的收缩运动。

脚后跟臀桥

双腿分开，脚后跟“钉”在地上，背部离开地面，靠肩膀支撑上半身，下半身向上发力，并在顶端夹紧臀部。

想象双脚前推发力，就像要向前延展整条腿一样。如有需要，大家甚至可以选择双脚抵墙练习，在上抬臀部时，双脚同时用力推墙。这种练习方式，能够很好地激活股四头肌。

这三个简单的动作，每天 3 组，每组 12 次。在家每天睡前 5 分钟，即可有效地激活臀部肌肉并且让臀部变得更加紧实。当然，如果借助弹力带或者进行一定负重的训练，效果可能会更加明显。前期可以先从这三个动作做起，循序渐进。

如果想要更加快速且高效地练就翘臀，除了上述的 3 个动作，平时也可以试试骑行。徐光汉自己，在社交平台上就经常分享自己户外骑行的照片。

因为想要练就翘臀，远不止是增加臀部肌肉那么简单，若臀部脂肪（赘肉）过多，也会很大程度地影响臀型。所以，需要将减脂和肌肉训练相结合，才能将训练效果拉满。而「骑行」正好可以完美地同时满足这两点。

在大部分人印象中，骑行就是重复“向前蹬”这一动作而已。其实不然，骑行不只是“向前蹬”，而是整体一圈式地参与训练。可简单将骑动感单车过程分四步骤，即：“向前蹬、向下拉、向上提、向后踢”。当我们脚踏至最低点腿向后伸时臀大肌参与做功，这样反复动作可以收紧臀部肌肉达到塑形效果。

不过如果想要快速有效地练就翘臀，除了骑行时固定轨迹的踩踏，还需要保持正确的骑行姿势动作，合适的阻力，足够的时长等等条件。动感单车，就为此提供了最佳载体。

一方面，动感单车的燃脂效果，比其他有氧运动更加显著，可以帮助我们快速消除臀部多余脂肪。另一方面，消耗完臀部多余的赘肉的同时，骑动感单车时会着重训练臀大肌的部位，这是让臀部变翘的关键。

所以想拥有徐光汉同款翘臀，真的很简单！可以选择在家随时进行翘臀动作训练，也可以选择开启一节轻松愉悦的音乐骑行派对，在放肆尽兴的运动过程中，轻松实现你的“翘臀自由”！