外卖，是现代人生活中不可或缺的一部分。无论是因为工作忙碌，还是因为懒得做饭，外卖总能给我们带来方便和满足。但是，你知道吗？经常吃外卖，对身体的伤害真的很大！今天，我们就来科普一下外卖的危害，以及如何健康地点外卖。

外卖，看似美味便捷，实则暗藏风险。根据《我国10城市高频外卖消费菜品膳食结构分析》报告，我国外卖消费者的饮食结构存在以下问题：

• 蔬菜摄入不足。蔬菜是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，对预防慢性病、促进肠道健康、保持体重平衡等都有重要作用。然而，我国外卖消费者的蔬菜摄入量远低于推荐量，平均每天只有100克左右，而且大部分是油炸或煮熟的蔬菜，营养素损失严重。

• 油盐摄入过多。油盐是调味品，适量摄入有利于增加食欲和改善口感。但是，过多的油盐摄入会导致高血压、高血脂、肥胖等慢性病的发生。我国外卖消费者的油盐摄入量远超标准，平均每天油摄入量为40克，盐摄入量为12克，分别是推荐量的2倍和3倍。

• 主食品种单一。主食是碳水化合物的主要来源，对维持血糖稳定、提供能量、保护神经系统等都有重要作用。然而，我国外卖消费者的主食品种过于单一，大多数都是精白米面，缺乏粗粮和全谷物。这样会导致血糖波动、饱腹感差、营养不均衡等问题。

• 肉类摄入过多。肉类是优质蛋白质和铁质的重要来源，对增强免疫力、促进造血等都有重要作用。但是，过多的肉类摄入会增加饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，增加心血管疾病的风险。我国外卖消费者的肉类摄入量超过推荐量，平均每天为120克左右，而且大部分都是红肉（牛羊肉），缺乏白肉（鸡鸭鱼）。

以上这些问题，如果长期存在，会对身体造成不可逆转的损害。根据一项针对中国城市居民的队列研究显示，每周吃4次以上外卖的人群比每周吃1次以下外卖的人群死亡风险高出62%，其中心血管死亡风险高出86%，癌症死亡风险高出67%。

既然外卖有这么多的危害，我们是不是就应该彻底放弃外卖呢？其实，不一定。只要我们掌握一些健康点外卖的方法，就可以在享受外卖的便利的同时，减少对身体的伤害。下面，我们就来介绍一下健康点外卖的四个要点：

外卖的选择是健康点外卖的第一步。我们应该尽量选择食材种类多、烹饪方式轻的外卖，避免那些只有主食、油炸、重口味的外卖。具体来说，我们可以参考以下几个原则：

• 谷薯类。谷薯类是指大米、面粉、玉米、土豆等富含淀粉的食物，是我们每日能量的主要来源。我们应该根据自己的身体状况和活动量，适量选择谷薯类，一般每顿饭不超过一碗（约200克）。另外，我们还应该多选择粗粮和全谷物，比如燕麦、糙米、全麦面包等，这些食物富含膳食纤维和B族维生素，可以帮助降低血糖和血脂，增加饱腹感。

• 蔬菜类、水果类。蔬菜类和水果类是维生素、矿物质和抗氧化物质的重要来源，对预防慢性病、增强免疫力、美容养颜等都有重要作用。我们应该每天至少吃400克以上的蔬菜和水果，其中蔬菜以深色为主，水果以酸甜适中为宜。在点外卖时，我们应该多选择生食或清炒的蔬菜，避免油炸或浓汤的蔬菜。水果可以作为餐后甜点或下午茶，也可以选择新鲜果汁或水果沙拉。

• 畜禽肉类、蛋类、水产品。畜禽肉类、蛋类和水产品是优质蛋白质和铁质的重要来源，对增强肌肉、造血等都有重要作用。我们应该每天吃足够的动物性食物，一般每天不少于120克。在点外卖时，我们应该多选择白肉（鸡鸭鱼），少吃红肉（牛羊肉），更少吃加工肉（香肠火腿）。烹饪方式上，应该多选择清蒸、水煮、白灼等轻食方式，少吃油炸、烧烤等重口味方式。

• 奶类和豆类。奶类和豆类是钙质和植物性蛋白质的重要来源，对维持骨骼健康、调节血压等都有重要作用。我们应该每天喝一杯牛奶或豆浆（约250毫升），或者吃一份奶制品或豆制品（约50克）。在点外卖时，我们可以选择奶茶、奶茶、豆浆、酸奶等饮品，或者豆腐、豆腐皮、豆腐干等小吃。

外卖的频率和份量是健康点外卖的第二步。我们应该根据自己的身体需求和生活习惯，合理安排外卖的频率和份量，避免过多或过少的外卖摄入。具体来说，我们可以参考以下几个原则：

• 外卖的频率。外卖的频率是指每周吃多少次外卖。一般来说，我们应该尽量减少外卖的频率，每周不超过两次，每月不超过八次。这样可以保证我们的饮食结构更加均衡，也可以避免外卖带来的不必要的食品安全风险。如果我们因为工作或其他原因无法做到这一点，我们可以选择一些更加健康的外卖平台或商家，比如那些提供低油盐、高蛋白、高纤维等特色菜品的平台或商家。

• 外卖的份量。外卖的份量是指每次吃多少外卖。一般来说，我们应该根据自己的饥饿程度和身体状况，适量选择外卖的份量，不要过饱或过饿。我们可以用手掌来估算自己需要的份量，比如一份主食相当于一只拳头，一份肉类相当于一只手掌，一份蔬菜相当于两只手掌等。另外，我们还应该注意分餐制，即将一份大份的外卖分成两份或三份，分别在不同的时间段食用，这样可以避免一次性摄入过多的热量和油盐。

运动和水分补充是健康点外卖的第三步。我们应该在点外卖的同时，配合适当的运动和水分补充，以促进新陈代谢和消化功能，消耗多余的热量和油脂，排出多余的盐分和毒素。具体来说，我们可以参考以下几个原则：

• 运动。运动是指任何能够增加身体活动量和心肺功能的活动，比如散步、跑步、跳绳、打球、跳舞等。我们应该每天至少进行30分钟以上的中等强度以上的运动，并且在吃完外卖后1小时内进行10分钟左右的轻松运动，比如散步或拉伸。这样可以帮助我们消耗多余的热量和油脂，防止肥胖和高血脂等问题。

• 水分补充。水分补充是指每天喝足够量的水或其他无糖无咖啡因的饮料，比如白开水、绿茶、菊花茶等。我们应该每天至少喝2000毫升以上的水，并且在吃完外卖后30分钟内喝500毫升左右的水。这样可以帮助我们排出多余的盐分和毒素，防止水肿和高血压等问题。

卫生和安全是健康点外卖的第四步。我们应该在点外卖的过程中，注重外卖的卫生和安全，避免因为外卖而引起的食物中毒、传染病等问题。具体来说，我们可以参考以下几个原则：

• 选择信誉良好的外卖平台和商家。信誉良好的外卖平台和商家是指那些有正规营业执照、卫生许可证、食品安全等级等证件，以及有良好的用户评价和口碑的平台和商家。我们应该尽量选择这些平台和商家，避免那些有不良记录或无证经营的平台和商家。我们可以通过查看平台或商家的网页信息、用户评论、媒体报道等方式来判断其信誉。

• 检查外卖的包装和食物。包装和食物是指外卖的容器、袋子、盒子、餐具等，以及外卖中的主食、菜品、饮品等。我们应该在收到外卖后，仔细检查包装和食物是否完好无损、无异味无异物、无过期无变质等。如果发现任何异常或不满意的情况，我们应该立即拒收或退换，并向平台或商家投诉。

• 及时食用或保存外卖。及时食用或保存外卖是指在收到外卖后，尽快将其食用或放入冰箱等合适的地方保存，避免让其长时间暴露在室温或高温下。一般来说，我们应该在收到外卖后2小时内将其食用或保存，并且在保存后24小时内将其食用完毕。这样可以防止外卖中的细菌或霉菌滋生，造成食物中毒或变质。

以上就是健康点外卖的四个要点，希望对你有所帮助。当然，这些要点并不是一成不变的，你可以根据自己的实际情况和喜好进行调整。最重要的是，你要有一个健康的饮食观念和习惯，不要让外卖成为你生活中的负担，而是让它成为你生活中的乐趣。

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