靠墙蹲就是靠墙作马步蹲,其正确姿势是上身背靠墙,头、背臀紧贴墙面,双脚与肩同宽,屈膝半蹲并膝盖不超过脚尖,腿部保持张力收住全身,尽量延长静耗的时间(刚开始以坚持30秒钟静耗时间)。
做靠墙蹲耗时动作,能可以帮助锻炼腿部股四头肌,特别是对于增强膝关节的保健有帮助。在家里就能很方便地锻炼。以下的图片是本人靠墙蹲锻炼的具体动作步骤:
1. 在家选择一处合适坚固的墙壁,人背对墙站立与墙壁保持适当距离,约半步之距。
2. 慢慢弯曲双膝徐徐下蹲,双手可扶住膝盖。
3.屈膝下蹲致使大腿与地面平行,小腿与地面垂直并让臀部先靠住墙面。
4.背部继续挺直紧贴墙面。
5. 低头检查双脚的蹲位,调整两腿间距与肩同宽,脚尖朝前,膝盖不超出脚尖,然后保持这个姿势。
6. 头部也保持靠着墙,开始静蹲。注意过程中要保持腰部和脊椎的挺直,不要向前或向后倾斜。
7. 保持呼吸均匀,挺胸收腹、目视前方,上身放松,静蹲最好能坚持30秒钟以上,然后慢慢恢复站立姿势,休息30秒继续静蹲,以此循环数组锻炼为佳。
需要注意的是,靠墙蹲需要正确的姿势和逐渐延长静蹲时间才能达到最佳锻炼效果的。
在保持靠墙蹲的姿势时,要避免膝盖超过脚尖,否则会增加膝关节的负担,容易受伤;此外,刚开始静蹲时可能只能坚持30秒左右,随着腿部力量的提升,耗时也能延长,锻炼效果也就增强,能逐渐一次坚持到3分钟以上。