不去健身房，居家怎么最快最有效瘦臀腿？打造翘臀，改善扁平臀，妈妈臀，练出肌肉线条的大腿，用壶铃这套臀腿经典动作训练帮你改造下半身灾难。练出有线条的肌肉腿，小翘臀，这套动作我每天最少都会做一遍，坚持下来也是真实看到变化的，改善了不少

想要结实，有肌肉线条的美，就要给自己加点力量，抗阻力力量训练是远远甩过其他一切徒手运动几条街的训练。你想要身材结实紧致，饱满，有肌肉线条，那一定得是抗阻力力量训练。

都去准备一个属于自己的壶铃吧，每个动作做30次。

第一个动作，壶铃前抛，这个壶铃前抛经典动作可以紧致全身，从手臂，肩背，腰腹到臀腿都可以练到。双腿打开1.5倍肩宽，核心收紧，下蹲的时候上半身向前俯身，身体大约呈45度角，踏腰撅臀，尽量把臀部往上顶。抛出去的时候呼气，收回来吸气。

第二个动作，相扑硬拉。这个动作针对下臀的训练。对于扁平臀，臀部下垂很有效果。同时也能练到大腿。双腿打开1.5倍肩宽，核心收紧，下蹲的时候上半身向前俯身，身体大约呈45度角，踏腰撅臀，尽量把臀部往上顶。手臂保持垂直。起来的时候呼气，下蹲吸气。这个动作会感觉到臀部有很强烈的酸胀感，腿后侧也有很强烈的拉伸感。没有这些感觉的，要检查自己的动作。

第三个动作，罗马尼亚硬拉。这个动作是针对上臀的训练。可以改善扁平臀，下踏臀。同时也能练到大腿。双腿并拢，核心收紧，膝盖微曲，身体向前俯身，踏腰撅臀，尽量把臀部往上顶。手臂保持垂直。起来的时候呼气，下蹲吸气。这个动作会感觉到臀部有很强烈的酸胀感，腿后侧也有很强烈的拉伸感。

第四个动作，弓步右蹲。这个动作是针对臀部右侧凹陷的训练，改善臀凹陷妈妈臀，同时也能练到支撑大腿的前侧，核心收紧，右腿向前弓步，身体向前俯身，踏腰撅臀，尽量把臀部往上顶，左手提壶铃，起来的时候呼气，下蹲的时候吸气，做这个动作会感觉到支撑腿，大腿前侧有强烈的拉伸感和支撑臀有强烈的酸胀感。如果没有这些感觉，要检查自己的动作。

第五个动作和第四个动作相反，弓步左蹲。这个动作是针对臀部左侧凹陷的训练，改善臀凹陷妈妈臀，同时也能练到支撑大腿的前侧，核心收紧，左腿向前弓步，身体向前俯身，踏腰撅臀，尽量把臀部往上顶，右手提壶铃，起来的时候呼气，下蹲的时候吸气。

第六个动作，右侧仙女蹲，这个动作是针对臀部右侧凹陷的加强训练，强化改善凹陷臀，妈妈臀。同时也能练到支撑大腿的前侧。这个动作和弓步蹲有一点区别。前腿和后腿直行的，而是交叉的。这个动作能把侧臀更好的顶出去，强化改善侧臀的凹陷。核心收紧，右腿在前，左腿往后交叉下蹲。体向前俯身，踏腰撅臀，尽量把臀部往外顶，左手提壶铃，起来的时候呼气，下蹲的时候吸气。做这个动作会感觉到支撑腿大腿前侧有强烈的拉伸感和支撑臀外侧强烈的酸胀感。如果没有这些感觉，要检查自己的动作。

第七个动作左侧仙女蹲这个动作是和第六个动作相反着来做。动作要领是一样的。只要每天坚持打卡，慢慢的你就会收获一个紧致好看，有肌肉线条的身材。