蛙泳，最古老的泳姿，也是最基本的泳姿，以其独特的推进方式和优雅的动作赢得了许多游泳爱好者的喜爱。
本文将详细介绍蛙泳的技巧与特点，帮助大家更好地掌握这一泳姿。
需要学习仰泳的，可以看此篇：游泳技术详解｜仰泳的技巧与特点（如何彻底学好仰泳）
需要学习自由泳/爬泳的，可以看此篇：游泳技术详解｜自由泳/爬泳的技巧与特点（如何彻底学好自由泳）
需要学习蝶泳的，可以看此篇：游泳技术详解｜蝶泳的技巧与特点（如何彻底学好蝶泳）
蛙泳，从名字中就可以听出来像是青蛙在水中畅游的画面。实际上，蛙泳就是模仿青蛙的动作而形成的一种泳姿。想要轻松地在水中“蹦跶”，就得学会这个好玩又优雅的泳姿。
本文将详细介绍蛙泳的技巧、特点、常见的错误以及纠正方法，让大家轻松掌握蛙泳的精髓！
蛙泳时，身体俯卧在水中，双臂在胸前做弧形外划、内划、前伸动作，双腿同时进行收、翻、蹬夹动作。蛙泳的姿势保持平衡，动作节省力气，呼吸自然，非常适合长时间和长距离游泳。
游蛙泳时，身体俯卧在水中，随手臂和呼吸动作产生轻微起伏。一个动作周期完成后，有一个短暂相对稳定的滑行阶段。此时，双臂和双腿伸直并拢，头部略微抬起，水平面齐发际，身体纵轴与水平面呈5～10度角。
开始划手时，肩部随着划手动作逐渐升高。当肩部和头部达到最高点并吸气时，身体纵轴与水平面的夹角达到最大。
蛙泳腿部动作是推动身体前进的主要力量之一。对于初学者来讲，游蛙泳时的推进力绝大部分来源于蹬腿动作。蛙泳腿部动作可分为收腿、翻脚、蹬腿、滑行紧密相连的 4 个阶段。
收腿是翻脚、蹬腿动作的准备过程。进行收腿时，要保持腿部肌肉稍微放松，屈膝和屈髋，双腿一边向前收起，一边慢慢分开膝和踝。小腿和脚跟着大腿后方移动。动作要自然轻松，用力不要过大。收腿完成后，大腿与身体呈130-140度角，膝关节紧贴，脚跟靠近臀部，小腿大致垂直于水面，双膝与肩同宽。
翻脚动作旨在为腿部蹬夹提供良好的水中推力，它连接了收腿和蹬腿两个动作。进行翻脚时，轻微内扣膝关节并勾起脚尖，向外旋转膝关节和踝关节，使脚内侧和小腿内侧面向蹬水方向。翻脚完成后，两脚间距稍大于双膝间距，脚趾朝向两侧，脚底向上。
蹬腿动作为身体前进提供关键推力，包含蹬水和夹水两部分，即在向后蹬水时同时向内夹水，使脚的运动轨迹形成弧线。
蹬腿正确的伸展顺序是：先伸展髋关节，接着伸展膝关节，最后伸展踝关节，直到双腿伸直合拢。动作由慢到快逐渐加速，形成鞭状蹬水。蹬腿结束时，双腿伸直并拢。
蹬腿完成后，双腿伸直并拢，位于较低位置，距离水面约30-40厘米。此时，保持腰、腹、臀及腿部肌肉适度紧张，形成流线型身体，利用蹬腿产生的推力向前滑行。
蛙泳手臂动作对身体前进有重要作用，尤其在现代蛙泳中，手臂划水的效果更为重要。从水下看，蛙泳划水路线像一个倒置的心形。
根据划水过程中用力方向的变化，划水分为外划、下划、内划、伸臂4个阶段。为了形象地描述划水技巧，我们采用传统分类方法，将其分为以下5个部分。
蹬腿完成后，双臂向前伸展，与水平面平行，掌心朝下，保持身体流线型。
肩部和手臂前伸，手腕向前、外侧、下方勾，感受水对前臂和手掌的压力。在抓水阶段结束时，双臂分开到大约45度角。
划水是产生推进力的关键环节。划水开始时，双手继续向外分开，手臂外旋，同时屈肘、屈腕，保持高肘划水姿势。前半部分双臂一同向外、向下、向后运动，后半部分则同时向内、向下、向后运动。
整个划水过程应加速进行并保持高肘姿势。随着划水进行，肘关节弯曲角度逐渐减小。在划水即将结束时，肘关节弯曲约90度，手位于肩部前下方。
有人把收手看作划水的后半段，因为它也能产生一定推力。划水结束后，手臂向外旋，双手同时向内、向上、向前迅速移动，开始收手过程。
收手时，双掌心相对。收手完成时，肘部位置低于手，肘关节弯曲成较小的锐角。
蛙泳移臂是四种动作中唯一在水下完成的。在收手的基础上，通过向前伸展肩部和肘关节，双臂前移至初始姿势。结束时，掌心朝下。
蛙泳通常采用每划一次手臂，呼吸一次的配合。呼吸方式为用口吸气，用口或鼻和口呼气。在呼吸与手臂配合技巧中，有两种方式：早吸气和晚吸气。
早吸气的时间相对较长，开始划水时抬头吸气，易于掌握，可以利用划水下划产生的向上力帮助上身浮起。适合初学蛙泳者采用。
晚吸气是在手臂划水结束、收腿开始时吸气，吸气时间较短。移臂时低头呼气，伸臂时头没入水中。这种技巧要求有强有力的手臂划水动作，通过手臂动作将头和肩升至最高点时吸气，无明显的抬头和前伸下颌动作。游泳运动员通常采用晚吸气技术。
通常采用1:1的配合，即每蹬一次腿，划一次手臂。蛙泳手臂与腿的配合是一种交替进行且稍有重叠的技巧。
（1）双臂外划和下划时，双腿保持略微紧张的伸直姿势；
（2）双臂内划时，双腿放松，双膝下沉，开始收腿；
（3）双臂开始前伸时，迅速完成收腿并做好翻脚动作；
（4）双臂接近伸直时，开始向后快速蹬腿；
（5）蹬腿结束后，全身伸直形成良好的流线型，向前滑行。
蛙泳手臂、腿、呼吸的配合通常采用1:1:1的方式，即在一个完整的动作周期中，手臂划水1次、蹬腿1次、呼吸1次。
刚学蛙泳时，我们通常是先在陆地上练习，然后再到水中练习。
坐在地上，上体稍微向后倾斜，两臂在身体侧后方支撑地面，双腿伸直并靠拢。首先进行收、翻、蹬、夹的分解练习，然后再进行连贯完整的练习。
动作参考下图：
俯卧在长凳上，做蛙泳腿的模仿练习，也是先做分解动作，然后过度到完整动作。
手扶支撑物（如池边或池槽），身体浮卧水中，髋关节展开，双腿伸直并靠拢，进行收、翻、蹬夹、停的动作，先分解，再连贯练习。
在蹬边或蹬池底滑行后进行蛙泳腿动作。两腿蹬夹水后，漂浮时间应略长，注意蹬腿效果和动作节奏。
俯卧水中，头部低垂，闭气，双臂贴身，向前游动时进行蛙泳腿动作。在收腿时，脚跟应触碰双手，然后再进行翻脚和蹬夹动作。这个练习有助于感受收腿时脚跟尽量靠近臀部的动作，有利于增加蹬腿路线，提高蹬腿效果。
两脚站立，上身前倾，两臂并拢着往前伸，做手臂划水动作，先在陆地上练，练玩后到浅水区练。
俯卧水中，双腿夹着浮板，手臂一直练习划水动作。
进行蛙泳双臂划水和呼吸配合动作，在划水产生的反作用力帮助下向前行进。
在浅水中，由同伴抱住大腿边向前走边进行手臂动作练习，帮助练习蛙泳的手臂划水和呼吸配合。
俯卧水中，同伴站在侧面托住髋部，进行蛙泳双臂划水和呼吸配合动作的练习。
利用夹板助浮，进行蛙泳双臂划水和呼吸配合动作的练习。这种练习有助于学习者在有浮力辅助的情况下，更好地掌握蛙泳的手臂划水和呼吸配合技巧。
两脚并拢站立，双手臂伸直并拢上举，单腿站立，进行外划、内划、伸臂蹬腿的练习。这个练习有助于在地面上模拟水中的蛙泳动作，提高对动作的理解和感知。
两脚左右开立，双手臂伸直并拢上举，进行外划、内划、下蹲（表示收腿）和向上伸臂站起（表示蹬腿）的练习。这个练习同样可以帮助在地面上模拟水中的蛙泳动作，进一步巩固蛙泳的动作技巧。
在水中蹬边滑行后，闭气进行臂腿分解动作练习。这个练习可以帮助学生更好地理解蛙泳的各个动作阶段，以及在水中如何协调臂腿动作。
蹬边滑行后，闭气进行臂腿配合动作练习。这个练习可以让学生在实际游泳过程中，体会到蛙泳臂腿配合的感觉，从而更好地掌握蛙泳技巧。
站立原地，双臂上举并拢，掌心朝前。按照4拍节奏进行双臂和单腿配合的蛙泳模仿动作：
2拍：双臂向内划至胸前，一腿屈膝上提进行收腿和翻脚动作。
4拍：腿向下弧形蹬夹，回到预备姿势。逐步过渡到连贯动作。
在掌握臂、腿连贯配合蛙泳基础上，加入抬头吸气动作，形成完整配合技术。划手动作不要太快，抬头动作不要太猛。先练习臂、腿配合2次，呼吸1次的动作，然后过渡到臂、腿配合1次，呼吸1次的正常蛙泳。在动作基本正确的基础上，逐渐增长游距，从而更好地掌握蛙泳技巧。
2、手臂动作
3、协调配合
总结
本文详细介绍了蛙泳的技巧和练习方法，以及蛙泳的常见错误动作及纠正方法，希望通过本篇文章的阅读，大家能够对蛙泳有更深入的了解，并能在实践中不断提高自己的蛙泳技巧。只要我们按照正确的方法进行练习和训练，相信每个人都能游出优雅、高效的蛙泳。
最后，祝愿大家在游泳的道路上越来越顺利，收获更多的快乐和健康！
《游泳》，裴竟波，胡文烨，北京体育大学出版社，ISBN：7811001144
