维生素 B12 和维生素 B12 食物的好处是巨大的，包括增强能量、减少抑郁、减少对糖的渴望和降低神经退化。

这绝对是一种B族维生素（八种之一），由于多种原因，您不想不足。

如何在饮食中摄入 B12？食用天然高维生素B12食物，如肉类、家禽、鱼类、蛋类和乳制品。

当涉及到B12含量高的食物时，你准备好接受我的一些顶级健康选择了吗？

富含维生素 B12 食物列表

以下是您可以定期食用的一些维生素 B12 食物，以确保您在饮食中摄入足够的这种必需维生素：

牛肝：28克：20微克（DV超过300%）

沙丁鱼： 84克： 6.6 微克（超过 100% DV）

大西洋鲭鱼：84克：7.4微克（DV超过100%）

羊肉： 84克： 2.7 微克（45% DV）

野生捕获的鲑鱼：84克：2.6微克（42%DV）

营养酵母：1汤匙：2.4微克（40%DV）

羊乳酪： 0.5 杯： 1.25 微克 （21% DV）

草饲牛肉：84克：1.2微克（DV的20%）

白软干酪： 1 杯： 0.97 微克 （16% DV）

鸡蛋：1个大：0.6微克（11%DV）

1. 牛肝

吃肝脏的最大好处是其非常高的B12含量。

只需要28克的牛肝就可以很好地满足大多数人对B12的日常需求。

只要始终确保购买最高质量的牛肝，这意味着肝脏是来自草饲和牧场饲养的奶牛的有机肝脏。

食用牛肝可以帮助预防恶性贫血，因为它不仅富含维生素 B12，而且铁和叶酸含量也很高，这三种营养素可以帮助从贫血中自然恢复。

2. 沙丁鱼

沙丁鱼的维生素 B12 含量非常高，而且它们对人类健康至关重要的其他物质也令人印象深刻：omega-3 脂肪酸。

研究表明，沙丁鱼营养中所含的欧米茄-3脂肪酸可以带来各种重大的健康益处，包括促进心脏健康、减少炎症和帮助哮喘。

3. 大西洋鲭鱼

大西洋鲭鱼（不是鲭鱼王）是最健康的鱼类之一，因为它不仅B12含量超高，而且还富含omega-3脂肪酸，汞含量低，被评为健康和可持续性的首选鱼类。

4. 羊肉

羊肉在美国的食用量不如许多其他国家那么多，但它绝对具有令人印象深刻的营养成分。

它是顶级维生素B12食物之一，也富含蛋白质，铁，硒和锌。

硒和锌是两种主要的免疫增强营养素。

5. 野生捕获的鲑鱼

野生捕获的鲑鱼是最健康、最有营养的蛋白质来源之一。

当然，在健康方面，您需要选择野生而不是养殖，以充分利用这种鱼。

野生捕获的鲑鱼富含维生素 B12 和维生素 D，这是当今另一种常见的维生素缺乏症.

研究表明，每天摄入800至5，000国际单位的维生素D可以改善肌肉骨骼健康，自然减缓骨骼结构的衰老，并降低65岁以上老年人骨折和跌倒的发生率。

6. 营养酵母

如果您是素食主义者或纯素食主义者，正在寻找一种在饮食中获得更多 B12 的方法，营养酵母是一个不错的选择.它通常含有 B12 和其他 B 族维生素。

营养酵母也被认为是一种完整的蛋白质，因为它含有人体无法产生的 18 种氨基酸中的至少9种。

7. 羊乳酪

羊乳酪是维生素B12和许多其他营养素的重要来源，如核黄素（维生素B2）和钙。

传统上，羊乳酪是由绵羊奶或绵羊奶和山羊奶的混合物制成的。

如果您能找到由生绵羊/山羊奶制成的羊乳酪，营养和健康益处会更好。

其高核黄素含量非常适合头痛患者，因为研究表明核黄素可以显着降低头痛的频率，包括偏头痛。

8. 草饲牛肉

草饲牛肉不仅是维生素 B12 食物来源的首选，它也是最好的动物蛋白质来源之一，与谷物喂养的牛肉相比，这是一个更健康的选择。

研究表明，与谷物喂养的牛肉相比，草饲牛肉的维生素 A、维生素 E 和抗癌抗氧化剂的前体含量更高。

9. 白软干酪

白软干酪富含维生素 B12 以及蛋白质和钙。

它也是另一种癌症方法的明星成分，称为Budwig协议或Budwig饮食。

10. 鸡蛋

鸡蛋是维生素B12的重要非肉类来源。

它们还含有胆碱，我们的肝脏依靠胆碱来正常运作。

研究发现，低胆碱水平与肝功能障碍之间存在相关性，并可能增加癌症形成的风险.

如果你仍然想提高你的饮食B12水平，你可以服用维生素B12补充剂，除了从维生素B12食物中获取这些形式的B12。

一些类型的维生素 B12 补充剂包括：

肌内注射维生素B12

羟钴胺素

甲钴胺

氰钴胺素（B12的人造形式）

含B12的多种维生素

素食/纯素食来源

重要的是要确保在饮食中获得足够的B族维生素，特别是如果您是素食主义者或素食主义者。

强化食品有助于增加不吃动物产品的人的维生素B水平，一些植物性食物天然营养丰富。

对于纯素或植物性饮食的人来说，一些最好的维生素 B12 食物包括：

1、强化谷物

虽然吃谷物产品等强化食品不被认为是全食物的一部分，健康饮食，因为它们含有精制和加工谷物，但对于遵循纯素或素食的人来说，这是保持健康 B12 水平的好方法.

市场上有更健康的早餐麦片，比如用全谷物制成的，不添加糖，也没有有害成分。

在您的植物性酸奶、阿萨伊碗或早晨冰沙中添加一份是将这些强化食品纳入饮食的好方法。

2、营养酵母

营养酵母被认为是维生素 B12 的最佳来源之一，它恰好是素食主义者和素食主义者。

营养酵母也是维生素B6，硫胺素，核黄素，叶酸和锌的极好来源。

它可以添加到米饭、意大利面、汤和沙拉中，无需动物产品即可获得营养。

3、植物奶

强化植物性牛奶有助于增加维生素 B12 的摄入量，即使您选择不食用乳制品。

许多非乳制牛奶，如杏仁奶、燕麦奶和椰奶，是含有维生素 B12 的强化食品。

将这些奶制品添加到冰沙、咖啡和烘焙食品中，非常适合纯素或植物性饮食的人增加维生素 B12 水平.

应避免的维生素B12含量高的食物

虽然这些食物中的维生素B12水平很高，但它们并不被认为是健康的，实际上应该避免。

含有精制碳水化合物、添加糖和人造成分的强化食品不是维生素 B12 的健康来源，应谨慎食用。

这些食物包括：

（1）果汁

（2）加工肉类（如火腿冷盘）

（3）人造黄油或反式脂肪含量高

（4）不健康的鱼（罗非鱼、大西洋鳕鱼、大西洋比目鱼和养殖鲑鱼）

你需要补充吗？

目前维生素 B12 的每日推荐值（基于成人和 2 岁或以上儿童的每日 000，4 卡路里摄入量）为每天 12 微克。

您是否仅从食物中获取足够的维生素 B12？

您是否需要维生素 B12 补充剂取决于几个因素，包括您的饮食、一般健康状况以及您是否缺乏营养素.

谁可以从服用维生素B12补充剂中受益？

（1）50岁以上的成年人

（2）患有消化系统疾病损害营养吸收的人

（3）不吃动物产品的人

（4）孕妇或哺乳期妇女

（5）有重度吸烟、酗酒和长期使用抗生素史的人

（6）服用胃酸控制药物的人

为什么保持健康的维生素B12水平如此重要？

这种营养素对健康有很多好处，缺乏会导致严重的问题。

以下是维生素B12的许多好处的快速回顾：

可能的癌症预防剂

促进大脑健康

可预防抑郁症

预防贫血

鼓励最佳能量水平

对抗心脏病

获得足够维生素B12的最佳方法是尽可能通过健康饮食。

一旦你知道哪些食物含有这种必需的维生素，这不是一项艰巨的任务。

富含维生素 B12 的顶级食物包括牛肝、沙丁鱼、大西洋鲭鱼、羊肉、野生捕获的鲑鱼、营养酵母、羊乳酪、草饲牛肉、白软干酪和鸡蛋。

如您所见，当涉及到富含 B12 的食物时，有很多美味的选择。

对于无法在饮食中获得足够维生素 B12 的人，也有补充剂可用。