了解举铁的作用以及如何去练习

首先我们来了解一下举铁是什么。“举铁，网络流行语，指使用杠铃，哑铃等可被托举的健身器械，进行力量训练。词语来源健身器材中，这类器械通常用铁做成，所以被统称为铁。”

举铁前做好热身运动

在确认踝、膝、腰、肩、腕关节无损伤后，再结合自身的身体状态，合理选择适合自己的举铁方式。曾科学认为，在进行增强肌肉力量的运动前，必须有30分钟或以上的热身。热身完毕后，再按照以下五式进行锻炼。

举铁的正确打开方式

第一式：前平举

锻炼部位：三角肌前束 （但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

动作要领：

1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2.把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；重复。

注意事项：

1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2.动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。

3.上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。

第二式：屈臂弯举

锻炼部位：锻炼到三个部位的肌肉：肱三头肌、三角肌前束和胸大肌

动作要领：

1.双手垂直，两侧肩膀同时用力将哑铃慢慢向前提起，完成时手臂与地面平衡。

2.可以选择以站立或坐姿完成动作，也可以左右臂轮流交替进行，训练初期可适当降低高度和平举次数。

3.每次进行5组，每组做10次，每组间隙休息1分钟。注意上举时切勿摇晃借力，放下时切忌速度过快。

注意事项：

1.一是屈肘，就是让前臂在肘关节弯曲，主要锻炼二头肌在离心时产生的张力。

2.二是屈肩，二头有一定的屈肩功能，但是很有限，而屈肩的主力锻炼是三角肌。我们训练弯举是为了训练手臂而不是肩膀。所以锻炼手臂强调以屈肘时手臂弯曲为主。

第三式：哑铃耸肩

锻炼部位：哑铃耸肩能够很好地锻炼斜方肌

动作要领：

1. 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心绝对。这是动作的起始地位。

2. 手臂坚持蜷缩形态，肩膀尽量上提，将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限，在顶端稍适停留。

3. 然后将哑铃降回起始地位，同时吸气。

注意事项：

1. 当将双肩向上抬起，向两耳部位靠拢时，呼气；当将哑铃向下移动时，吸气。

2. 当动作结束时，向下移动哑铃要注意安全，避免受伤。弯曲双腿膝关节以使哑铃向下靠近地面——不要借助背部肌肉发力以完成动作。

第四式：轻负重深蹲

锻炼部位：负重深蹲练主要锻炼的是下肢和臀部的肌肉

动作要领：

1找一个杠铃深蹲架(没有的话用卧推架也可以的)，站在支架前方，将杠铃放在你肩膀后上部的位置，双手握住杠，铃，握距要紧一些，双脚与肩同宽(看情况，可以更宽站距，锻炼的位置会不同)向上抬起杠铃，走出来。

2.头向上抬，背部挺直，双手握紧。弯曲膝盖向后坐，直到大腿和地面平行为上。

3.腿用力向下蹬，将身体抬起，回到起始姿势，如此反复。

注意事项：

1.站姿双腿与肩同宽，两脚尖朝外呈外八字，下蹲时先屈髋再屈膝，双膝朝脚尖方向走，千万不要内扣。

2.俯身向前蹲，腰背一定在一条直线上，蹲到大腿与地面平行，再起身，起身时一定要保持双膝微屈，切记不要一下打直膝盖，同时往前顶胯，并配合呼吸，吸气蹲，呼气起，这样做练臀又不伤膝盖。

第五式：单臂弓步哑铃划船

锻炼部位：主要锻炼背部肌肉外侧:背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌和菱形肌

动作要领：

1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

注意事项：

1.初始不使用大重量，技术稳定后再逐步增重。

2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。