肩部的训练在整个健身训练中无疑是极其重要的一环，想让大家对肩部的训练有一个较为清晰的认知，如果说的少了可能会没有太大效果，或留下一些训练疑惑，导致后续训练中留下健康隐患，本着认真负责的原则，准备从原理概念到具体操作，由内而外的详细介绍肩部训练需要掌握的几大要点。
本篇先原理为主，让大家充分了解肩部构造及各细分肌肉的作用原理，以及经常被忽略的肩袖肌群的重要性，为大家日后的健身训练打下坚实基础。
一、猛男肩部视觉冲击
多的不说，先上一个肩部对比图：
同一个人健身前后，差别恐怖，健身后是健身前的double，视觉效果拉满，瘦肩和宽肩的差别已不用赘述。
不一定每个人健身后都能有这么显著的效果，但坚持锻炼一定能让你的肩部看起来更加圆润，更加宽广。要想变成一个衣架身材，肩部的训练必不可少。
二、肩部肌肉详解
现在对肩部的重要性已经有所了解，练就如此猛肩的第一步就是了解肩部肌肉构成以及肩部活动原理。
为何一再强调原理和构成，因为不懂原理就不懂人体肩膀的运动方式，就不懂每个训练动作的作用到底是什么，不懂为何要做这个动作以及这个动作所针对的肌肉。在胡乱训练的前提下极其容易受伤。当我们了解肩部运动方式之后，我们就能有针对性的强化我们的肩部肌肉，并保持我们的关节、肌肉健康，事半功倍。
我们俗称的肩部肌肉，是上肢肌群的一部分，主要为肩带肌，包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肩胛下肌。
如图：
肩带肌群最大最主要的肌肉无疑是三角肌，是大部分健身博主经常提到的肩部肌肉，也是训练效果最为明显的肩部肌肉。但肩部的其他肌肉我们也不能忽视，肩关节是人体最灵活的关节，灵活的同时也就丧失了稳定性，因此需要众多的肌肉来协调其稳定性。
如果忽视了其他肩部肌肉，在一段时间的训练后则会出现肩部不适、肩部弹响等症状。究其原因，就是因为三角肌过于强壮，而其他对肩部起到稳定和协调作用的肌群相对弱小，导致关节受力不均，关节位置和状态被改变，从而引发各种关节问题。
所以了解肌肉的分布以及作用原理对持久的健身是必要的，否则就会出现肌肉不协调、关节受损严重等问题，这也是很多人长期健身后全身是伤的主要根源。
下面一波多图详解各个肌肉的位置，各位大佬可结合总图了解一下各部分肌肉的分布及作用。
三角肌：
近固定时，前束收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中束收缩使肩关节外展；后束收缩使肩关节伸、水平伸和旋；整体收缩，可使肩关节外展大圆肌：
近固定时，使肩关节内旋、外收和伸肩袖肌群：
冈上肌：
冈上肌：近固定时，使肩关节外展冈下肌：
冈下肌：近固定时，使肩关节外旋、内收和伸小圆肌：
近固定时，使肩关节外旋、内收和伸这一波图看完想必各位已经对肩部肌群有了直观感受，对肩部肌肉的活动方式也有了一定概念。
不难看出，三角肌是肩部形状外观的重中之重，这一点无数健身教程和视频都已经说麻了。三角肌的训练在后面会详细描述，这里我们要再次强调肩袖肌群的重要性。
1.防止肩峰撞击
冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌，这四块肌肉共同稳定肱骨头，维持盂肱关节在动态中的稳定。
如果没有肩袖肌群控制肱骨头，那么肱骨头就会与其周围的组织结构摩擦碰撞，出现疼痛的症状。
2.稳定关节
肩袖肌群虽然实际小肌肉群，并非主要的力量来源，他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。但它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
研究曾表明：在三角肌的训练中，肩袖肌群的稳定力量占了2/3，而三角肌的力量仅仅占到1/3。
这也从另一个方面说明，如果我们的肩袖肌群力量不足或不平衡，很难让肩部有一个稳定的状态。
3.避免运动风险
肩袖肌群过弱，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险！
此外，我们长期的不良坐姿造成肩内旋能力和肩外旋能力不平衡，肩外旋的肌群长时间被拉长或无力等问题，这样不仅影响肩关节的灵活度，也会增加肩关节受伤风险。强化肩袖肌群不但可以保护关节还能使肩部肌肉训练更加健康更具效率。
在上文中已经详细介绍了肩部肌肉的构造及运动原理，接下来就来详细说说针对不同的肩部肌肉要如何进行有针对性的训练，以及整个肩部的训练次序、训练动作要领及注意事项。
闲话不多说，接下来就是大家都爱的动作环节～
一、热身
训练前一定要热身，尤其是28岁以后的朋友更是不能忽视热身，具体原因就不细说了，简单来说 不热身直接就开撸很容易受伤，受伤后还会耽误自己的训练计划，非常不值得。
所以，先来几个热身动作，go！！
1.肩部环绕：该动作目的在于充分活动肩关节，有效刺激肩部肌群。
肩部环绕，先来两组，一组20次2.古巴旋转：有效刺激肩袖肌群，小重量哑铃即可。
2组，每组20次，在顶点稍作停顿，整体动作要缓慢二、三角肌后束及肩袖肌群
训练之前，先来点小提示：
先练后肩！！！
先练后肩！！！
先练后肩！！！
为啥先练后面，上篇当中已经无数次强调了肩袖肌群的重要性，而肩袖肌群主要就是分布在肩后，先训练后肩，可以激活后肩肌肉活力，同时也会一定程度的刺激到背部肌肉，使肩部稳定性得到增强，对后续的肩前及三角肌中束的训练能起到很好的辅助作用。
1.俯身哑铃飞鸟：锻炼三角肌后束及肩袖肌群，2组，每组12-16次
动作一定要标准，膝盖微弯，臀部后翘，脊柱绷直，感受肩后部发力。不建议使用过重的哑铃，选择自己弄够控制的重量，保证动作不变形。2.绳索面拉：锻炼三角肌、冈下肌、小圆肌及斜方肌（背部），2组，每组12-16次
面拉时，斜方肌也会参与其中，但我们主要感受肩部的发力
3.器械反向飞鸟：锻炼三角肌后束及肩袖肌群，2组，每组12-16次
感受肩部肌肉发力，找准自己合适的体态，想用小重量找感觉，逐渐增加重量，不一定要重但动作一定要标准，盲目上大重量没有意义反而容易受伤。
三、三角肌中束
终于到了我们最喜欢的三角肌中束，肩部肌肉的门面担当。
发达的三角肌中束让你注定拥有宽广的肩膀。
各式侧平举，是中束训练的基操，闲话少说，开练！
1.哑铃侧平举
哑铃侧平举无需大重量，选择合适的小重量即可，每次训练可做4-6组，每组12-16次，若感觉还有余力，可以做到力竭为止。
2.杠铃提拉，主要锻炼三角肌中束、前束
动作要点：下半身站稳，身体可以稍向前倾，双手与肩同宽，保持稳定的速度向上提拉杠铃。每次训练可做4-6组，每组12-16次。
注意手臂除了起到稳定杠铃的作用外尽量不要发力，不要追求提到过高的高度。
四、三角肌前束
锻炼前束可以增大三角肌面积，视觉上肩部线条更加明显，也会显得肩膀宽厚有型。
1.哑铃上斜卧推
这是我最喜欢的动作。看图说话，这个动作可以同时练到上胸和三角肌前束。
靠这个动作不仅可以让我们的肩前更加厚重，整个肩部更加宽厚，同时可以使上胸更加饱满，让胸型如美队般性感。
调整角度：一般上斜卧推斜板角度为30度，当我们专注于三角肌前束训练时可调整为45度。
身体姿态：双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
注意：肩胛骨收紧，减少背部代偿，动作保持稳定，不要太快，避免借助惯性，双臂不要伸直 在顶端要保持微弯。
组数：使用合适重量的哑铃，做4组，每组12-16次。
2.前平举
前平举时锻炼三角肌前束比较经典的动作，可以相对孤立的锻炼到三角肌前束（但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）。
注意：这个动作同样不需要大重量，合适的小重量即可。
建议使用哑铃完成训练，采用垂握方式以减少肩部压力。
保持下半身稳定，动作不宜过快，哑铃不需要举过肩膀高度，否则背部代偿会增大。
目前为止，肩部训练的几个基本动作都已介绍完毕，对新手来说，照此练习足够使肩膀宽上一圈。
我们在前文中多次强调不要盲目上重量，这点对肩部训练很重要，肩关节非常灵活且容易受到损伤，不适宜的大重量容易让我们肩关节受到伤害。锻炼时无需因旁人的目光而盲目追求大重量，保持自己的训练节奏才是制胜法宝。
健康的体魄和优秀的身材从来不是一天练成的，科学合理、坚持不懈才是健身的宗旨。当然，我们都想身材变好，但在健身过程中不妨先忘掉这件事，将注意力放在训练计划、动作调整纠正、不断丰富健身知识上，如此日复一日，也许半年或一年后的一天你猛然回头看，就会收获欣喜，会惊奇的发现你的身材已经不知不觉变得更好，已经不知不觉朝着你的理想身材迈进，而这个时候你也会发现健身已经成为一种生活习惯，矫健的身形已经成了健身的附属奖励，你的目标已经不仅仅在于拥有优秀的身材，你会开始感悟健身的意义以及健身对你性格和思想的影响，这个时候我们的健身目标就基本达成了。
