无论你以什么为生，你的手腕、前臂和肘部在你的一生中都承担了相当多的工作。如此多的工作，随着时间的推移，如果不做前臂伸展，您可能会培养手腕和肘部疼痛。

无论您是在办公桌前打字、打网球、锻炼还是承担其他任务，您身体的这些部位都会得到很多使用。您甚至可能没有意识到有多少，直到您在日常生活中经历手腕、肘部和前臂疼痛。

幸运的是，您现在可以做几种前臂伸展来帮助减轻不适和疼痛。以下是物理治疗师推荐的顶级动作。

前臂伸展治疗手腕疼痛和前臂疼痛：

以下简单的前臂伸展最适合改善网球肘、高尔夫球肘和腕管综合症。除了这些伸展运动外，您还可以选择在锻炼时佩戴肘部压缩套来支撑关节。

1. 腕屈肌拉伸

怎么做：将受影响的手臂伸直向前，与肩同高，手掌朝下。用另一只侧手轻轻向上拉伤手臂的手和手指，轻轻按压受伤手臂的手腕。

研究内容：在一项研究中，一名腕管综合征患者在四周内进行了三次释放练习，包括腕屈肌伸展。结果显示，这些伸展运动减轻了疼痛，尤其是以仰卧位（仰卧）完成时。

2. 手腕伸肌伸展

怎么做：将受影响的手臂以 45 度角笔直地伸出前方，手掌和手腕向下。用另一只手轻轻推受影响的手，直到您感觉到前臂顶部有拉伸。

效果：在一项对九名网球肘患者的研究中，参与者完成了手腕伸肌伸展。所有受试者的疼痛均显著减轻。

3. 二头肌伸展

怎么做：首先，手指交错在身后，双手放在脊柱底部，然后伸直手臂。将手臂举到身后，直到感觉到二头肌伸展。

效果：肱二头肌紧绷会限制肘部伸展的运动范围，这会让人感到不舒服。通过拉伸二头肌，您可以提高灵活性和活动性。

4. 旋前肌拉伸

怎么做：从双肘在两侧弯曲 90 度开始。右臂手腕朝上，用另一只手轻轻向下推手的拇指侧。在另一侧重复。

效果：根据美国国家医学图书馆的说法，完成锻炼以加强和伸展前臂屈肌，如旋前肌伸展，可以帮助高尔夫球肘的症状比单独使用更快消失。

5. 后伸展

怎么做：将一只手臂伸直成 45 度角，手掌向下。在圆周运动中，转动手，使手指指向侧面。用另一只手帮助增加压力。

效果：医生指出了主动伸展对腕屈肌的重要性，例如完成后伸展，以改善手臂和手腕的活动性。

如何避免前臂过度使用损伤

虽然上述前臂伸展运动非常适合改善受伤后的状况，但重要的是要采取措施避免过度使用前臂肌肉并首先出现前臂疼痛。方法如下。

始终通过伸展前臂热身

避免在前臂紧绷的情况下开始娱乐活动。相反，每次都通过动态拉伸热身。

采取全身方法

身体是一个由肌肉、韧带、肌腱等组成的复杂系统。最好专注于全身力量和调理，而不仅仅是某些肌肉。虽然增强前臂力量很重要，但您也应该用身体的其他部位支撑这些肌肉。

与专业人士交谈

无论您是多年来一直进行某种形式的锻炼，还是对它完全陌生，寻求专业人士的建议以确保您使用正确的形式总是一个好主意。这适用于体育和娱乐活动。

不要让现有的痛苦伤害变得更糟。尽快从物理治疗师那里获得帮助，以获得最佳效果。

休息一下

我们倾向于花费大量时间停留在相同的位置上。无论您是坐在办公室的办公桌前，还是在高尔夫中做同样的重复运动，让身体休息一下并改变姿势也很重要，即使是一会儿。

您也可以考虑在运动后或休息时间使用冷疗机。冷冻疗法可以帮助减轻新伤或现有损伤的疼痛和肿胀。