越来越多的事情让我们焦虑,
甚至因此身体也出现不适。
今天我们就来了解一下什么是焦虑?
我们又该如何缓解焦虑?
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什么是焦虑?
广义的焦虑包括焦虑情绪、焦虑状态和焦虑障碍。
一、焦虑情绪
焦虑情绪是一种会伴随每个人一生的情绪,是处于应激状态时的正常情绪反应,表现为内心紧张不安、预感到似乎要发生某种不利情况。
焦虑情绪是正常的生理过程,持续时间短,不需要医学处理。
比如考试前会紧张,担心考试不能通过,出现失眠;等候面试的时候会心跳加速、手心出汗、想上厕所;孩子感冒了咳嗽发烧,心里担心得不得了;到医院拿体检报告时很紧张,担心自己罹患严重疾病等等。
焦虑水平与效率呈倒“U”字型曲线,保持适度的焦虑可提高学习效率和积极性。
二、焦虑状态
焦虑状态是一组症状综合征,包括躯体性焦虑症状、精神性焦虑症状以及运动性焦虑症状。
焦虑状态往往给人们带来了痛苦的身心体验,需要医学处理。
三、焦虑障碍
焦虑障碍即“焦虑症”,表现为过度害怕和焦虑,包括广场恐惧症、社交恐惧症、特定恐惧症、广泛性焦虑障碍、惊恐障碍等类型。
焦虑障碍导致了个体、家庭、社会、教育、职业或者其他重要领域的功能显著受损,需要积极进行临床处理。
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焦虑产生的原因
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焦虑的评估工具
焦虑的评估工具较多,可采用SAS焦虑自评量表进行自我测评,根据最近一星期的情况如实回答,每题限选一个答案。
若评估结果为中度及重度焦虑,建议咨询专科医生。
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如何克服焦虑?
克服焦虑需要从生理、心理、情感、行为、人际、自我、存在主义和精神等多方面进行综合处理。
一、学会放松
怎么样才能做到有效的深度放松呢?
腹式呼吸:把一只手放置在胸腔右下的腹部。尽所能把空气呼吸到身体的最深处,暂停片刻,然后慢慢地从鼻腔或口腔呼出。当呼出气体时,要让整个身体放松(可以看到自己的胳膊或腿变得放松而柔软,就像一个布娃娃)。
二、时间管理
怎样养成良好的时间管理技能?把事情按重要程度排序,分为必要、重要和不太重要或一点儿也不重要三类,优先处理必要和重要的事物;把不必自己亲自做的事情委派给信任的人来完成;摒弃完美主义;克服拖延症;留出一点富余的时间;学会对别人的要求说“不”,都可以让自己的腾出更多的时间。
三、体育锻炼
选择适合自己的运动。有氧运动是最有效的缓解广泛性焦虑症或减少恐慌的倾向的方法,如跑步、快走、户外骑车或室内蹬车、游泳和有氧健身舞等。
四、纠正错误信念
消极的自我对话是怎么产生的呢?大部分情况下其根源就是潜藏在我们内心深处的各种信念和假设。错误信念是许多焦虑产生的根源。
认识到错误理念后需要对其进行质疑,之后,在脑海中构建积极的肯定理念,并对其进行强化。
五、自我对话
让积极战胜消极。自我对话是我们遇到某种情境时的内心独白,很大程度上都决定了我们的心情和感受。因此,我们对自己的情绪感受负有相当大的责任。
对付各种亚人格的消极自我对话,最有效的办法就是用积极的、自我支持性的陈述来反驳它。当我们进入消极对话时,可采取“留意”—“终止”—“放松”的步骤让自己停止消极对话。
六、学会表达自己的情感
具有焦虑症的人往往具有强烈的控制需求,害怕失去控制;因此具有焦虑症状的人倾向于抑制他们的情感。正确识别、表达和交流自己的情感有助于缓解焦虑。
通过认识情感抑制的症状,细微地观察自己的身体,鉴别出真正的情绪,通过与他人的沟通、或以日记(写下来)、生理释放(如戴着塑料手套捶击床或抱头大哭等)等方式进行情绪的交流和表达。
七、学会“不焦虑”的饮食
咖啡因、尼古丁、兴奋剂类药物都可能导致焦虑。食盐、防腐剂、肉中的激素、不良的饮食习惯(吃得太快、边走边吃、吃得太多、一餐中喝太多的汤/饮料)可导致压力增加。低血糖也会导致焦虑的产生。
三大营养素比例:蛋白质不超过30%,有益脂肪20%~30%,复合碳水化合物40%~50%。
八、及时寻求医疗帮助
当下因为焦虑就诊的人越来越多,如果身体出现了焦虑不适,正确认识疾病,及时寻求医疗帮助,借助心理咨询和药物治疗手段,有利于控制焦虑。
克服焦虑的重点你记住了吗?
随着社会发展,焦虑成为了我们每天都需要面对的一种情绪,我们在处理焦虑时,正面自我,给自己深度的放松,避免过于紧张的状态,避免陷入消极和负面的情绪中,避免导致焦虑和压力的生活习惯,及早地从“化焦虑为动力”,祝福大家都可以克服焦虑,拥有积极的人生。
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