腹横肌的锻炼方法是通过对腹腔的增压抗阻动作来提高强化。

腹横肌是位于腹部深处的横向纤维肌肉，一般人对它比较忽视，因为腹横肌看不见摸不着，不像腹直肌能健美醒目地呈现在人的眼前。其实腹横肌的力量非常重要，能维持腹压、稳定内脏及核心；并且也具有分担脊椎压力、缩腰收腹的功能，甚至人在咳嗽、排便时也要用到腹横肌。

所以强化腹横肌很重要，下面推荐针对腹横肌的锻炼方法。

平板支撑

静力性等长力量训练，侧重提升腹横肌的耐力。

俯身躺在瑜伽垫上，双肘臂与肩同宽，肘关节弯曲，让两前臂支撑在垫上；同时躯干和腿伸直，以两腿前脚掌着地，使头、胸、腹、腿悬空，让头、肩、背、胯和脚踝处于同一直线上，以此姿势作静力耗时锻炼。

俯身收腹滚球

俯身挺直，两手支撑瑜伽垫，两脚小腿前侧紧靠瑜伽球支撑，然后腿部伸直，反复以小腿和脚背推、收滚动健身球屈伸髋膝位，同时腹背收紧、臀部上拱挺起，能很好地增强腹横肌的能力。

腹式呼气法

吸气将腹部鼓起，再呼气让腹部瘪下去稍憋住，并保持肚子瘪的状态；把手按在腹部上，同时咳嗽或喝出一声，随着那一声，手触摸到的就是腹部核心收紧的感觉，同时对腹横肌有锻炼强化作用。

仰卧绷紧法

屈膝仰卧在垫子上，腰背紧贴于垫；然后将手掌放在肚腹的中线位，深吸气，让骨盆、腰背和胸部不动，并保持腹部绷紧；然后缓缓呼气，此时肚皮并不明显下降，手掌能感觉到腹部的鼓张力度，这种张力也是对腹横肌的压力锻炼。

俄罗斯转体

坐在瑜伽垫上面，抬起双腿，用臀部支撑，然后腰背挺直，同时腹肌往内缩，用肩膀带动身体，向两边旋转，前面可以快一点，后面再逐渐放慢速度。

平板支撑扭腰

在瑜伽垫上，做平板支撑预备姿势，臀部稍微抬高一点并夹紧臀部；然后腹肌缩进去，或绷紧腹肌，摆动胯部，让身体向两侧旋转，速度尽量要慢，体会腹肌像拧毛巾一样的感觉。

支撑抬臀法

双手支撑地面，做俯卧撑预备姿势，收紧腹肌的同时抬起臀部往前跳，跳到前面之后不停，然后再迅速还原，节奏越快，腹横肌收缩作用就越强。

俯身登山跑

俯身，双臂伸直，在肩部正下方支撑住身体，手肘微屈，双腿向后伸直，然后保持身体基本稳定尽量不晃动，保持背部挺直，双腿快速交替向前提膝原地跑。

跪姿健腹轮

俯身膝盖跪地握轮。以跪姿动作反复往前推拉滚轮，腹部收紧，控制身体稳定。也是腹横肌很好的锻炼动作。

猫式伸展法

先以双手和两个膝盖支撑在瑜伽垫上，然后收紧腹肌，同时拱起腰背、胯部前顶，呼气；再放松腹肌，同时腰背缓慢放下、臀部后撅，吸气（呼和吸，都要用腹式呼吸来做）；在动作的顶点和低点，都要稍停留约1秒。