腹横肌的锻炼方法是通过对腹腔的增压抗阻动作来提高强化。
腹横肌是位于腹部深处的横向纤维肌肉,一般人对它比较忽视,因为腹横肌看不见摸不着,不像腹直肌能健美醒目地呈现在人的眼前。其实腹横肌的力量非常重要,能维持腹压、稳定内脏及核心;并且也具有分担脊椎压力、缩腰收腹的功能,甚至人在咳嗽、排便时也要用到腹横肌。
所以强化腹横肌很重要,下面推荐针对腹横肌的锻炼方法。
平板支撑
静力性等长力量训练,侧重提升腹横肌的耐力。
俯身躺在瑜伽垫上,双肘臂与肩同宽,肘关节弯曲,让两前臂支撑在垫上;同时躯干和腿伸直,以两腿前脚掌着地,使头、胸、腹、腿悬空,让头、肩、背、胯和脚踝处于同一直线上,以此姿势作静力耗时锻炼。
俯身收腹滚球
俯身挺直,两手支撑瑜伽垫,两脚小腿前侧紧靠瑜伽球支撑,然后腿部伸直,反复以小腿和脚背推、收滚动健身球屈伸髋膝位,同时腹背收紧、臀部上拱挺起,能很好地增强腹横肌的能力。
腹式呼气法
吸气将腹部鼓起,再呼气让腹部瘪下去稍憋住,并保持肚子瘪的状态;把手按在腹部上,同时咳嗽或喝出一声,随着那一声,手触摸到的就是腹部核心收紧的感觉,同时对腹横肌有锻炼强化作用。
仰卧绷紧法
屈膝仰卧在垫子上,腰背紧贴于垫;然后将手掌放在肚腹的中线位,深吸气,让骨盆、腰背和胸部不动,并保持腹部绷紧;然后缓缓呼气,此时肚皮并不明显下降,手掌能感觉到腹部的鼓张力度,这种张力也是对腹横肌的压力锻炼。
俄罗斯转体
坐在瑜伽垫上面,抬起双腿,用臀部支撑,然后腰背挺直,同时腹肌往内缩,用肩膀带动身体,向两边旋转,前面可以快一点,后面再逐渐放慢速度。
平板支撑扭腰
在瑜伽垫上,做平板支撑预备姿势,臀部稍微抬高一点并夹紧臀部;然后腹肌缩进去,或绷紧腹肌,摆动胯部,让身体向两侧旋转,速度尽量要慢,体会腹肌像拧毛巾一样的感觉。
支撑抬臀法
双手支撑地面,做俯卧撑预备姿势,收紧腹肌的同时抬起臀部往前跳,跳到前面之后不停,然后再迅速还原,节奏越快,腹横肌收缩作用就越强。
俯身登山跑
俯身,双臂伸直,在肩部正下方支撑住身体,手肘微屈,双腿向后伸直,然后保持身体基本稳定尽量不晃动,保持背部挺直,双腿快速交替向前提膝原地跑。
跪姿健腹轮
俯身膝盖跪地握轮。以跪姿动作反复往前推拉滚轮,腹部收紧,控制身体稳定。也是腹横肌很好的锻炼动作。
猫式伸展法
先以双手和两个膝盖支撑在瑜伽垫上,然后收紧腹肌,同时拱起腰背、胯部前顶,呼气;再放松腹肌,同时腰背缓慢放下、臀部后撅,吸气(呼和吸,都要用腹式呼吸来做);在动作的顶点和低点,都要稍停留约1秒。