健身圈有一句话说：新手看胸，高手看背，老手看腿！可见背部肌肉有着很重要的地位，背部肌肉饱满能让一个健身者更有气质，更挺拔！今天我们就讲讲背部的一个黄金动作---杠铃划船

杠铃划船这个动作咱主要留意这几个地方，对我们提高训练效率来说特别重要。

第一，脚的位置和重心很多人重心总是放在脚后跟。脚前掌在划船的时候总容易抬起来，重心出问题后，动作轨迹和发力部位就会出现连锁反应，这会影响整个背部发力和动作流畅。所以咱们身体重心在划船过程中，全程保持在脚掌中心或者重心稍微偏前的位置。

第二，俯身屈膝的角度。保证手臂垂直地面或者略微向后是第一原则。俯身角度越大，腰部压力越大，但是划船背部受力也会增加，身体挺的越直，腰部压力越小，但是背部受力也会减小。所以我们一般是俯身45到80度左右。

第三，手握的距离。双脚站得比肩略窄，身体自然下蹲，双手沿着大腿两侧拿杠铃，这个距离就是比较合适的距离。

第四，杠铃划船的动作轨迹其实是一个向上提拉的过程。从膝盖前方提拉到下胸到肚脐，轨迹越往胸上靠，斜方肌参与越多，越往肚脐靠下背参与越多。

第五，头颈躯干的位置。头颈躯干位置正常就好，如果低头做动作，反而上斜方肌容易代偿，仰头做动作腰部容易代偿都不建议。以上五点最好做到，真的可以帮你省下一节私教课！

健身是一个漫长的路，我们一起进步！加油