俯身飞鸟的动作主要是练三角肌的后束部位，另外对后背上部的肌肉也有锻炼作用。

三角肌后束是位于三角肌后1/3的位置，做抗阻力动作使肩关节外展、后伸、后旋，可以有效增强肩背关节的强度和三角肌后束的力量，简单地讲就是向上、向后做肩的提拉平举动作能有益于三角肌后束和背部力量。

以哑铃做俯身飞鸟为例，就是通过哑铃负重的压力，做对肩关节的抗阻力动作锻炼，以达到提升三角肌后束的力量，同时对上背肌肉如斜方肌和大圆肌等也有辐射提升。下面详细描述俯身哑铃飞鸟的动作姿势。

动作起始：

身体前倾俯身约45°左右，两腿稍弯曲，分开站立与肩同宽，然后双手各握哑铃以两手掌相对，自然下垂于膝盖前面，垂直于地面。

动作1：

肩部下沉，不耸肩；腰背挺直，不拱起；腹部收紧，三角肌发力、两手持铃伸出臂（肘微弯曲）由下向两侧开始上举升起。

动作2：

手臂上升高度直至与肩部同高呈平举状态（此时应与地面平行），感受三角肌后束紧张收缩。

动作3：

保持腰背挺直，上身稳定，手臂平举稍停保持1~2秒，然后慢慢地两臂持哑铃回落，还原至起始位置。再次重复动作继续。

注意重点：

动作过程中肩部不要耸立，避免借力过多；背部挺直收紧，避免腰椎受伤；保持上身稳定不晃动，意念集中在三角肌的后束部位。