10个最好的高效记忆方法、技巧可以帮助你提高短期和长期的记忆力

我一直很羡慕那些拥有非凡记忆力的人。你知道的，就是那种看起来不费什么力气就积累了百科全书式知识的人，而我们其他人却很难记住几秒钟前介绍给我们的那个人的名字。

不过，我们大家都有希望。就像我们可以增强身体的其他肌肉一样，我们也可以训练我们的大脑，让它记住更多，学得更快。你不必天生就有过目不忘的能力(事实上，除了少数显著的例外，几乎没有一个成年人真的有过目不忘的能力)。

无论你是需要准备考试、想学一门新语言、希望避免尴尬的记忆失误，还是只是想保持思维敏捷，提高记忆力比听起来容易。你所需要做的就是尝试新的记忆技巧或者对你的生活方式做出关键的调整。这里有10个最好的建议和技巧可以帮助你提高短期和长期的记忆力。

记忆科学

首先，让我们谈谈记忆是如何工作的，这样我们就能了解这些记忆技巧背后的科学原理。

如果记忆——或者我们的大脑如何产生和回忆记忆——对大家来说很神秘。至少从20世纪以来，科学家和哲学家们一直在试图弄清楚人类记忆是如何工作的，现在他们仍在不断地有新的发现。例如，2016年，英国科学家在记忆方面的研究获得了世界上神经科学的最高奖项（100万欧元，约800万人民币），他们发现大脑中有一种蛋白质在记忆形成和记忆丧失中起关键作用。还有很多东西需要去发现和理解。

尽管如此，我们知道记忆处理基本上有三个阶段或步骤：编码、存储和回忆。

编码

创建记忆的第一步被称为编码：当你注意到一个事件或遇到一个信息，你的大脑有意识地感知声音、图像、身体感觉或其他涉及的感官细节。

举个例子，你第一次去西藏。你对那个事件的记忆是由你的视觉系统（比如注意到设计华丽的建筑物和郁郁葱葱的景观），你的听觉系统，也许还有嗅觉构成的。

把意义或事实知识附加到任何感官输入，这叫做语义编码。例如，如果您将拉斯维加斯的贝拉吉奥度假村和赌场与它在地图上的位置联系起来，或者将喷泉表演每30分钟举行一次这一事实联系起来，那么您就是在用语义记忆编码贝拉吉奥。

知道这一点很好，因为研究表明，当我们使用语义编码将意义与事物联系起来时，我们能更好地记住它们，并能更长久地记住它们。

存储

所有这些小块小块的信息储存在你大脑的不同区域。你的神经元(大脑中的神经细胞)互相传递你感知到的信息，有效地相互“交谈”，建立暂时或长期的联系。神经科学家认为，是神经活动和这些联系的强度形成了记忆。

记忆有两种:短期记忆和长期记忆。短期或工作记忆就像你大脑的暂存板。它指的是你的大脑在将信息暂时储存起来，然后将其消除或转化为长期记忆——例如，在叫外卖之前先记住午餐想吃什么。一旦你的食物被送来并被吃掉，你的大脑就会释放这些信息。长期记忆指的是那些你会坚持几天或很多年的记忆，比如如何骑自行车，或者你爱上的第一个人吃的第一顿饭。

这两种记忆都会随着年龄的增长而减弱，因为随着时间的推移，大脑会失去对神经元之间的连接至关重要的细胞——但这并不是不可避免的。与肌肉力量一样，你可以锻炼你的大脑;关于记忆，它是“要么使用，要么失去”。

回忆

最后，为了检索一段记忆，你的大脑会“重播”或重新访问记忆形成时产生的神经通路。反复回忆信息有助于加强这些联系和你的记忆，这就是为什么复习笔记或使用抽认卡这样的方法可以帮助你记住信息。

然而，当你记住某件事时，它并不是你第一次经历某件事或遇到某件事时的精确再现，因为你对当前情况的意识与记忆混在了一起。正如人类记忆所解释的那样：

现在我们知道了记忆是如何工作的，我们可以利用这些了解来改善我们的记忆。我们将从我们可以改变的生活方式开始，因为它们不仅能提高我们的记忆力，然后再复习一些特定的记忆技巧。

改变生活方式可以提高你的记忆力

总的来说，更好的睡眠、有规律的锻炼和更好的营养会改善你的大脑健康——包括记忆——和你的身体健康。这三件事会让你在防止记忆丧失和提高你的整体记忆力方面获得最大的好处。

这里有一个提高记忆力的简单方法：在学习新东西后睡个好觉或者打个盹。一项研究发现，在学习了新面孔和名字后睡8个小时的人比那些没睡的人能更好地记住他们。在对两个研究数据集的分析中，心理学家尼古拉斯·杜迈确定，睡眠不仅能保护我们的大脑免于遗忘记忆，还能帮助我们更好地找回记忆。

这是为什么呢？睡眠似乎“重置”了我们的大脑，对记忆和学习至关重要。如果你睡眠不足，大脑的神经元就会与大量的电活动过度连接，导致新的记忆无法保存。

午睡也同样重要！研究人员发现，在学习新知识后立即小睡45-60分钟可以提高你的记忆力500%。

所以还是睡一觉吧。如果你的老板或同事发现你在工作时打盹，就把这些发现告诉他们。

2、运动起来

就像睡眠对你的身心健康很重要一样，健康的另一个支柱：锻炼也很重要。

我们的大脑需要氧气来正常运转，为了得到氧气，我们需要富含氧气的血液流向大脑。你猜怎么着？锻炼可以促进血液流向大脑。

美国国家衰老研究所的研究人员发现，跑步等有氧运动与提高记忆力有关。像这样的锻炼会激发一种叫做组织蛋白酶B的蛋白质的高水平，这种蛋白质会传递到大脑，触发神经元生长和海马体中的新连接，海马体被认为是大脑中对记忆至关重要的区域。研究人员在老鼠、猴子和43名久坐不动的大学生身上进行了测试，这些大学生被迫为了这项研究而保持健康。记忆力改善最大的对象是哪些?你猜对了:那些在体育活动后组织蛋白酶B增加最多的人。

不过，不要急着穿上你的跑鞋。在学习或学习了一些新东西之后，等待可能是有代价的。学习后约4小时的运动可能比学习后立即运动更有利于提高记忆力。科学家们仍然不确定为什么推迟锻炼比立即锻炼更有效，但也许我们的大脑在进行促进大脑的锻炼之前需要时间来吸收新的信息。

3、改善你的饮食

我们并不是要听妈妈或医生的建议，但这里有最后一个基于生活方式的建议：吃得更健康。

你可能已经猜到了，从红肉和黄油中摄取的饱和脂肪和反式脂肪与较差的记忆力有关。就像胆固醇会在你的心脏的动脉中堆积一样，它也会在你的大脑中堆积。哈佛大学卫生解释道：

饮食主要包含蔬菜和水果，橄榄油，海鲜和坚果（富含健康的不饱和脂肪），在许多研究中已将其与记忆力改善和记忆力下降率降低联系在一起。

助记术帮助你记住更多

除了过一种健康的生活方式，一些特殊的记忆技巧会帮助你更好地记住你正在学习的任何东西的细节。“助记术”指的是任何旨在帮助记忆的系统或设备，通常是字母、想法或联想的模式。

4、试常见助记符

最常见的记忆方法可以帮助你快速记忆单词或短语。例如，为了记住围绕太阳运行的行星的顺序，您可能在小学就已经学过“我受过良好教育的母亲刚刚给我们吃了九个披萨”(每个单词的第一个字母分别代表水星、金星、地球、火星、木星、土星、天王星、海王星和冥王星)。

◆ 首字母缩写或表达记忆法：类似于上面的例子，“每个好孩子都做得很好”可以帮助你记住音乐中的高音谱号（E G B D F）。

◆ 音乐记忆法：音乐是一种强大的记忆方法，因为它提供了信息的结构并鼓励重复。记住一首朗朗上口的歌曲比记住一长串单词或字母要容易得多，比如你的银行账户密码。(这也是为什么广告客户经常使用广告歌曲来让他们的信息留在你的脑海中。别让我提起Kars4Kids的叮当声。)你可能通过ABC歌曲学会了字母表，如果你正在学习一门流行的学科，很有可能会有一首关于它的歌曲，比如用50首俏皮话的美国歌曲来学习美国的50个州，或者用周期表的歌曲来学习所有的元素。

◆ 押韵助记法：也许你对以“30天有9、4、6、11月”开头的押韵很熟悉吧?押韵类似于音乐记忆法。当每一行的结尾押韵时，它创造了一种易于记忆的类似歌曲的模式。我在观看烹饪节目时学到的一个短语是:“看起来一样，煮起来也一样”——这是在提醒我们烹饪时要把食材均匀地切碎。

◆ 押韵钉记法：你可以使用“钉记法”（也被称为“挂钩法”）用数字押韵来记住一系列的东西。在这个系统中，对于每个数字，你记住一个与之押韵的单词的图像。这个图像为你想要记住的东西提供了一个“挂钩”或“挂钩”，特别是在顺序上。

5、创建一个记忆宫

记忆宫殿是一种久经考验的记忆手段，值得拥有自己的一部分。发明的演说家在古代罗马和希腊时期，记忆宫殿（或心灵宫或位点的方法）技术是有效的和愉快的使用。事实上，四次获得美国记忆冠军的尼尔森·戴尔声称自己的记忆力一般，他说：“我们顶尖的记忆运动员使用的头号技巧仍然是，也将永远是记忆宫殿。”如果有人要学一件事，那就是这个。”

通过记忆宫殿技术，你可以把你熟悉的地点——比如你的公寓，你成长的街区，或者你上班或上学的路线——和你想要记住的东西联系起来。它之所以有效，是因为你在视觉上把你想记住的东西固定(或“放置”)在你已经有强烈记忆的地方。

想象自己站在自己的记忆宫殿里。你的家从一开始就很不错，即使它不是一座宫殿。

在脑海中漫步这座宫殿，注意你可以用来储存你想记住的东西的独特特征。这条道路上的每一站都是一个“轨迹”，你可以把你的想法或反对钉在上面。例如，你的前门可能是一个轨迹，你门厅的桌子可能是第二个轨迹，你客厅的一盏灯可能是另一个轨迹。记住这些特征，这样当你想到你的宫殿时，它的路线和物品就会印在你的脑海里。

把你需要记住的东西和你宫殿里的轨迹联系起来。例如，如果你在前门有一张购物清单，你可以想象牛奶从里面溢出来，像牛奶瀑布一样。然后你到了门厅，桌子被堆积在天花板上的巧克力曲奇压得弯曲了。你看到的不是客厅里的灯泡，而是荧光黄色的香蕉。

这听起来很荒谬，但我们稍后会详细讨论，越视觉化，越生动，越夸张，你的记忆就越好。

6、用组块记住更多

分块记忆是另一种帮助记忆的方法，可以使大量信息更容易记忆。你可能已经用过了。要记住或分享一个电话号码，你有可能把这些号码分成若干块，以便它们更容易记住:“888”、“555”、“0000”，而不是记忆密集的“888 555 0000 0。”研究表明，人脑在工作（短期）记忆中平均能记住4个不同的东西。

分组技术包括将项目分组，找出其中的模式，并组织项目。例如，你可以将购物清单上的物品按通道分类，或者寻找某个历史时期的事件之间的联系，以创建大量的历史事件，比如1919年5月4日的五四运动。

除了上述的记忆辅助或技巧外，还有更广泛的策略可以帮助您更好地记住自己每天遇到的事情，无论您想记住什么，这些技术都可以起作用。

7、建立视觉上的新连接

想象是记忆的关键技能。名字和数字很难记住，因为它们很抽象，我们的大脑不能轻易记住它们。但我们的大脑储存和回忆图像要容易得多。

把名字的声音变成图像：当一个陌生人说“嘿，我是小明”，你说“嘿，小明”——噗！你会忘记这个人的名字，因为你并没有把这个词和这个人的任何事情联系起来（也许这个词已经储存在你的短期记忆里了，但很可能没有）。你需要把“小明”和其他东西联系起来。

使用记忆宫殿技巧和其他处理符号（如字母和数字）的记忆技巧，最好的策略是把抽象的东西变成声音和视觉的表达。用单词的声音把它变成图像。

然后，第二步是把图像固定在你能记住的地方。如果你的新朋友迈克有一双非同寻常的大眼睛，你可能会想象他的两只眼睛都凸出了麦克风。

它类似于记忆宫殿技术，但不是将新的视觉信息锚定在一个位置，而是将它锚定在你试图记住的物体的物理特征上。

使图像具有动画效果:您可以使这些图像越生动、越生动，效果就越好。这样做会在你的大脑中在单词、数字和图像之间建立更强、更新颖的联系。

尽可能多地调动你的感官：还记得大脑是如何通过感官开始编码过程的吗？如果你利用你的听觉、味觉和嗅觉，你会记住更多抽象的东西，比如名字和数字。在麦克风的例子中，也许你会听到来自麦克风的音频反馈。

当涉及到数字时，类似的技术也适用。你可以把0-9和图像联系起来，这会帮助你更好地记住一长串数字。例如，0可能是一个甜甜圈；1可以是旗杆；2可能是天鹅。为了记住210这个数字，想象一只天鹅游过旗杆去挑甜甜圈。

8、写下来，不要打字出来

把你的笔记本电脑收起来。手写笔记比打字笔记更容易记住。

在记忆方面，手写比使用笔记本电脑更可取，原因有几个。首先，书写的物理行为会刺激大脑底部的细胞，称为网状激活系。当它被触发时，你的大脑会更加关注你此刻正在做的事情。当你手写时，你的大脑在形成每个字母时比在键盘上打字时更活跃，因为每个字母都有相同的键表示。

此外，研究表明，当人们在笔记本电脑上做笔记时，他们倾向于逐字记下讲课内容。相反，当手写笔记时，我们倾向于用自己的语言重新组织信息——这是一种更积极的学习方式。

也许更好的方法是:为你正在学习的话题创建思维导图。它将视觉元素（记住，我们的大脑只关注图像）与手写文字结合在一起。

9、使用记忆

你知道如何为考试而学习或学习一些新东西，比如书中有趣的事实，然后马上忘记你学过的东西吗？除非我们积极地去记住这些信息，否则我们很有可能会在几天或几周内失去它。这就是遗忘的自然指数性质，如遗忘曲线所示：

如果你想长时间记住一些东西，比如外语词汇或你的专业需要的知识，最有效的学习方法就是间隔复习。

战胜遗忘的方法是使用间隔重复记忆法，用你自己的抽认卡或记忆的应用程序。数字应用自然更方便，但创建自己的卡片的行为——包括寻找图像与你正在学习的内容相联系——是一种强大的学习体验。对于这两种方法，每天复习都是理想的，但是任何一种有规律的方法都能帮助你更快地学习和记忆。

10、分享你学到的东西

最后，有一句老话说:“学习东西的最好方法是把它教给别人。”当我问我们的记忆团队他们最喜欢的记忆和学习技巧是什么时，大多数人都提到了教学、解释，甚至只是向别人提及他们学到的东西。

人类的大脑是不可思议的。因为我们的神经元可以一次存储许多记忆，我们的大脑存储容量大约在2.5 pb(百万字节）的范围——足以存储300年不间断的电视节目。

也就是说，虽然我们不会冒大脑被填满的风险，但我们遇到的大量信息可以简单地转移到我们的数字工具上。记忆信息需要努力，所以我们应该专注于我们真正需要记忆的信息。

记忆对我们来说可能仍然是个谜，但研究表明，上述方法能够帮助你记住更多你所学到的东西。我没有过目不忘的能力，有时还很难记起我把钥匙放在哪里了，但当我试图用以上至少一种方法记住一些事情时，它往往会留在我的大脑里。至少，我很少再听到“你叫什么名字?”这样尴尬的声音。

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