瑜伽中有三种主要的班达——根锁、腹锁和喉锁。所有三个bandha都可以参与和激活，每个bandha都能提高你的瑜伽练习。
它们可以帮助在练习中保持专注。给人一种踏实和稳定的感觉。Uddiyana bandha（根锁）帮助专注于呼吸，并找到脊椎的长度。Jalandhara Bandha（喉锁）帮助连接核心，保持姿势稳定。前两个班达，常出现在阿斯汤加瑜伽中。老师常说“带上你的班达”。
根锁
Mula bandha，也称为根锁，位于脊柱的底部，通过向上拉骨盆底来强大。这个bandha可以帮助你在练习中提高注意力。还可以帮助你找到更多的稳定性和基础。
要激活根锁，首先找到一个舒适的坐姿。深呼吸，当你呼气时，拉起骨盆底。你可以想象向上和向内提升肌肉，屏住呼吸几下，然后放松。做几次，直到对bandha感到舒服为止。
腹锁
Uddiyana bandha，也称为腹锁，通常通过将腹部拉向脊柱来强大。这种bandha可以帮助你专注于你的呼吸，并找到更多的脊柱长度。
要激活腹锁，先以站立姿势开始，双脚分开与髋同宽。深吸一口气，呼气时，将腹部向脊柱方向收缩。想象你在努力把肚脐拉到脊椎。屏住呼吸几下，然后放松。
喉锁
Jalandhara bandha，也称为喉锁，位于喉咙的底部，通过向胸部拉向下巴来启动。这个bandha可以帮助你连接你的核心，保持稳定的体式。
要激活喉锁，找一个舒适的坐姿，挺直脊椎。完全呼出肺部的空气。呼气时，把下巴向胸部靠拢，这样你的喉咙就被压缩了。当你做这个bandha的时候，你应该感觉到头部有轻微的压力。只要感觉舒适，就一直保持，然后通过吸气放松，让下巴回到中立位。
班达如何改善你的练习
根锁可以帮助你提高练习的稳定性和专注度。这也有助于让你感觉更踏实。腹锁帮助延长您的脊椎，增加每块椎骨之间的空间。还可以帮助你更深更有效地呼吸。喉锁通过在脊柱顶部稳定头部和颈部来帮助保护脊柱和颈部。它还可以帮助你连接你的核心肌肉。
如果你是初学者，这些提示可以帮助你入门:
从收缩骨盆底部周围的肌肉开始-这是根锁。
试着收缩你的腹部肌肉，向肋骨方向拉-这是腹锁。
收缩喉部肌肉，将下巴拉向胸部-这是喉锁。
记住在你做每一个bandha的时候深呼吸。如果你一开始不能长时间保持收缩，不要担心——只要坚持练习，最终会做到的。
