增强腿部力量，可以去增强大腿股四头肌、腘绳肌、内收肌群及小腿后群肌肉。

增强腿部肌肉力量的动作列举如下：

增强股四头肌力量

杠铃负重深蹲

起始为双手扶持杠铃于颈后肩部，双脚与肩同宽站稳；然后背部和腰腹收紧，上身稍前倾，屈膝慢慢下蹲，直到腿平行于地为止；接着大腿发，腰背挺直，将体抬升至直立的起始位。稍停再还原反复如此动作。

哑铃相扑式深蹲

起始为两手握哑铃下垂于大腿前，双脚开立比肩稍宽，脚尖微外撇；然后向下深蹲，直至大腿与地面平行，再将身体重心移至脚跟处；接着用脚后跟发力，站起身回到起始位置。稍停再还原反复此动作。

坐姿机械腿举

坐在腿举器械上，双脚与肩同宽，背部紧贴靠垫，双脚并拢抵住器械上的横版；然后弯曲膝盖，尽可能将负重放低，直至膝盖接近肩膀位置；接着再将负重向上推，直到腿部完全伸展，如此反复动作。

坐姿腿屈伸

以坐姿在器械上，调整好合适的重量压力；然后腰背挺直，收紧腹肌，双腿肌肉紧绷，意念在股四头肌发力，用脚踝处将重物抬起，如此反复动作。

增强腘绳肌力量

哑铃箭步蹲

起始为两手握哑铃于身体两侧，双腿站稳，挺胸立腰；然后向前迈出一步，再弯曲膝关节下蹲，至大腿与地面平行，后腿膝盖下沉；接着手持哑铃站起，同时向后撤腿，注意重心并保持挺胸，撤回至起始位再换腿继续动作。

俯卧腿弯举

俯卧在器械上，调整好抗压重量，以膝关节为轴，反复作小腿弯举动作，过程中收紧大腿后侧肌肉，保持收缩。

反向哈克深蹲

面对哈克机，双脚与肩同宽站立，双手握紧把手，把脸靠近护垫；然后臀部开始后坐下蹲，至大腿与小腿夹角成90度，并保持核心紧绷；接着脚掌用力踩踏板，向上蹬起，直到完全伸展双腿，再反复此动作。

增强内收肌群力量

增强大腿内收肌群，主要是靠夹腿器来锻炼。

以坐姿在器械上，调整好大腿的挡板，让它紧贴于膝盖内侧，让骨盆处于中立位；背部挺直与背椅贴合，收腹挺胸；然后双手抓住手把，再将双腿缓慢用力靠拢；大腿内收肌群充分收缩，直至两腿接触稍停；再自然外展即可。

增强小腿后群肌肉力量

增强小腿后群肌肉力量主要是侧重锻炼腓肠肌、比目鱼肌等肌群，对跟腱力量也同时能提升。

坐姿杠铃提踵

采取坐姿双脚并拢，两腿伸直，用手将杠铃扶住搁在大腿上，上身挺直并保持稳定；然后以前脚掌踩地，小腿收缩发力快速向上踮起脚尖，抬升至最高点再下降还原，如此反复动作。

站姿哑铃提踵

站姿，两手握持哑铃于身体两侧自然下垂，上半身挺直，膝关节保持微弯曲，；然后以前脚掌踩地，小腿收缩发力快速向上踮起脚尖，抬升至最高点再下降还原，如此反复动作。

其实以上锻炼，多数是多关节动作，不会孤立刺激于单独肌肉，特别是股四头肌和腘绳肌都会同时练到，只是侧重不一样。腿部肌肉都是较大肌肉群，锻炼必须要施于复合多动作，以较强的抗阻压力，才能对腿部肌肉有深刻的刺激力，来提升力量。

附：相关腿部锻炼的肌肉部位

股四头肌位于大腿前端，由四个头，即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，主要作用是使小腿伸、大腿伸和屈；伸膝关节、屈髋关节，并能维持人体的直立姿势。

腘绳肌在大腿后侧，由股二头肌、半腱肌和半膜肌三块肌肉组成，作用能后伸髋关节以及屈曲膝关节。

大腿内收肌群主要是由耻骨肌、大收肌、长收肌、短收肌以及股薄肌组成，主要负责髋关节的内收力量。

小腿后群肌肉，通常的作用是屈曲膝关节，使足跖屈，并能内旋小腿。