我记得很早的时候，健身房里最流行的训练方式就是「五分化」，我刚开始健身的时候就是用五分化训练后来慢慢改成了三分化。

所谓五分化其实就是每天分别训练胸、背、腿、肩膀、手臂这五个部分。但这种练法往往一周只能循环一遍全身肌群。

有很多前辈大佬之所以选择五分化训练，是因为训练强度不得不让他们选择更加专注的训练才能达到更好的增肌效果和打造一些细节。

但作为新手的你却不同，你前期的身体肌肉并不需要直接进行剧烈的刺激才可以快速地生长。

对于普通健身者来说，效率较优的分化训练模式（按照肌群分化）是：

全身训练（无分化），一周训练2-3次。

上下肢分化训练（二分化），一周训练4次。

胸、背、腿分化训练（三分化），一周训练6次。

但是一次训练的部位越多，所需的时间也就越长，普通的健身者可能没有这么富裕的时间支配，而且我们知道，肌肉恢复时间为48-72h所以，对于训练强度不大的初级训练者来说，三分化才是最佳的训练手段。

一周可以走两个循环：

1胸三头、2腿肩膀、3背二头、4腿、5胸三头、6腿肩膀、7背二头

我个人是这样组合的，当然不是固定的，也有人胸和肩一起也可以。按照这个频率练三休一，正好每个肌肉群隔着时间够久可以充分恢复。

而且也不用担心训练频次太高会加重掉头发的情况，运动量的增加和掉发量并不是正相关的关系，跟很多因素有关，不用过分担心，实在不行可以尝试米诺干预。

总的来说新手可以使用五分化，但是收获甚微。我还是比较推荐三分化的方式进行。不过在我看来练就比不练强，怎么也好过天天躺床上刷手机或者打游戏吧，如果对自己要求不高，五分化三分化看自己情况选择就好。