用5kg的哑铃能练肌肉。

5kg是较轻的负荷器材，除了适合力量小的锻炼者外，主要侧重于小肌肉部位的锻炼；也可用于对快速爆发力、平衡力的锻炼。

练肌肉要进行力量抗阻锻炼，以增肌为锻炼目标，一次尽力做的连续动作，以不超过16个为宜，最佳效果为一次能做8~12个尽力，即8~12rm（表示在某个重量下做到力竭的意思）。

大肌肉群能抵抗的压力大，可以负重大些，就要用重的哑铃或器材；小肌肉抵抗的压力小，则负重能力小些，只能以轻负荷做动作，这就可以用5kg的哑铃来锻炼。

适合5kg的哑铃锻炼方法如下：

1.肩部的哑铃锻炼

侧平举

以坐姿（力大者）或站姿（力较小者），两手各握哑铃，自然下垂于身体两侧，然后从最底端向侧上做平举动作（小臂可稍弯，平举至最高端为与地面平行）；还原后重复动作（4~6组）。可锻炼肩三角肌的中束力量。

前平举

以站姿保持身体稳定，两手各握哑铃，自然下垂于身体两侧，然后从最底端向前上方做直臂平举动作（平举至最高端为与地面平行）；还原后重复动作（4~6组）。可锻炼肩三角肌的前束力量。

俯身侧平举

上身前倾约45°左右，两手各握哑铃，自然下垂于身体两侧，然后俯身从两侧身最低底端向侧上方做直臂平举动作（小臂可稍弯曲，平举至最高端为与地面平行）；还原后重复动作（4~6组）。可锻炼肩三角肌的后束力量。

2.臂部的哑铃锻炼

颈后臂屈伸

双手先在颈后握住哑铃屈肘举；然后肩部锁住、上臂尽量稳定，晃动要小，以前臂上举至头顶，伸直为最高端；还原后重复动作（4~6组）。锻炼肱三头肌。

屈腕弯举

以坐姿身体前倾，前臂放置于平凳或膝盖，手腕悬空，分别用正手和反手握哑铃做动作，以单手轮流进行反复屈腕弯举。可锻炼增强手腕和小臂的肌肉力量。

3.腿部的哑铃锻炼

箭步蹲

此动作适合腿部力量较小的锻炼者来练。

两手各握哑铃，自然下垂于身体两侧，并保持身体平稳，然后提铃向前跨出一步，屈膝做箭步下蹲动作（前跨大腿下蹲至与地面平行）；然后收回腿，换另一条腿向前跨出；还原后重复动作（5~8组）。可锻炼平衡力及有利于臀大肌和股四头肌的力量（这是大肌肉群）。

负重弹跳

两手各握哑铃，以半蹲式向上反复作快速弹跳动作，可锻炼腿部的爆发力量；同时能练到股四头肌和小腿的肌肉力量。

踮脚

两手各握哑铃，自然下垂于身体两侧，然后做负重踮脚动作，可锻炼小腿及脚腕的肌肉力量。