A4腰流行了没多久，比A4腰更苛刻的蚂蚁腰又开始霸屏！火山君认为，爱美的女生对身材的焦虑大可不必跟风，追求生活中的幸福才是关键。不过如果您确实想要练成或保持蚂蚁腰，火山君也可以助您一臂之力——良好的身材管理当然是应该坚持的。如何练成蚂蚁腰？火山君为您准备了5个动作练习。
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蚂蚁腰，强调腰部纤细，更强调该有肉的地方有肉！这也太难了。我们都知道，蚂蚁头大、尾粗、中间细。用蚂蚁的体态作为女生的身材标准，不仅要求极纤细的腰身，还要求像蚂蚁一样饱满的上身和臀部，着实有点苛刻。我们不妨先测量一下自己的腰围。
娱乐圈宣传女星的腰围只有53厘米，我们大可不必这样去追求！只要自己的腰围在19寸-23寸（63-77厘米）之间，那我们就拥有蚂蚁腰的潜质：
我们都知道，女性标准腰围(cm)=身高(cm)/2-13(cm)，标准腰围±5%属于正常范围，一个身高160cm的成年女性的标准腰围值为160÷2-13=67(cm)，如果±5%,大约在63-70之间；一个身高170cm的成年女性标准腰围值为72cm,再±5%，大约在68-76之间。所以，火山君提倡的腰围标准是在健康腰围范围之内的。了解了自己的腰围，我们就可以为自己确定锻炼方向了。
第一种情况：腰围过粗或过细
如果您的腰围大于77cm,则应注意进行减脂了。大家可以关注我们的减脂营养课（女生减脂运动课稍后推出，敬请关注）。要注意是减脂而不是一味地减体重。要降低体脂率，只有真正减掉了脂肪，腰围才会变得纤细起来。通过不吃饭、不喝水、不吃盐等方式，体重都可以降下来，但脂肪仍然在身上，不会起作用喔！也有女生疑惑说：一减脂，胸不就变小了吗？的确如此！不过，如果我们的腰围已经超过77cm,说明体脂率偏高，适当减脂，更有利于健康。
如果您的腰围小于63厘米，则应当适当提高体脂率了！即使是一个150cm的女生，她的腰围也应当在60-66之间。而适当提高体脂率，才能更好地为胸部塑形。身体过瘦必然难以拥有挺拔的上身。过瘦的女生，以腰部不出现赘肉为上限，适当提高体脂率，有利于蚂蚁腰形态的塑造。
第二种情况：上身不够挺拔
蚂蚁腰对上身形态的要求很高。我们需要一个挺拔的上身，才能完美塑造胸部形态，达到“该有肉的地方有肉，该没肉的地方没肉”的目标。首先说明，通过锻炼胸部肌群，达不到丰胸的目的，我们通过运动，更多地是为胸部塑形，让上身看起来更加挺拔。如果您为胸部下垂、外扩等所困扰，可以通过锻炼胸部肌群来进行调整改善。
1.降阶俯卧撑
女生的力量一般比较弱。火山君为女生量身定制降阶俯卧撑：膝盖着地，保持大腿与上半身平直，零基础的您就可以顺利完成俯卧撑的动作了。
拓展知识点1：大家也要注意：我们的俯卧撑分为很多种动作，每种动作针对的胸部肌群略有变化。
第一种，上图所示的正常俯卧撑。两手掌位置与肩同宽，或略宽于肩。这个动作主要锻炼胸大肌外侧，对锻炼胸大肌里侧也有一定作用。
第二种，宽距俯卧撑。在正常俯卧撑的基础上，两手各向外移动一掌的距离。这个动作主要锻炼胸大肌外侧，可以调整胸部外扩的问题。
第三种，钻石俯卧撑。两手掌在胸前并拢完成俯卧撑动作。这个动作对胸大肌内侧有比较大的刺激作用，也能很好地锻炼到胸大肌外侧。如果您完成钻石俯卧撑比较困难，手掌可以适当打开，只要两手掌的距离比肩略窄，就能起到效果，当您基础扎实之后，就可以再向内缩小两掌的距离了。
拓展知识点2：俯卧撑训练中注意两个细节：第一，我们的目标肌群是胸大肌，手肘要远离身体，略与肩平。
如果我们两肘向后贴近身体，则会锻炼到背阔肌，当心背阔肌发达，背部看起来厚实喔！当您基础扎实以后，也可以通过做俯卧撑来继续提高。
2.哑铃卧推
如果您的锻炼基础特别差，也可以选择用哑铃卧推来锻炼胸大肌。
如果您力量比较弱，也可以做上斜板卧推：
使用杠铃进行卧推，也能获得同样效果：
如果您没有哑铃。也可以使用常见的家用物品代替，比如用1个塑料凳加书本：
托住凳子两边，就可以模拟为一个杠铃了。
拓展知识点3：在做练习动作时，我们可以先按照最大量做一组，看自己最多能做多少个。然后以最大可做个数的60-70%为每组训练的个数，每天做6组。比如，一个女生做降阶俯卧撑最多一次可以做24个，则每天做20×6个即可。
第三种情况，臀部不够坚挺
臀部主要是臀大肌，是一个日常生活中运用得比较多，但针对性练习比较少的肌群。要想臀部坚挺，必须要肌肉线条的支撑，我们可以做点专项训练去强化。
3.臀桥
这个动作可以很好地为臀部肌肉塑形，使臀部紧致起来。
拓展知识点4：如果您是由于比较胖才显得臀部臃肿的话，就需要减脂了。减脂是全身性的，不要期望做哪个部位的运动就能减哪个地方的脂肪。任何一个部位的练习，都是练习的肌肉，肌肉线条具有很好地支撑作用，所以可以起到紧致效果。
4.跪姿抬臀
注意保持身体平直喔，当心伤腰！
5.跪姿侧抬臀
跪姿抬臀与跪姿侧抬臀合并练习，基本能够覆盖臀部大部分肌群。
如果您身体素质较好，也可以采取深蹲、硬拉等动作来进行进行进阶强化。此处不推荐的原因是这些动作腿部参与较多，如果拉伸不到位可能引起腿部变粗。
坚持科学的训练，不仅能收获令人羡慕的蚂蚁腰，也能收获健康快乐。小仙女们，快练起来吧！
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