人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。

那么，如何做到食物多样呢？《中国居民膳食指南（2022）》告诉我们应该这么做：

1、小份量多几样

选“小份”是实现食物多样的关键措施。同等能量的一份午餐，“小份”菜肴可以增加食物种类。尤其是儿童用餐时，选“小份”可以让孩子吃到品种更多、营养素来源更加丰富的食物。与家人一起吃饭，有利于食物多样、将食物份量变小。

需要注意的是，“份量”和“份”是两个完全不同的概念，前者指的是不同食物的重量，后者则是表示数量。

为了将份量与实际生活相关联，我们可以通过如下图所示的常见标准量具式物品来衡量食物的量，当然，还有例如一捧、一把、一拳等参考手势。

2、同类食物常变换

每类食物中都包含丰富的品种，可以彼此进行互换，避免食物品种单调，也有利于丰富一日三餐，从而做到食物多样，每天享受色、香、味不同的美食。例如，主食可以在米饭、面条、小米粥、全麦馒头、杂粮饭间互换；红薯与马铃薯互换；猪肉与鸡肉、鸭肉、牛肉及羊肉等互换；鱼可与虾、蟹、贝等水产品互换；牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。

3、不同食物巧搭配

粗细搭配 主食应注意增加全谷物和杂豆类食物。烹调主食时，大米可与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配。二米饭、绿豆饭、红豆饭、八宝粥等都是粗细搭配、增加食物品种的好方法。一日三餐中至少应有一餐的谷类食物有全谷物或杂豆，那至少吃多少呢？按照每天所需碳水化合物的能量占摄入总量的 50%~60% 计算，体重为 60~70 kg的成年人，每餐都需要 1~1.5 碗（份）米饭或者 1~2 个（份）馒头。

荤素搭配 “荤”指动物性食物，“素”指植物性食物。有肉、有菜，搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供多种营养成分，如什锦砂锅、炒杂爱等。

深浅搭配 食物呈现的丰富色彩能给人视觉上美的享受，刺激食欲。食物营养搭配上也简单可行。如什锦蔬菜，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时满足了食物种类多样化。

文章来源：《中国居民膳食指南（2022）》