跑步是一项简单却不简易的运动。对许多跑友来说，跑步可能是获得并保持健康最快，最爽，最有趣的方式。

然而，大家观察身边朋友圈跑步打卡记录会发现一个现象：很多人日常跑步锻炼的距离以5公里、10公里为主，对于刚入门跑或者恢复跑的朋友来说，5公里的打卡记录更为常见。

5公里，几乎是每个跑者踏上跑道的第一个目标距离。这个距离对想开始跑步的人来说是个很好的距离。

对初级跑者来说，这个距离可以很好地运用和训练自身的耐力、力量和速度；对资深跑者来说，5公里会训练身体“继续猛踩油门”，以应对更长距离的能力。5公里的距离，你已经能充分感受到长跑的魅力，训练所需的时间也不会超过1小时，大多数人都能抽出时间来跑。

很多高阶跑友会把5公里当作马拉松提速的训练利器，利用5公里来练习冲刺能力，用间歇跑、变速跑、配速跑等，5公里也是跑友最喜欢的距离。

1、距离适中，避免枯燥

跑步就是不断重复迈步摆臂，很多人会在日复一日地长跑中生出厌跑情绪，而5公里这个恰到好处的距离，能让跑者维持热情，不至于跑得太久而感到枯燥。

2、不会占用太多时间

5公里，普通跑友用时一般在30分钟左右，加上跑前热身和跑后拉伸，基本一个小时就可以完成一次高效锻炼。

对很多工作繁忙的人来说，1个小时内的锻炼刚刚好。

3、强度适中，健身效果良好

5公里跑消耗热量在420大卡以上，运动量比较合理，而且长期坚持5公里跑，可以提升心肺功能，加强身体新陈代谢，对体能和力量的提升均有较大的帮助。

另外还可以起到减肥的效果，帮助你维持健康的体型。

4、提升配速的最佳距离

5公里由于耗费体力不多，不需要太多补给，所以跑者可以拼尽全力去提升配速，锻炼身体爆发力。

这个距离兼具趣味性和灵活性，即便是5公里赛事，也多是趣味赛。但是，如果没有科学、规律的训练，没有人可以轻松驾驭。

初跑者要给自己一个能一气呵成跑5公里的时间节点 (比如参加一场5公里赛)，往前倒推6到12周，在这段时间，遵循以下的训练计划，稳步推进5公里跑的能力。

（以上训练计划仅供参考，具体根据个人情况而定）

如果想要跑得更快，则需要做速度训练：田径跑道训练、爬坡跑、法特莱克训练。把这些训练列入每周训练计划中，替代中等距离的放松跑，在跑完5公里的基础上，尽量提升速度。

1、田径跑道训练：800米轻松跑作为热身，而后以5公里跑的目标配速(你当前跑步的舒适配速)跑3X400米(操场跑道3圈)，组间穿插400米慢跑放松。在临近时间节点时，提升到以5公里 目标配速跑6X400米，组间穿插200米的轻松跑。

2、奋力爬坡跑：在起伏的路面上(仍是平地而非越野路面)以自我感觉舒适的配速向前跑，平稳维持这个配速进入到爬坡环节。在下坡的时候，脚步尽量保持轻盈。

3、法特莱克训练：慢跑800米作为热身，然后以5公里跑的配速跑1-2分钟，中间穿插2分钟的慢跑。最后再放松跑800米。