晚上不睡爱抖腿,白天犯困老瞌睡,该拿什么拯救我的睡眠?

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2022-03-21 15:16时尚健康官方帐号
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白天努力工作,晚上奋力熬夜。

到了起床时间,赖在被窝里不醒,

到了睡觉时间,

不是刷手机就是在动来动去

……


每天早上哈欠连天起床的时候,都在心里默默立下flag:今晚一定早点睡!可到了晚上却发现一点都没用,该熬还是得熬……



其实吧,有的时候真不是咱们刻意熬夜,而是真的睡!不!着!


如今,睡不好、睡不着成了大家的“老、大、难”,各种睡眠障碍症状纷纷而至,真的让人很困惑:我们怎么越来越不会睡觉了?


但是别担心!小健康采访了三位“睡眠专家”,带你揭秘睡不好、睡不着的背后真相,挽救你的糟心睡眠!


睡 不 好 的 问 题

No.1 鼾症

脑袋一沾枕头立刻睡着,一晚上呼噜不停,听起来睡得很香,但早上醒来却精疲力尽。到底睡得好还是不好呢?医生说,这岂止睡得不好,严重了还会要命的。

郭兮恒

首都医科大学附属朝阳医院睡眠中心主任医师,美国睡眠科学院委员,我国最早开展睡眠呼吸疾病诊治的专业医生之一。1994年成为中国唯一的美国睡眠研究会和美国疾病协会会员。从事睡眠呼吸障碍临床和科研工作40年,具有丰富的临床经验和独特的诊治技能。2000年5月在国内率先成功开展等离子射频技术和软腭支体植入术治疗鼾症和睡眠呼吸暂停,使之成为一项安全、方便、有效的治疗方法,并且得到推广。


Q 鼾声如雷,为什么醒来却困意难消?

郭兮恒 睡眠一个最主要的特征就是打鼾。你会发现那些睡眠打鼾的人很容易入睡,我们进行睡眠监测时电极还没连好,他就睡着了,半夜醒了之后再入睡也很容易。但是白天感觉困,这说明他的睡眠质量很差。


很多研究已经证明打鼾导致出现了睡眠片段,他的睡眠不是连续的,甚至睡睡醒醒,但醒的时间比较短,所以你看不出来,他自己也不知道。打鼾的人睡眠中浅睡眠占的比例很高。


深睡眠在整个睡眠的时间比例应该在20%~25%,做梦阶段的时间比例也在20%左右,其余的时间都是浅睡眠,这是一个比较正常的睡眠时间。之前提到的短睡眠类型,深睡眠时间可能占30%或40%,因此睡眠质量高。打鼾的人深睡眠时间可能只有5%~10%,甚至是1%,所以他白天特别困。


Q 为什么说打鼾能要命?

郭兮恒 打鼾的病人往往有两种呼吸形式,一种形式是大家听到的打呼噜,一种形式是在打呼噜过程当中突然呼吸停止,叫睡眠呼吸暂停。


临床对于打鼾的病人,一方面评价打鼾是否严重,另一方面要评价是否会发生呼吸暂停。如果呼吸暂停时间超过10秒,就计算发生了一次睡眠呼吸暂停,如果一小时发生呼吸暂停超过5次以上,就诊断为睡眠呼吸暂停综合征。一小时发生呼吸暂停超过15次以上,属于轻中度睡眠呼吸暂停综合征。一小时发生30次以上,就是重度的了。呼吸暂停次数越多,时间越长,风险就越大。它可以造成心脑血管疾病、高血压、糖尿病、脑中风、心梗、心律失常,甚至猝死。


Q 什么样的人容易打鼾?

郭兮恒 常见于以下四类人:

1. 肥胖。上呼吸道被肥厚的脂肪组织占据,导致气道狭窄而引起打呼。

2. 解剖结构异常。鼻腔、鼻咽部解剖结构畸形,上颌骨发育不全、小下颌,扁桃体、腺样体肥大,悬雍垂肥大,舌体肥厚,先天性喉蹼,喉软骨软化等导致上气道狭窄。

3. 炎症。上呼吸道炎症性疾病,如感冒后引起急性鼻炎,或急性鼻炎迁延不愈后的慢性鼻炎、慢性鼻窦炎,过敏性鼻炎,慢性扁桃体炎,腺样体炎,急性会厌炎,急性咽炎,喉炎,导致上呼吸道黏膜及组织的充血肿胀,而引起气道狭窄。

4. 肿物。上呼吸道额外增生的肿物,常见的有鼻息肉,鼻腔和鼻咽部各种良、恶性肿瘤,咽、喉部各种良、恶性肿瘤,声带息肉等。


Q 打鼾可以治疗吗?

郭兮恒 打鼾的病人要根据情况来进行个性化的治疗:

1. 最基础的治疗就是减重。如果做不到这条,其他方法很难奏效。

2. 侧卧睡眠,对有些病人来说这是最简单的解决方案,立竿见影。

3. 戒烟戒酒,调整不良生活方式,抽烟喝酒也会加重打鼾。

4. 有的人可能需要使用呼吸机,这种方式需要在睡觉时戴上一个呼吸机,通过正压把狭窄气道打开,来维持气道开放,避免打鼾。

5. 手术治疗。有两种微创手术,一种叫射频等离子的手术方式,一种是软腭肢体植入术的手术方式。这两种手术方式在国内都是我首创的,哪些病人适合做手术,要根据临床评价来决定。



睡 不 好 的 问 题

No.2 不宁腿综合征

躺在床上,不想睡觉,只想挠腿,因为你的腿在不受控制地抽搐,不能好好睡觉。一晚上都在躺下、起床的折腾中,睡眠怎么会好?

詹淑琴

首都医科大学宣武医院神经内科主任医师


什么是“不宁腿”?

患者有想动的强烈冲动,通常是在腿部,也见过发生在胸部、胳膊、头部,只有动起来才能平息这种冲动。特别是在夜间安静状态下,躺在床上就各种不舒服,例如难受,老想抽动,有时候翻来覆去地想动动腿。这冲动还伴随着各种不适感——酥麻、灼热、过电感、抽筋、虫子爬的感觉。不适感让人老想下床活动,活动后缓解了,重新回到床上又出现了。这种情况被称为不宁腿综合征,腿部抽动会每隔5~90秒短暂发作一次,或是整晚持续发作。这些周期性的肢体运动使他们的睡眠非常糟糕,不仅无法入睡,即使入睡也会严重降低睡眠质量,有的人一晚只能睡三四个小时短暂破碎的睡眠。


不宁腿很容易被误诊

“不宁腿”很难被诊断。因为大家常常认识不到这种躁动症状是他们睡不好的原因。来看睡眠门诊的患者只是说睡不着觉、给我开点药就行了,很少有人会提到自己睡不着的具体情况,一点点诱导着问有人会说腿确实有点难受。而且,这种躁动的症状简直是花样百出:虫爬感、酥麻、痒痒、疼痛、电击感、拖拉感、紧张感……都是在描述它。另外,有人的不宁症状是从胸部开始的,还有不宁臂、不宁腹、不宁头,这些更增加了这种疾病的隐蔽性。


最容易被误诊为焦虑症。一到安静的时候,患者就会感觉难受,特别躁动不安,情绪上也会有影响,这种情况首先想到的就是焦虑症。但服用治疗焦虑症的药物后,不仅不会缓解,还会加重病情。


入睡后的腿部抽动、疼痛不适感,也容易被理解为晚上的腰腿痛,常常会误诊为周围神经疾病。肌肉疼痛、静脉曲张、腿部的水肿、关节炎或者是习惯性的抖腿,这些疾病都有类似症状,要仔细鉴别。


不宁腿综合征有两个特点:一是在安静状态下有腿部难受抽动的感觉,有强烈的想活动腿的愿望,活动后就能缓解。二是夜间重,白天轻。


有人30年都睡不好

根据欧美的流行病学调查,1000个人中有5~10个人是有不宁腿综合征。日本和韩国也做过调查,不宁腿综合征发病率大概在0.8%~2.2%。但根据临床门诊的观察,感觉比这个数据要高。


曾遇到过一个很典型的患者。我去沈阳讲课,她找到我,给我看了一段视频,晚上睡觉的时候躺在床上两条腿交替在搓腿、用腿在床上蹭,然后又用手啪啪啪拍腿。她30岁怀孕的时候就这样了,当时没重视,后来看过很多次医生,曾经被诊断为焦虑症、脑血栓、腰腿疼病,治疗效果一直不好,现在60岁,已经有30年没好好睡过觉了。


我让她来我们医院做了个睡眠监测,从监控中看她在睡眠中反复翻身拍腿,一晚上都是浅睡眠,没办法进入深睡眠。我给她服用了治疗不宁腿的药物,再进行睡眠监测,深睡眠明显增加,睡眠治疗大大改善了。



谁容易患上“不宁腿”?

有家族史的人。不宁腿是个显性基因,家族中有人患病,其他人也会患病,只是有轻有重。曾经遇到一位患者,他家十几个亲戚都有不宁腿症状。据最近一次统计,医学研究人员已经找到了19个可能增加不宁腿综合征的基因,这些基因都参与了神经系统的发育,影响神经元的生长、神经回路的形成及突触的制造。


缺铁的人。近年影像研究非常一致地显示患者有多个脑区铁含量偏低。哪些人容易缺铁呢?那就是饮食不好的人,最容易饮食不好的就是孕妇,孕期如果补铁不够,就会出现铁缺乏。女性因为经期失血,也容易缺铁出现不宁腿症状。


营养不良的儿童。有时候偏食、挑食或者膳食不当,会导致儿童铁缺乏,出现不宁腿症状。


患有慢性疾病的人。例如糖尿病、慢性肾功能衰竭、尿毒症、帕金森综合征、神经系统脊髓疾病的患者,缺铁的比较多,容易出现不宁腿综合征。


“不宁腿”如何治疗?

这种疾病一旦诊断清楚,治疗就不是问题了。

1. 针对病因治疗,缺铁就补铁,治疗慢性病。

2. 睡觉前做一些腿部活动,例如散步,或者按摩帮助肌肉放松,这些都有助于缓解症状。

3. 第三,养成健康的生活习惯,规律作息,睡前洗热水澡,避免烟酒咖啡等会诱发不宁腿的食物。

4. 药物治疗,服用多巴胺和多巴胺受体激动剂。



睡 不 着 的 问 题

有样学样,打造睡眠舒适环境

人的一生当中,大概有三分之一的时间是在睡眠中度过的,而睡眠质量的高低好坏,则主要由当时的心理状态、生理状态及身体状态等因素综合决定。但是,由于使用了不恰当的睡眠系统(如床垫+床架+床品+支撑结构+枕头),或采用了错误的睡眠姿势,或是在不合适的睡眠环境当中,通常都会导致各种睡眠问题。

根据全国卫生产业企业管理协会拟定的《近体睡眠环境舒适度团体标准》,舒适的睡眠环境应根据眼耳鼻舌身意等心身需求,具备其所需的凉爽、安静、无光、干净和不被打扰等条件。

汪光亮

中国睡眠大会秘书长

全国卫生产业企业管理协会

睡眠产业分会执行会长


情绪标准:上床前要放松心身
上床睡觉前在柔和的光线下进行日常放松活动,有利于大脑中枢给身体发出积极的睡眠信号,并且这种活动有助于使人轻松入睡。因此,睡觉前应尽可能避开刺激性或大运动量活动,进行泡热水澡、看书或听轻音乐等放松的活动。以此逐步建立并固化睡眠仪式。

如果你在15-20分钟内无法入睡,建议开灯进行另一项放松活动直到再次产生睡意为止。如果你还是无法消除紧张和压力,学习放松疗法会有帮助。

室温标准:24℃-26℃
人体24小时的内在生物节律,主要是通过体温来体现,健康人的体温大约会在晚上11点左右开始下降,在凌晨4点左右达到最低值,之后体温开始逐渐上升,中午时略有下降,然后在傍晚时分将上升到最高值,每个人的生理周期因人而异,通常在清晨和傍晚时会出现极值。

适宜的睡眠室内温度在24℃-26℃,室温在28℃以上时,睡眠会变浅,睡眠中的身体动作和醒转次数增多。睡眠温度在24℃以下,也会容易醒转,不容易进入深睡眠。适宜湿度50%-60%。最佳室温也取决于睡眠系统、床品纺织物以及人体因素(如年龄等)等多个方面。

高隔热住宅对健康有益
风水的科学性有待进一步考证,但床头床尾的摆设在我国很多地方就颇有讲究。现在有调查显示,不同居住环境对人体血压、心率及血流的急剧变化,有可能导致脆弱的血管破裂,或引发心脑梗塞等,验证结果证实了室温变化较小的高隔热住宅可降低心脑血管疾病的患病风险。


被窝温度标准:30℃~35°C
人们在呼吸时通过水分的蒸发来进行温度自动调节,人体所产生的其余热量则通过皮肤进行释放。在睡眠过程中,体温应保持相对稳定:如果隔热性能较差,身体温度就会下降,从而引起肌肉紧张和睡眠紊乱等现象;如果隔热性能过强,就会增加出汗量,导致相对湿度过高并造成睡眠障碍。最佳睡眠系统应确保床上温度保持在28℃~32℃之间,被窝温度保持在30℃~35°C之间。

体温变化也是促使人们从睡梦中醒来的因素之一。一张床的隔热性能主要是由被芯被罩、床芯床单和床垫表面共同决定的。大多数人更喜欢温暖的接触面,这取决于床垫表面控制透气的性能。

床铺卫生标准:除尘防螨
室内尘螨大量寄生在床垫、地毯、窗帘及枕头上,尘螨过敏的元凶是螨虫在分解有机污染物(尤其是人体皮肤表面的污染物)时在其肠道内产生的变应原“Der PI”。虫螨的粉状排泄物中携带着过敏原,人们在呼吸时可将其吸入口腔和肺部,通常会在夜晚产生一些过敏反应,出现哮喘、咳嗽、过敏发炎等症状。

螨虫喜欢在20℃~25℃的温度下和70%~75%的相对湿度下活动。保持空气湿度低于55%或通过正确的方法彻底保持室内卫生,如在床芯周围喷涂防止过敏原的杀虫剂,使用可以取下并可在60℃以上的温水中清洗的合成纤维床罩,即可控制虫螨排泄物的分布量,这样可以有效地减少过敏现象的发生。



气味标准:有助于放松的香氛
天然的香味有助于放松身心、安稳情绪,能明显提高睡眠质量并提高机体的自然愈合能力,但东西方有明显差异。如果能够挑选出一款适合自己的香氛并在日常生活中善加利用,比如薰衣草、佛手柑、甜菊、檀香等等,不仅让生活变得更有情调,还可以有效帮助入睡并提升睡眠质量。

“夜猫子”的睡眠质量不好
正常的光暗周期和工作时间往往更适合于清晨型人群的生活方式,而不适于夜晚型人群。清晨型人群通常会早睡早起,如果他们比平时晚睡的话,早晨照样会按照平时的时间醒过来。夜晚型人群可轻松地调整生物钟,这是因为他们的昼夜节律周期会超过24小时,需要每天进行重新设定。由于延迟了睡眠时间,夜晚型人群通常在工作时间会有些精力不济,他们只能通过周末晚起或午睡来进行调节。这种情况下,很明显夜晚型人群的嗜睡几率要比清晨型人群更高,特别是在清晨。

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编辑 白迪
文 汪光亮 WU DI 付婷夏子
插图 Hannah
新媒体编辑 昀
本文原载于时尚健康

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