深蹲（squat）是健身运动中最为经典、最常用到的健身动作，可以锻炼全身50%的肌肉，有效的塑造腿部形体、增强肌肉群，属于无氧运动。
通常在家里进行无器械健身的时候，90%的人都会选择深蹲这个动作，因为它可以不借助任何器材的，而且达到的运动效果不亚于在健身房进行健身
动作训练目的：锻炼下肢肌群
动作路线：上下直线运动
动作幅度：上至膝盖微屈，下至大腿与地面平行
深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身），很多初学者容易混淆，让动作脱节，下面介绍一下深蹲的基本要求：
如何正确完成一个深蹲：
01
双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。
02背部（脊椎）维持笔直，不要拱起或过度凹陷；
03蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）
04挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）
05利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
06
负重要维持在重心线上（如图中虚线所示），动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央
07膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力
深蹲在重量训练的领域中最普遍的训练动作，有很多变化形式！下面是几种常见的动作形式：
01 自重标准深蹲
01 自重标准深蹲
动作要领
双脚分开，与肩同宽，脚尖冲外呈外八字；
收腹挺胸，后背打直，开始下蹲；
下蹲时保持收腹挺胸，后背打直，臀部绷紧，尾骨垂直向下；
下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，开始起立向上；（如果此动作膝盖特别不舒服，可以超过脚尖，对效果来说超不超过不那么重要）
起立向上时膝盖稍弯，关节不要锁死。
需要注意事项
下蹲时吸气，起立时呼气；
如果无法完成标准动作，可将双手平直伸向前方，再进行深蹲动作；
下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。
02 自重相扑深蹲
动作要领
双腿分开，大幅度张开站立，脚尖向外呈45度，收腹挺胸，核心收紧；
开始下蹲，下蹲过程中保持收腹挺胸，核心收紧，大腿张开，上半身挺直，不要前倾；
下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，开始起立向上；
起立向上时膝盖稍弯，关节不要锁死。
03 颈后杠铃自由深蹲
康乐佳K053综合训练多功能深蹲架健身房专业史密斯机
动作要领
准备姿势：抬头挺胸、直腰挺背；将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上。两手臂侧抬，两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位。
下蹲：深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。
蹲起：腿部用力，同时呼气；整个蹲起过程保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
如何坚持一个月？
做任何自己不熟悉的健身项目，都需要循序渐进，一个月时间不长，但坚持下来也不容易，为了让自己能坚持下来，我们可以给自己制定一个详细的计划：
第一周：每天2次，每次20个深蹲
第二周：每天2次，每次25个深蹲
第三周：每天2次，每次30个深蹲
第四周：每天2次，每次35个深蹲
今天，你会开始坚持做哪一件事呢？
不管是跑步，还是深蹲，我们重复地、长时间地做着相同的动作，这本来就是无聊而孤独的事，但是就在这日复一日的坚持下，改变悄悄地发生。
