不要把肌肉想象的那么“娇气”，好像随时随地就会自己跑掉一样。

除非你的肌肉量像健美明星一样大，停练几周身材就会完全缩水一圈，普通健身爱好者，练出的肌肉可能会因为不练而流失，但不至于“肉眼可见”地掉肌肉。

当然了，下边的几个因素会影响你的肌肉流失，要格外注意：

1.长期停止力量训练

掉肌肉最常见的原因，是停训。

因为工作出差一个月、家里有事、生病不能锻炼……不管是什么原因导致你长时间无法进行力量训练，都会导致掉肌肉。从健身经历来看，停训2周以上力量水平会轻微下降，1个月力量水平会明显下滑、肌肉量流失；停训半年以上肌肉流失明显，重新恢复训练困难。

不练会掉肌肉，练得少、练得轻也会掉。增肌之所以困难，是需要不断地增加强度，让肌纤维撕裂又恢复，不断地变粗变大，所以举得越重，肌肉才可能练得越大。当你降低强度、减少力量训练的次数和重量了，力量会变弱，肌肉会减少。

2.热量和营养失衡

饮食、营养对肌肉的生长和流失都非常关键，如果热量和营养失衡，也会导致肌肉流失。

首先是热量赤字，简单来说就是吃得少、热量低。当你摄入的热量不足以维持身体正常消耗时，身体会分解肌肉通过肌糖原供能，热量赤字越大，对保持肌肉越不利。如果你这段时间想减脂，有了热量缺口，肌肉流失的可能性就很大。

其次是营养失衡，尤其是蛋白质和碳水化合物，简单来说就是肉蛋白和主食少了。蛋白质是肌肉合成生长的必要物质，蛋白质吃得少了容易掉肌肉，尤其是在热量赤字的情况下；碳水量太低也会增加肌肉流失，因为糖原供给不足和基础代谢下降，导致身体更容易储存脂肪、消耗肌肉。

3.高强度有氧训练

转变训练模式，有氧做得太多，是肌肉流失的第三个原因。

力量训练和有氧训练的供能模式不同，高强度的有氧训练可以帮助你降低体重、保持身材，但也会让肌肉量减少。单次训练时间太长、运动强度太大，都会受影响。

4.不规律的生活作息

除了上边提到的原因，生活作息的改变、情绪的波动起伏，也会增加肌肉的流失。

熬夜、酗酒、不按时吃饭，压力大、心情忧郁、睡眠质量差，这些不良的生活习惯和心理状态，也会在潜移默化中，破坏你辛辛苦苦练成的肌肉体型。

既然了解了可能导致肌肉流失的原因，如何避免？

1.保证每周2~3次的力量训练，尽可能维持你现有的健身频次和训练强度，并在此基础上尽力突破。

2.确保热量摄入足够，蛋白质摄入至少保持在1-1.5g/kg体重，不要低碳饮食，摄入的营养应均衡。

3.有氧的训练时长不要超过30分钟，控制在中低强度，如慢跑、楼梯机、游泳等。

4.还要注意你的生活习惯，不要熬夜、酗酒，尽可能保持心情健康。

如果你因为种种原因，不能够去健身房规律训练，下边这套徒手训练动作，可以让你在无场地、无器械、无辅助的情况下完成全身肌肉的锻炼，保持你的肌肉量：

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