肌肉的收缩类型

肌肉收缩有三种形式：向心、等长和离心收缩。

• 肌肉张力大于外加阻力时，肌肉长度被缩短的机制就是向心收缩。

• 肌肉张力等于外加阻力时，肌肉持续收缩且长度保持不变的机制就是向心收缩。

• 肌肉张力小于外加阻力时，肌肉长度被拉长的收缩的机制就是离心收缩。

什么是慢速离心力量训练

慢速离心力量训练是一种独特的阻力训练。据研究指出，慢速离心力量训练可以更高效的提高肌肉力量和耐力。

这种方法采用快速上慢速下放或在肌肉离心阶段重点刺激的方式。当增加训练刺激时，拉伸会引起肌肉变化，从而增强肌肉的力量、耐力、功能和大小。最新研究表明，更长时间使肌肉处于紧张状态，能提高代谢，并促进蛋白质的合成，且这一现象发生在训练后24～30小时。

如何进行慢速离心力量训练

• 这种方法必须以递增超负重的方式进行。

• 使用通常选用的力量训练负重。

• 例如，一般使用每组最多10次重复训练。这意味着会在10次重复后出现瞬间肌肉疲劳。

• 用1秒举起负重完成向心运动，用3～4秒时间内放下负重以完成离心运动，从而加强离心阶段的训练。对于组内每次重复，必须向心1秒的速度完成一个动作的推起，离心3～4秒的速度完成一个动作的下放。

• 根据训练目标确定次数和组数，目标包括发展力量、耐力、增肌等，目标不一样组数和次数都不一样。

动作示例

1. 手握住哑铃，将哑铃推举过双肩。上臂位于身体两侧。用1秒的时间将哑铃往上推，直到双臂伸直。

2. 用3～4秒的时间将哑铃平稳的落下，上臂位于身体两侧。在离心阶段重点刺激肌肉。

3. 继续使用这个慢速离心力量训练技术重复目标次数的练习。

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