健身圈公认的头号“脂肪杀手”—波比跳,你真的做对了吗?

体态康复师curry

2021-11-19 20:33健康领域爱好者
关注

跟任何健身动作一样,要想真正发挥出“波比跳”出众的燃脂瘦身效果,确保技术准确、动作到位,是基础与关键!

相反的,如下面动图中这样“缺乏控制、技术扭曲、身体东摇西晃”的错误方式,则会使效果大打折扣!

波比跳简介

在1整个波比跳(Burpees)动作中,包含了直立跳跃、深蹲、平板支撑、俯卧撑4个部分。

由此身体从头到脚、几乎所有肌肉,都会被活跃大幅地调动起来;帮训练者达成快速消耗大量卡路里、高效燃脂瘦身的目的。可谓是健身圈中公认的头号“脂肪杀手”!

也正因如此,实际练习波比跳时,往往格外酸爽累人;甚至不出5-10个,就足以让不少新手小伙伴浑身冒汗、上气不接下气,更使得大部分人对它的态度是既爱又恨…

如果因为强度过高、难度太大,而无法准确掌握、或大量练习波比跳的小伙伴,也无须担心。下面除了讲解波比跳要领外,我们还将分享2个难度稍低的入门练法;来帮助新手更好地循序渐进、稳步提升。

关键要领

话不多说、我们进入正题——首先在1个常规波比跳中,以“垂直向上跳跃”的动作开始。此时,需以双脚略宽于自身双肩的直立姿态预备。然后摆动双臂,屈膝下蹲到90度;并确保双膝适当向外打开。接着用力上跳,最后富有控制地落地。

接下来进行深蹲时,则需注意维持整个头颈、上身与髋部,在一条线上,并确保胸部适度延展前挺。

完成深蹲后,紧接着双手支撑在身体前方,注意保持膝关节向两侧打开,位于双肘外侧。在检查后背平直、没有弯腰弓背的错误后,向后蹬开双腿,来到平板支撑姿态。

那么平板支撑时,需注意保持肩膀、腕关节在垂直的一条直线上,整个身体从头到脚也呈一条线。在检查姿态准确后,屈伸手臂、完成1个俯卧撑动作。

之后屈膝跳回到深蹲姿态,仍要确保膝盖处于手肘外侧。最后起身、回到直立预备姿态;便可继续重复跳跃-深蹲-平板支撑-俯卧撑这一系列动作了。

而下面动图中,展示的就是一个完整、连贯的常规波比跳动作。

入门练法

对于暂时无法准确掌握、连贯练习常规波比跳的小伙伴来说,下面这2种难度较低、强度稍小的入门练法可能更为合适:

第1种“省略俯卧撑动作”其他环节要领还是一样的:跳起落地后,来到深蹲姿态。接着双手支撑在身前,确保双膝位于双肘外侧后,蹬开双腿、来到平板支撑。最后,直接跳回双腿到深蹲,起身直立回到预备姿态,如此重复练习即可。

第2种更为简单、易上手的练习方式则是“进一步省略跳跃动作”:直立预备好,只需打开双脚略宽于肩,向下深蹲;然后双手撑地、逐一向后迈开双腿,到平板支撑姿态。最后再逐一收回双腿,回到预备站立姿态,如此重复练习即可。

呼吸方式

众所周知,维持富有节奏准确呼吸,有助于保障健身动作最为高效、流畅的发挥,波比跳自然也不例外!

通常确保整个动作过程中,呼吸流畅的基础上,在强度最大的那一阶段,用力向外吐气。比如练习常规波比跳时,建议在俯卧撑、跳跃动作时,向外吐气。

如果省略了俯卧撑,那么则尽量在跳跃时往外吐气。

最后,如果用最简单的迈腿方式练习,则建议在收回双腿起身时吐气。

举报/反馈