“走路帮我降低了糖尿病，我会一直走下去。”
李女士在53岁的时候确诊糖尿病，偶然想起自己网上看到过一篇每天走一万步可以控制血糖的文章，于是决定试试。努力坚持了半个月，李女士在测血糖的时候，惊喜地发现自己的血糖渐渐得到了控制。去医院的复查的时候，医生也对她的做法给予了肯定，这更加坚定了李女士每天走一万步控糖的决心。
然而随着时间的推移，李女士发现自己的膝关节出了问题，走路的时候疼痛难忍，去医院检查才发现自己的两个关节已经严重磨损，而她坚持了三年的“走路控糖法”也由此画上了句号。
我们常听人说“运动要适度”，这句话是很有道理的，但这个度要怎么把握呢？
一、每天走多少步合适？10年研究告诉你
国际权威杂志《美国医学会杂志》（JAMA），发布一项由美国国立卫生研究院主导的、为期十年的跟踪研究，揭示了走路与死亡率的关系。
这项研究涉及4840名40十岁以上的美国人，他们每日的步数都记录在了随身佩带的电子检测设备中。研究人员分析发现，在自己身体可耐受的情况下，每天走8000-12000步，可以降低全因死亡率，其中每天走8000步的人可以降低51%的全因死亡率，12000步的人可以降低65%的全因死亡率。
但是这是不是代表着，每天步行越多越健康，越长寿呢？
答案自然是否定的。
研究人员对研究对象进行了数据分析，发现步行的步数与全因死亡风险下降呈现一个下降的趋势。换句话说，每日8000~12000步也就够了，走再多效果也不会再提升多少。
另外，针对不同体质的人群，研究人员也给出了运动建议，膝关节炎患者以及老年人由于膝关节退化，不建议步行太多步数，建议每天3000步，最有助于缓解骨关节疼痛。
二、每天走路，你能得到哪些好处？
步行降低全因死亡率是一个比较笼统的概念，那么每天走路，你具体可以得到哪些看得见的好处呢？
1、减重
英国对3万名13岁以上的研究对象进行分析研究后发现，走路超过30分钟或10000步可以有效地、稳定地降低BMI和腰围，具有减重的效果。而跑步、游泳、打球等比较激烈的运动，虽然也能燃烧卡路里和减重，但不如走路的危险系数低。
2、减缓慢性疾病
走路可以促进血液循环，便于氧气和营养物质的输送，并有利于将毒素排出体外，增强身体免疫力，愉悦心情，从而减缓糖尿病等慢性疾病的进程。
3、有利于心脏健康
《美国预防医学杂志》中一项对35000名老年人的追踪研究指出，走路快的老年人比走路慢的更长寿，因为走路可以改善静息心率、血压以及最大耗氧量，提高生活质量，预防心脏疾病。
4、预防骨质疏松
走路的过程也是对关节的锻炼过程，使骨骼更强劲，如果是在阳光下走路还能生成维生素D，促进骨骼对于钙的吸收，从而有助于预防骨质疏松。
走路除了要选择合适自己的步数，也要找到适合自己的走路姿势，这样才能更好地享受走路带来的好处。
三、走路是最“物美价廉”的方式，应该如何走？
走路锻炼的方式有很多，例如快步走、横着走、边走边揉肚子，亦或者举着手臂走。
不同的走路方式，其实带给身体的好处也会有所不同。美国伊利诺伊大学的一项研究表明，快步走可以提高心肺功能。我们可以每天早晚各花15分钟时间，以每分钟70米的速度进行快步走。
横着走可以刺激左右脑，锻炼平衡能力。横着走的速度一般是每分钟60步，熟练了之后也可以加快速度，注意行走的时候不要左右晃动身体和头部。
揉着肚子走就是边走路边用手按摩腹部，每走一步按摩一周，顺逆时针交替进行，每分钟走30-60步，这样可以给胃肠道起到按摩作用，缓解便秘。
对于患有颈椎病的人群来说，举着手臂走是很合适的锻炼方式。举着手臂走就是行走时双手上举并略微两边打开，这样可以锻炼颈部肌肉，缓解颈椎病。
这四种走路的姿势适合大多数人，如果是中老年人，由于身体条件所限，走路要注意循序渐进。
四、中老年人科学运动，记得4个原则
关于中老年人运动的问题，一直都在被讨论。中老年人要锻炼，但是由于身体机能的退化，一不小心就练伤了，或者适得其反，那么中老年人应该如何科学运动呢？
首先，我们要懂得运动是一个循序渐进，由浅入深的过程。中老年人的身体素质通常不如年轻人，更容易在运动中受到伤害，因此运动强度不能超过身体的承受能力，而且运动量要由小到大，刚开始可以选择简单的运动项目，等身体适应了再做些运动强度比较大的项目，比如由慢走过渡到快走、慢跑。
其次，运动时间建议在下午4-6点进行运动，因为这时候空气质量比较好，而且人体的各项功能比较活跃，运动的持续时间控制在20-40分钟即可。
另外，中老年人不建议像年轻人一样天天运动，每周保持3-5次即可。这样更符合“刺激——反应——适应”的原理，让身体在受到运动带来的刺激之后产生反应，并逐渐适应，从而获得良好的锻炼效果。如果运动后的第二天没有疲劳感，也可以每天运动。
除此之外，随着年龄的增长，肌力会逐渐减弱，因此中老年人可以做做起立坐下、提脚跟、扶墙俯卧撑、扶椅深蹲等可以锻炼肌肉的运动。
走路是一种很好的运动方式，适合多个任何年龄段、多种任何体质的人群，而且走法不同功效不同，对于运动者的身体健康和心理健康都有提升作用。不过，走路要量力而行，不可贪多哦。
参考资料：
[1]《每天走4000步和8000步的人有什么区别？十年研究揭开真相》中国医学论坛报.2021.05.04
[2]《走路有15个好处，走法不同功效不同！很多人不了解》CCTV4.2018.09.07
[3]《坚持走路，身体会慢慢给你好消息！3种走路法效果好》人民网.2018.05.14
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