之前我们推送了一篇关于如何练习步频的文章，里面有提到高步频的好处。

无论是提高步频还是提高步幅或者同时提高，都应该需要在以配速的基础上而言。

同等配速下，大众跑者可以选择慢步频大步幅，也可以选择快步频小步幅。

（步幅的计算方式）1.步频跑法优点：着地时身体的冲击力也小，能够减少对关节和肌肉的冲击，防止伤病；身体的垂直幅度少，提高跑步效率。

尤其速度较慢时，推荐快步频小步幅，因为步频慢会导致腾空高度增加，跑步会更费力。

所以对于小白跑者和初级跑者来说，提升步频就能显著改善跑姿。

缺点：高步频随着摆臂和迈腿的增多，心率上升快，身体的疲劳感会比较强。

并不能完全避免伤病，当负荷超过身体的承受能力时，伤病风险也会随之出现。

2.步幅跑法优点：大步幅容易出速度，不仅适合短跑，也适合长跑，而步频跑法只相对适合长跑；在同样的速度下，消耗的能量也比步频跑法要小。

缺点：你要驾驭大的步幅，必须要有更加强大的肌肉才行，否则容易受伤。

步幅跑法有点“跳”的因素，身体的垂直幅度大，着地时身体的冲击力也大，受伤的风险也大，所以说步幅跑法不适合跑步新手。

为什么更提倡高步频跑法呢？1.步频跑法更安全步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。

同样速度下，高频意味着小步幅，小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。

并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

2.正面效益大在高步频的状态下，跨步距离较容易缩短，踏步点离身体重心较近，并允许上半身增加前倾角度，减少能量消耗、提高效率。

因此一般来说步频越高，越省力。

3.初学者更容易练初跑者提速时，与其担心步幅过大容易受伤的问题，倒不如专注在增加步频。

步幅因个人身高、腿长、关节灵活性以及核心力量会有很大的差异。

所以，与改变步幅提速相比，增加步频更不挑先天条件，更为直接。

当然，增加步频也要守着循序渐进的原则，慢慢增加步频练习。

如何提高步频可看：为什么说180是跑步最佳步频？3个理由告诉你，这样跑步最经济！精英跑者之间的差距在于步幅虽然咚小姐更建议大家优先练习高步频，但这并不意味着，步幅不重要。

相反，在顶尖跑者中，步幅是决定成绩最关键的因素。

之前慧跑做过一项对比分析，发现在国际精英选手成绩都处于210水平的情况下，平均步频也只有183左右，与我国成绩处于210-240的选手基本差不多。

但他们的平均步幅达到了1.65米，略高于我国230以内选手（平均1.59米），显著高于我国230-240之间选手（平均1.45米），这进一步说明在顶尖选手的较量中，步频不是主要的，步幅差距是造成成绩差异最主要的原因。

因此，当你的步频已经达到了180+，而且配速无法再提升时，就可以考虑增加提升步幅的训练了。

步幅训练方法我们可以通过以下几种方法来练习步幅：1、拉伸训练步幅大，很大程度上是由跑者的“滞空飞行”能力决定的。

所以多做拉伸，让自己柔韧性变好，就变得很有必要。

2、弹跳练习高手跑步，都是触地即弹起，触地时间都很短。

因为同样的180步频，如果你触地时间越短，那你滞空时间就越长。

高手通过弹跳训练，增加脚感，能够触地马上支撑住身体，迅速腾空飞起，再进行下一步。

业余跑者可以通过跳绳来增加触地冲击力的控制，感受迅速触地，迅速弹起的感觉。

还可以练习交换跳弓箭步， 这个动作在弓箭步的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力。

3、下腹肌训练下腹肌是靠近大腿的两块腹肌，负责抬大腿的，练好了你跑步时的效率就会提高很多。

高抬腿是训练下腹肌最简单的一种方式：双手摆臂幅度要大，大腿高抬至90度，支撑腿要紧 量蹬直，身体重心较高，注意要用前脚掌着地，不要用前脚掌或后脚跟着地，身体稍向前倾，保持躯干正直，注意不要身体过度前倾或者后仰、驼背、耸肩等。

4、跨步跑训练前面所说的拉伸，弹跳，下腹肌训练等，综合起来，就是跨步跑需要的能力。

跨步跑训练，其实是一种挺常规的项目，主要是用大幅度高抬大腿向前跨步，结合充分的后蹬和协调有力的摆臂动作向前跑进。

要求躯干稍前倾，身体重心略微向前。

通过尝试跨步跑训练，可以迅速地在这种训练中，发现自己的短板。

比如步子迈不起来，落地冲击力太大，腿抬得不够高，或者肌肉太紧张等问题。

5、学会“送髋”其实之前我们讲过一种提升步幅的方法，就是“送髋”。

髋关节是连接躯干与下肢的重要关节，练好髋关节能增加我们运动的灵活度，以髋带腿就能提升步幅了！练好送髋需要加强摆臂、改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性、加强抬腿能力、促进小腿提拉折叠。

避免大步幅带来的运动损伤步幅过大会增加身体承受的压力，对有足够大的力量的跑者来说可以轻松消化这些压力，但并不是每一个人都具有这种力量。

步幅过大的跑步动作容易受伤；当步幅过大时，膝盖会变得更直，脚后跟落地时的力度也会更大，会明显降低膝盖肌肉吸收冲击力的能力。

这种冲击力会传递到膝盖的半月板、膝关节以及臀部和背部的脊椎，长此以往，会大大增加损伤的风险。

因此，练习步幅要循序渐进，不要操之过急，从打好基本功开始吧！今日话题：你的步幅多大？