导语：哑铃推肩是一种众所周知的肩部运动，整个运动过程看起来很简单，但却包含了很多健身知识，需要训练者在运动过程中认真掌握训练技巧，使推肩的效率大大提高，人们在进行这项运动的时候要注意什么？

哑铃推肩也被健身人士推哑铃。它的锻炼方式分为立式哑铃和坐式哑铃。而且坐式哑铃由于更容易控制身体的稳定性，深受健康朋友的喜爱。但无论采用何种锻炼方式，最终目标都可以帮助训练者创造宽阔圆润的肩膀。

从肩部生理解剖学的角度来看，我们指的三角肌位于肩部，包括前、中、后三肌。这个动作主要针对中、前三角肌，可以增强肩部的基本力量。运动时，选择重量是自由的，但要从自己的承受能力出发，否则肩膀会受伤。还有许多健友对改善中束运动效果持怀疑态度，这个动作可以很好的塑形肩肌，让你的肩线更加美丽。

1、观察手臂的上移轨迹

运动员在做这个动作时，经常向前或向后弯曲手臂，最终增加手臂的压力。假如做了这种不正确的姿势运动，会使手臂提前疲劳，不但影响运动效果，而且会使手臂疼痛，因此，在这一点上，手臂应该垂直于地面。

2、控制肩外旋的技巧

为了达到这个目的，首先，我们的身体要保持稳定，不要让上肢晃动，然后在此基础上做肩外旋，建议大家选择招财猫动作，训练者要保持站立，使全身肌肉紧致，双臂与躯干之间的距离过远，这样不但能减轻对小臂的压力，而且前束肌肉收缩感更强。

3、控制向上推哑铃的范围

许多健友在哑铃向上运动时，双臂在最高点完全伸直，腕部压力增大，肩关节摩擦增大，哑铃降低时，手的高度低于耳朵，肘关节过度前进，手臂受力增大，为了提高肩关节摩擦力，避免运动中受伤

在练习哑铃侧平举训练时，一般分为两种姿势，一种是坐姿，另一种是站姿。相反，坐姿可以避免外力训练，但训练动作的范围会受到影响。如果进行站姿训练，要注意收紧核心部位，强调身体的稳定性。还要注意抓住哑铃，用食指抵住哑铃工具的顶部。这时，小指应该放在哑铃的中心。这种方法可以帮助我们在训练顶部时增加肩部的旋转范围，增强三角肌中束的刺激。

锻炼前，注意肩胛骨两侧，用肘部引导锻炼。抬起手臂时，手臂不完全朝向身体两侧，注意手臂肌肉放松，真正的优点是三角肌中束。锻炼时，哑铃向外推，避免斜方肌介入，使肩部适当旋转，进一步刺激三角肌，确保三角肌得到最大程度的刺激。训练时，为了减少肩痛的发生，抬起手臂的高度非常重要，不要超过肩痛。重载时，主要注意控制动作。对初学者来说，建议将所有的力量都放在底部，下次训练后，可避免借力。对技术有一定的了解，有一定的力量才能正常训练。

1、负重过大

选择过重无疑是我们失误的主要原因。如果体重超过可接受的范围，身体就会以摇摆的方式借力完成动作。许多有经验的健身大神在训练时，为了保证整个训练的质量，避免其它肌肉的参与，必须减肥。因此，作为身小白，在开始练习时一定要选择合理的重量，而且这个动作本身就是一种关节训练，加上肩部肌肉本身就是一个小肌肉群。无论怎样考虑，这一动作都不适合大重量练习。

2、胳膊太向前

侧举哑铃训练时，手臂的位置也直接决定了肌肉的力量。侧举时，手臂需向前移动，以确保捕猎目标肌肉和训练的安全。但是，移动角度也需要控制。如果运动速度超过30度，训练动作就像前平举一样，此时三角肌前束是主力。

锻炼肩部肌肉时，锻炼三角肌各部位，可以锻炼真正浑圆的肩部肌肉，避免肌肉不平衡。以下作者重点介绍了三角肌中束哑铃侧平举。通过了解训练中常见的错误和训练要点，相信可以进一步加深对这一动作的理解。

结语：哑铃推举对于许多老手的测试和练习，的确是个不错的动作，但是如果是刚刚开始的人们来说应该有一个循序渐进的过程，万不可操之过急，导致自己受到一些损伤，健康的身体是健身的资本。