侧弓步，一种有效的下肢运动，可以增强你的股四头肌、臀肌力量
小路学健身2021-07-19 01:00
导语：侧弓步是一种有效的下肢运动，可以增强您的股四头肌、臀肌和腘绳肌，同时还可以锻炼大腿内侧和外侧。通过左右运动而不是传统的前后弓步运动，你可以锻炼大腿肌肉，同时锻炼你的平衡和稳定性。这是一个很好的锻炼，可以添加到您的锻炼中，以调节您的下半身，改善您的平衡并获得更纤细的双腿。侧弓步锻炼的主要肌肉是股四头肌和臀大肌，标准弓步和反向弓步都是如此，但对大腿内侧和外侧的额外关注意味着这是一项你应该在你的曲目中进行的运动，即使你没有运动的意图，因为它有助于您下半身的功能强度。
01侧弓步的益处
1、侧弓步将有助于减少赘肉的出现
有很多腿部练习可供选择，包括数十种不同类型的深蹲和同样多的弓步。侧弓步在塑造大腿外侧或外展肌的方式上是独一无二的。许多人对大腿外侧感到沮丧，因为似乎没有办法消除那些多余的脂肪或“赘肉”。侧弓步将有助于减少赘肉的出现，因为它们可以直接激活大腿外侧肌肉。虽然你侧身冲刺，但你身体的重量还是回到了你的臀部。侧弓步有助于调整和塑造您的臀部，并为您提供漂亮、强壮和匀称的臀部。这里没有下垂、平坦的臀部。侧弓步的左右运动让您活动起来，心跳加速。您将获得侧弓步的有氧益处，尤其是当您增加额外的重量或阻力时。
2、侧弓步可以帮助你塑造出苗条身材
由于您以左右运动方式移动您的身体，而不是传统的前后运动，因此您可以增加髋关节和膝关节周围的肌肉平衡，从而帮助您防止未来可能受伤。除了防止未来受伤外，这是一项对背部有益的运动，因为这种下半身锻炼要求您保持背部挺直并挺起胸部。侧弓步锻炼你的臀大肌、股四头肌和腘绳肌。虽然传统弓步也可以锻炼这些相同的肌肉，但侧弓步可以同时锻炼大腿外侧和内侧，也称为外展肌和内收肌。因此，如果您想锻炼双腿，这对您来说是一个很好的举措。结合一些有氧运动和良好、干净的饮食，侧弓步可以帮助你塑造出苗条和健美的大腿。
02动作指导
1、如何做侧弓步？
首先站立，双脚平行，与肩同宽。你的背部应该挺直，你的重心放在脚后跟。向一侧迈出一大步，确保躯干尽可能直立，降低前腿的膝盖弯曲约 90°，保持后腿伸直。向上推并返回起始位置。侧弓步最常见的形式问题是在直膝上塌陷。专注于从臀部弯曲和降低，背部挺直，核心接合，就像深蹲一样。还要确保在降低时将双脚的脚后跟保持在地板上。您可以在一条腿上做几次侧弓步，然后换边或交替腿。在每条腿上总共进行 20 次侧弓步，或将它们构建为定时循环例程。
2、哑铃侧弓步
一旦你对这个动作感到舒服，增加侧弓步难度的最好方法是每只手拿着一个哑铃。将哑铃放在身前，手掌朝向身体，移动时手臂伸直，但不要让它们在弓步时将您的躯干拉下并偏离位置。除非你正在执行侧弓步和触击，这是锻炼的进一步进展。在这个变式中，一旦你进入侧弓步，你的臀部向前弯曲，并通过你的前腿将哑铃降低到地板上，保持你的背部挺直。
3、跳跃式侧弓步
在弓步之间增加一次跳跃可以提高锻炼对有氧运动的益处，并增加在整个运动过程中保持良好状态的要求，因此您的核心力量应该会受益更多。双脚并拢站立。向右迈出一大步，用你的体重在右膝盖上蹲下，右膝盖应该弯曲 90°，而你的左腿是直的。到目前为止，您只是遵循了标准的侧弓步技术，但从这里开始变得时髦。不是简单地将右脚踩回中间，而是跳跃，将右腿向后移动，然后在向左侧冲刺时将其伸直，目标是轻柔着地并在整个过程中平稳移动。
结语：侧弓步以及其他大多数其他练习，通常每工作 10 分钟就会燃烧大约 100 卡路里的热量。只要保持你的强度，并确保你用嘴呼吸。侧弓步是一种很好的低冲击运动，可以帮助您为任何锻炼热身。它们让你通过大范围的运动来润滑关节并为工作做好准备，提高您的心率，这有助于您的身体为锻炼做好准备。它也能激活臀大肌、股四头肌和大腿内侧的肌肉。
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