从零开始练，悬垂举腿好处多！
愚公锻炼2021-05-27 06:37
悬垂举腿是高效的抓杠练腹动作，主要分悬垂屈腿卷腹和悬垂直腿上举等动作，坚持锻炼可以提高手掌的抓握力，增强肩臂的耐久力，强化腹直肌，尤其是下腹部的肌肉。
悬垂举腿主要是利用单杠徒手悬吊，以自重来地练腹，由于强度要比垫上卷腹大，所以练下腹的效果更强。下面介绍杠上悬挂屈腿卷腹和悬挂直腿上举两个经典代表动作：
悬挂屈腿卷腹
两手紧握杠，手臂自然拉直，身体和双腿伸直不晃动（不借力），腹肌用力收拢，两腿由直变屈向腹部和胸收腿卷腹，至高点稍停，然后缓慢放下两腿，还原伸直，再重复动作循环。
悬挂直腿上举
两手紧握杠，手臂自然拉直，身体重心稍后移，双腿伸直不晃动（不借力），腹肌用力内收，两腿并拢伸直，向上腹上举至高点（齐胸高度更好）小于90°稍停，然后缓慢放下两腿，还原伸直，再重复动作循环。
注意：在做屈腿卷腹时，上身腰板要挺直做收腿卷腹动作，不能身体往后仰、靠翻滚腰臀来带动腹肌的用力，这样腹肌没能着力，练腹效果就差了，同时也加重了腰椎的负担；做直腿上举动作，两腿应完全伸直上举，若两腿弯曲，就降低了对腹直肌的刺激强度。
无法完成杠上悬垂举腿动作的锻炼者，主要是腹肌基础较弱，可以先做简单动作，锻炼从零开始过渡，逐渐提高动作控制能力。愚公建议先在瑜伽垫上练习仰卧卷腿、仰卧举腿、仰卧抬腿这三个动作，在这基础上再做杠上悬垂举腿就较容易了。
这三个动作虽然简单，但还是要认真做好，特别是仰卧举腿的注意点：
一．抬腿时要伸直坐
仰卧举腿力点集中在腹部，为了能加强受力效果，必须伸直腿抬升来提高力度（腿弯曲力度就减少了），同时动作还原放下时脚不要搁在垫上，以继续保持腹肌的张力，这样做仰卧举腿效果更好。
二．尽量不用腰部去代谢用力
做举腿动作很容易发生的错误，就是当腿举到高点时会不自觉地用腰部去借力，此时可能腹肌力量不足，会举腿顺势抬高臀部（离垫腾空形成夹角），这样对腹肌的持续力不够，还容易伤到腰椎。所以臀部不能离垫，大腿不能向后倒，动作过程始终要保持腹肌紧绷。
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