高强度运动有助于减掉内脏脂肪，7个动作燃脂瘦身，减掉内脏脂肪
十月知行2021-05-24 10:30
在减肥减脂过程中，我们考虑得最多的是如何让自己瘦下来，但是当我们考虑到如何减掉体内多余的脂肪之时，还要考虑如何减掉内脏脂肪这个问题，因为内脏脂肪较多的情况下，则会对健康带来非常不利的影响，那么，如何判断自己的内脏脂肪比较多呢？简单的方法就是通过腰臀比来判断，一般情况下，如果男士腰臀比大于0.9，女士大于0.8，就考虑存在内脏脂肪超标的情况。
相比皮下脂肪而言，内脏脂肪更应该引起我们的重视，说起来如果皮下脂肪较多影响到的可能会是我们的外形，而内脏脂肪超标影响的则是我们的健康，说起内脏脂肪较多的原因，除了遗传因素以外，还包括因为饮食不健康而引起的热量冗余，久坐的不良习惯，以及压力等因素。所以，当我们想要减掉内脏脂肪之时，首先要养成良好的生活习惯，然后合理安排自己的饮食，吃适量且健康的食物，调整心态让自己保持愉悦的心情，还有就是坚持规律的运动。
从运动的方式上来看，除了在日常生活当中养成有意识运动的习惯以外，高强度运动则是减掉内脏脂肪的有效手段，因为在高强度运动过程当中，身体会释放大量的肾上腺素、去甲肾上腺素和生长激素等，让脂肪组织释放游离脂肪酸到血液里，从而促进脂肪分解。另外，高强度运动会加速血液的流动，让脂肪就能够更好地被转运与氧化。
但是，在选择高强度运动之时，我们要结合自己的健康情况以及能力来进行合理的选择，如果是选择某种既定的运动形式或者是动作组合，则需要根据自己的实际情况做出调整，因为强度因素因人而异，别人的高强度可以是自己的低强度，别人的低强度也可能是自己的高强度，所以，在选择某种运动形式之时一定要结合自己的实际情况来决定。
另外，说到高强度运动，我们一定对HIIT不会陌生，当然，这种运动形式也是减掉内脏脂肪的有效途径，所以下面分享一组高强度间歇运动，如果感觉适合自己不妨尝试看看，如果感觉有难度则需要根据自己的实际情况做出适合自己的调整。
动作一：高抬腿（30-45秒）
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧保持身体稳定，双腿交替向前提膝跑，注意每一次提膝都要让大腿到达髋部高度双臂跟随腿部动作自然前后摆动，以自己可以做到的速度以均匀的节奏完成，脚落地时注意缓冲
动作二：俯卧撑（8-12次）
俯身，双臂位于肩部下方，双手宽距撑地，背部挺直，核心收紧，双腿分开与髋部同宽向后伸直，身体从头到脚呈一条直线保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身，至胸部几乎接触至地面后伸直手臂撑起身体还原注意全程保持背部挺直，俯身时主动控制速度，不要让身体自由下落，起身还原时手臂不要完全伸直
动作三：跳跃箭步蹲（12-16次）
双脚前后开立，双脚横向间距约与髋部同宽，纵向间距为下蹲时双腿大小腿均垂直的状态或者是稍大，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身并向上跳起，跳起的过程中双腿在空中交换位置身体站稳后再次屈膝下蹲，完成另一侧动作整个动作过程都要保持身体稳定，保持背部挺直，下蹲时注意前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作四：卷腹（15-20次）
仰卧，下背部贴地， 肩部及头部离地，下巴微收，颈部固定，双臂屈肘置于胸前，双腿屈膝并拢向上抬起至大腿与地面垂直，小腿与地面平行保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，保持颈部固定，腹部发力带动上背部向上卷起至自己最大幅度动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，再完成下一次动作
动作五：转体深蹲跳（12-16次）
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向上跳起，身体在空中转体180度双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝完成下一次动作，如果有困难，可以放弃转体动作，以深蹲跳或者是自重深蹲的方式完成动作动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
动作六：俄罗斯转体（16-20次）
坐姿，臀部上侧支撑身体，上半身后倾，双手握拳置于体前，双腿屈膝并拢向上抬起，使小腿约与地面平行保持身体稳定，侧腹部发力带动双肩向一侧转体，双臂跟随身体动作向侧方摆动，至自己最大幅度顶点稍停，收缩侧腹部肌肉，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
动作七：支撑交替摸肩波比跳（8-12次）
双腿分开约与记肩宽站立，挺胸收腹，俯身下蹲，双臂位于肩部下方支撑身体，双腿向后跳跃伸直然后保持身体稳定，保持背部挺直，一侧手臂屈肘，手离开地面去碰触对侧肩膀，顶点稍停后慢慢还原，再完成另一侧手臂动作然后还原，身体稳定后腹部发力带动双腿向前提膝跳，双脚着地后起身并向上跳起，双脚落地后再次俯身下蹲完成另一侧动作注意按自己的节奏完成动作，两个动作之间不要有停顿
注意事项 ：
本组动作强度比较大，需要有一定的基础才能完成训练，并且需要充分的热身，所以基础较差或者是健康状态不太好的朋友要慎重，不要勉强为之。当然，如果感受自己健康情况良好，但动作有难度，可以根据自己的实际情况来做适当的调整，比如跳跃箭步蹲可以以原地箭步蹲的方式完成，俯卧撑可以以跪姿的方式完成，转体深蹲跳可以以深蹲跳或者是深蹲的方式完成，同样的运动形式，强度会因人而异，所以需要根据自己的实际情况做出适合自己的调整。
在充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，这样才能收到最大效果，并避免损伤，动作间休息45秒左右，每次3-4组。
特别需要注意的是，以保证安全为前提完成训练，如果在训练过程中感觉到非常不舒服，一定不要勉强，而是应该停止训练。
作者：十月知行
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