波比跳,一次动作用到全身大约75%的肌肉,比慢跑有效【附计划】

217健身窝

2021-04-20 11:14健康管理师,健康领域爱好者,活力创作者
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波比跳(英文:burpee)是一个能训练身体爆发力、敏捷力、协调性的增强式训练动作。在做波比跳时,身体大约会用到75%的肌肉群。

而且动作过程中,因为速度较快,所以大部分肌肉群都是快速收缩,属于高强度训练动作,继而对提高心率,促进燃脂瘦身有帮助。有研究指出,每分钟波比跳所消耗的热量约为20大卡,而慢跑则是9大卡,是慢跑消耗热量的2倍多。

波比跳怎么被发明呢?

大部分情况下,波比跳被认为是在1930年代,一位叫Royal H. Burpee的生理学就发明。目的在于透过建立一个运动系统,来找到简单又快速衡量健康程度的方法。

此后波比跳被用于美军招募新兵时,衡量体能的标准,因此波比跳(Burpees)而声名大噪。所以,早期波比跳Burpees是用于快速测量身体的强度、灵活性与协调度的标准之一。

怎么做波比跳(Burpees)?

事实上,波比跳是一个复合型动作,它结合四个动作,分别为深蹲、俯卧撑、下蹲、跳高。

以下是波比跳的动作要领:

.首先站姿,两脚打开并肩同宽;①.将身体放低到下蹲位置,同时将手放在地板上;②.将双脚向后踢开,着陆在地上呈现伏地挺身的样子;③.将脚向前跳到手的外侧,恢复到下蹲姿势;④.最后再跳起来,此为一整个动作。

但是因为波比跳是一个复合型、多关节训练动作,所以新手初期训练时,极易受伤。所以,很多时候并不建议新手进行波比跳训练。不过,新手可以尝试简易版的波比跳。

觉得太难?试试波比跳简易版:

当然,所有的高难度的健身动作(对个人而言,难度高的动作),都是可以通过简化之后,逐步提高难度的。比如波比跳,标准的波比跳对新手甚至是对一些老手,都是难度极高的,所以我们可以尝试简化动作版。

下蹲起立时,可以跨步;

将伏地挺身改成跪姿俯卧撑,甚至是不用俯卧撑;

忽略跳跃动作

新手从简易版开始训练,待到能灵活掌握动作要领,比如核心、臀部肌群如何发力后,即可以开始尝试标准的波比跳了。

不过,单一的动作未免显得太多枯燥,所以可以尝试一些变化式的波比跳。搭配其他的训练动作,让您的训练计划多了一些趣味性、新鲜感,更容易坚持训练。

波比跳变化式:

1:单手波比跳

做法:从站立的姿势开始,两臂自然垂放并拢。跳起来,将右手举到空中。弯腰后将手扶到地上,将脚跳回单臂平板式位置,臀部与肩膀的高度相同。让核心和跳跃腿向后靠,以迎接手。笔直站回起始位置,为一个动作。

波2:驴子踢波比跳

作法:双手摆两侧站立。往空中跳跃,落地时往下蹲,手撑地面,双脚往后踢高于肩膀。让脚自然降到身体后方,然后往上跳回到站姿。这样算一次。

3:前滚翻波比跳

作法:

STEP1:从站立在垫子的边缘开始,双手自然垂放在侧面。将身体下弯对折,直到手接触地面,必要时弯曲膝盖。

STEP2:将下巴贴近胸部,蹲下做一个前滚翻。

STEP3:当脚接触到地面时,用手支撑将身体往后跳呈现高平板式。做一下俯卧撑,然后跳回开始。那是一个代表。

4:仰卧起坐烛台式波比跳

做法:

STEP1:从站立姿势开始,双手合十并保持在胸前。跳起来,然后蹲下直到屁股接触地面。

STEP2:向后滚动,使下背部与地面接触,然后手臂和腿伸到中空呈现一直线。保持一秒钟

STEP3 :卷曲上半身后将身体蹲起,将双手放到脚前的地面,然后将双腿跳回平板式位置。做一个俯卧撑,往上跳跃回到开始处。那是一个代表。

如何将波比跳加入健身菜单?

波比跳实用性、适用性都很强,可以将它用作运动前的热身,也可以加入正式训练内容中。比如下面这套包含波比跳的4招跳跃版超燃脂HIIT!:

1:波比跳

2:登山者

3:高抬腿跳

4:深蹲跳

组数:每一个动作做45秒,休息15秒,再换下一个动作。在45秒内能做几下就多做几下!全部动作轮完后可以休息一分钟再开始下一组。共做4-6组,结束后你的腹肌一定会很感谢你~

谁不适合波比跳Burpees?

除了上面说的新手不建议波比跳外,如果你有以下情况,也不建议尝试。当然,您可以在询问专业的建议后再做选择!

(1)膝盖问题

波比跳有跳跃动作,所以本身膝盖不太好的人再尝试,对于膝盖会造成二度伤害。初学者或是体重较大者,可尝试简易版,在专业指导下进行尝试。

(2)腰椎疾病

波比跳中包含平板支撑动作,所以在这个过程中,如果你觉得下背、脊椎开始疼痛的话,应该立即停止波比跳。

(3)心血管、心脏病、高血压问题

波比跳为高强度运动,过程中会大量耗氧,使心率很快提高。因此有心血管、心脏病、高血压问题的人,建议从较缓和的运动开始增强心肺能力后,在专业指导下再挑战。

217最后说

波比跳从来都不容易,但是能锻炼全身、有效燃脂与强化心肺功能,而且拥有「超燃脂」与「零器材」两大优势,这么多优点就算再讨厌都很难抗拒吧?难度可以依个人需求调整;如果做腻了基本版的,您可以试试变化版,会让你更强壮!

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