12个运动，既可以减脂、又可以保持肌肉
217健身窝2021-04-05 08:22
迄今为止、很多研究文献已然表明，规律的运动可以或降低、或保持、或增加体重，保持身材，且对我们的消化系统、骨骼密度、肌力、平衡力等等身体素质都有帮助。且科学合理的运动可能增加一个人的预期寿命及整体的生活品质[①]。
此外，还有研究显示，规律的运动，不管是低强度、中强度还是高强度的运动，只要是规律的，相比较没有规律运动的人，这一类人群都有较低的死亡率、老化率，以及较低的体内发炎。[②]
所以，不管是为了好身材，强健的体魄，还是为了更健康、抗衰老，规律的运动是“百里无一害”的。而我们最常见的运动，大致可分为有氧运动、无氧运动以及肢体延展性训练（拉伸训练）。
而事实上，我们日常生活中所用到的一般都是有氧运动和无氧运动，且大部分运动情况下，两者是共存的。比如我们日常生活中的慢跑，主要以有氧运动为主，但是跑的过程中，臀腿部的肌群都参与其中，所以也有低强度的无氧运动参与。而像健美运动员在增肌过程中，以无氧运动为主，也有少量的有氧运动参与。
所以，我们可以根据自己的诉求，比如单纯的减脂，可以以有氧运动为主，力量训练为辅。增肌减脂塑形者，则以力量训练为主，有氧运动为辅。力量训练以前的文章中说过很多次了增肌一直没效果？尝试用80％的力量进行肌肉训练，效果更好，以及为什么您应该力量训练？73岁「肌肉奶奶」一身腱子肉实力证明！下面再说一下有氧训练！
有氧运动又叫有氧训练、带氧运动，主要以提高心肺功能和耐力为目的运动。现而今，大多数人开始有氧运动的目的就是减重减脂。当我们身体进行活动时，心率达到最大心率的50%－90%，即可以认定是有氧训练。当然，对于一些体重者来说，走一百步后就感觉“很喘”，也可以认定为有氧运动。
为什么我建议健身计划中加入有氧运动？
坚持规律的有氧运动，会让你多呼吸更有节奏、更深，且能增加血液内的氧含量；有氧运动提高心率，心率高即心跳加快，继而毛细血管扩张，最终会提高为肌肉输送的氧气量，以清除乳酸，甚至让你的心脏变得更强壮，让静息心率更低，变得更健康；发表在《神经病学》上的一项研究发现，坚持规律的有氧运动的中年健康人，患痴呆症的可能性降低88%；研究发现，坚持规律的有氧运动可以提高 "好 "胆固醇（HDL），反之则降低 "坏 "胆固醇；在运动期间和运动后，身体会产生一种让自己感觉良好的荷尔蒙——内啡肽，缓解压力、改善情绪，也是天然的“止痛剂”；在力量训练之后进行有氧运动可以提高恢复能力，且可以降低、改善DOMS（延迟性肌肉酸痛）。
注意，以上运动是在健身计划中加入有氧运动，而非是单纯的有氧运动。就像开头说的，一味的有氧运动，会让自己保持低体脂率的时候，也会让自己的肌肉含量降到最低。而肌肉不管到什么时候，对我们都是极为重要的。
研究发现，定期规律的运动（以力量训练为主）可以改善胰岛素水平，降低血糖。对于早期的2型糖尿病有改善和逆转的可能[③]。所以，规律的运动，应该是有氧运动和力量训练共同参与。
下面分享12种运动，加入您的运动计划中，既可以强化心肺功能、减脂瘦身，又可以锻炼肌群，配合饮食可以保持肌肉含量。
1.跳绳
2.熊爬
3.Burpees（波比跳）
4.壶铃摆动
5.深蹲推墙球
6.冲刺推雪橇
7.沙袋蹲（负重深蹲）
8.跳箱
9.上斜面跑步机冲刺法
10.战绳
11.空击拳击
12.药球猛摔
研究来源：
①Gremeaux, V; Gayda, M; Lepers, R; Sosner, P; Juneau, M; Nigam, A. Exercise and longevity.. Maturitas. December 2012, 73(4): 312–7. PMID 23063021. doi:10.1016/j.maturitas.2012.09.012.
②Department Of Health And Human Services, United States. Physical Activity and Health. United States Department of Health. 1996. ISBN 9781428927940.
③Lee, I-Min; Shiroma, Eric J; Lobelo, Felipe; Puska, Pekka; Blair, Steven N; Katzmarzyk, Peter T. Impact of Physical Inactivity on the World’s Major Non-Communicable Diseases. Lancet. 2012-07-21, 380(9838): 219–229. ISSN 0140-6736. PMC 3645500. PMID 22818936. doi:10.1016/S0140-6736(12)61031-9.
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