足部按摩器按压指南
科学体能践行者2021-04-04 22:38
泡沫轴滚压可以显著缓解足部的疲劳和疼痛感。另外，泡沫轴滚压有助于身体更好地运动。事实上，研究人员格里夫和同事们（Grieve et al., 2005）发现，以泡沫轴滚压的形式在足部进行自我肌筋膜放松时，可以提升腘绳肌和下背部的柔韧性。这表明足部确实会对身体其他部位产生影响。为了更好地理解如何在足部使用泡沫轴滚压，你必须先了解足部的结构。
足部的基本解剖结构
足部由一组复杂的骨头和关节构成，在进行走路、跑步、跳跃以及其他大部分运动时，承受整个身体的重量。足部有26块骨头、约33处关节、20块与足部分离的小肌肉及超过100条会对足部运动产生一定影响的肌肉和韧带。尽管足部的所有移动结构都很重要，但是本书主要关注足中部（见图5.1）。这个部位是许多肌肉连接以支撑足弓的部位，也是泡沫轴滚压效果最佳的部位。
人体大约有600块肌肉，其中1/6的肌肉都直接或间接地与足部有关联，因此这部分的重要性显而易见。另外，足部有很厚的结缔组织层（跖筋膜）、血管及100000~200000（这是研究人员估计的数字）条神经。所有这些结构让足部很容易受伤，也会增加足部出现问题的概率，并会导致膝盖疾病，还可能会导致下背部疼痛，某些情况下甚至会导致颈部和肩部紧绷。
足部的功能
足部极具策略性的设计不仅让其有足够的柔韧性应对冲击力，而且也足够强壮，因此，足部可以在我们走路或跑步时作为一种杠杆，以推动身体向前移动。纽曼教授（Neumann, 2010）认为，健康的足部会对下体的所有肌肉提供保护和反馈。足部是支撑的基础，天然的曲线和结构让足部可以吸收冲击力，并稳定身体的其余部位。足部可以完成不计其数的各种动作。如果这个动作数量还不够大，我们同样也需要纳入关节在不同平面上的动作，两者共同工作使我们可以在倾斜度不同的山上步行上下、跑步、从高处跳下，并且帮助身体的其余部位对不同的动作产生有效的相应反应。正如生物力学家鲍曼（Bowman,2011）所说：“正是因为人类有了足部，所以整个世界都是平的。”足部必须保持正常工作，才能让身体保持健康并有效地移动。
对滚压足部的支持和反对意见
我们有很多滚压足部的理由，当然也有很多不能滚压的理由。如果你正处于患病期，在进行泡沫轴滚压项目之前先咨询你的医生。
一般情况下，一天长时间行走，或者足部长时间挤在高跟尖头的鞋子里面感到不适，足部就是最佳滚压部位。许多鞋子迫使足部长时间处于一个姿势，不允许足部移动或者与地面接触（是的，你的足部喜欢踩在草地和泥土上的感觉）。这并不意味着每个人都要赤脚跑步（人类不应该赤脚行走），但是在足部挤进一个狭小的鞋子之前或之后进行滚压，对足部来说非常有益。
另外，有些情况下并不适合对足部进行泡沫轴滚压。第一个就是跖筋膜炎症。跖筋膜炎是一种功能衰弱的表现，能引起脚跟突发急性疼痛，每年有超过一百万人为此就医。和大多数损伤一样，跖筋膜炎被归为过度使用损伤，也就是说，由于某些原因，足底部（跖筋膜）的结缔组织被重复施压，引发炎症和疼痛。仅仅是脚踝周围的肌肉紧绷，或者是深植于髋部周围的肌肉出现问题，都能引起上述炎症。在医学领域，“发炎”的意思是指炎症类的症状。那么，问题是：当足部已经被刺激或者发炎的情况下，你应该滚压足部吗？目前还没有明确的答案，但是这主要取决于你用什么工具进行滚压。如果你诊断出患有跖筋膜炎，我建议你不要用高尔夫球、曲棍球或者任何小且硬的物体进行滚压。假如足部已经被刺激发炎，你为什么要用一些物体挤压足部呢？这只会让其更加糟糕。
然而，假如你的方法是用一种较为柔软的物体进行滚压，比如大而软的滚压器，那么我建议你直接进行滚压。较软、较大的滚压器有助于提升组织液的流动性，有可能会减轻疼痛。当你早上醒来，跖筋膜炎症疼痛的原因之一，是组织液已经积累了一个晚上。因此，起床之前进行一些柔和的滚压，大有裨益。
足部泡沫轴滚压技巧
为确认每一处敏感点，开始时应以1英寸/秒的速度缓慢滚压。敏感点是你感觉到疼痛或不舒服的地方。根据一般的经验规则，疼痛等级为1级（没有疼痛）到10级（可想象的最疼的等级），寻找疼痛等级为5~8级的敏感点。疼痛等级低于5级的点，不适感还未达到需要进行针对性滚压的程度。疼痛等级超过8级的点，则因过度疼痛而不适合进行针对性滚压。这些敏感点意味着存在粘连、结节或扳机点。
一旦确认了敏感点，放松正在滚压的肌肉，然后伴随着放松呼吸。通常情况下这个过程持续30~60秒，或者直到你感觉到敏感度下降为止。然后，再进行一些小的额外动作。每一个额外动作都不同，这取决于正在被滚压的身体部位，但是大多数都遵循相同的模式—按压并拉伸肌肉。通过施压及把关节向滚压器移动，你就能按压并拉伸肌肉。千万不要快速上下滚压。
按摩球滚压足底部
利用按摩球按摩足底部可以让你获得更好的效果，因为球会在一个点上施加更大的压力，一般泡沫轴是在较大的范围内滚压，施加的压力相对较小。目标部位的面积小，应该直接滚压足中部的小骨和肌肉。然而，如果你的足部很敏感，并确诊患有足部疾病，又是刚开始进行泡沫轴滚压，则建议使用较大的泡沫轴。球的硬度视个人情况而定。如果想强度更大，就用硬一点的球；要想强度较小，就用软一点的球。滚压足部最简单的一件事情是，你可以轻易控制按摩球承载你体重的比重。换言之，如果你想用较硬的物体，你应该施加较小的压力。我建议使用专为足部设计的按摩球，而不是使用类似高尔夫球的物体。这可能会花点钱，但是是值得的。按摩球的直径一般为1.5~2.5英寸。
按摩球应放在较为平滑的表面上。不管是站着还是坐着，你都能进行滚压，但是坐着更加舒服，而且你更容易控制施加在球上的压力大小。足部放在按摩球上。开始时按摩球要位于足部内侧。然后，以大约1英寸/秒的速度向前缓慢移动足部，直到按摩球滚压至脚跟（见图5.2a）。如果在滚压时你感觉到了敏感点，停在这个部位并持续施压大概30秒，直到敏感度降低。不要滚压脚跟，只滚压脚跟前面的部位。然后，缓慢地往反方向滚压。缓慢地前后滚压，重复四次这个过程。第四次结束之后，将按摩球置于靠近脚趾的地方（开始位置），然后进行四趾伸展，把脚趾尽量抬高，然后放下（见图5.2b）。下一步，把按摩球置于足部中间，脚掌的后面。前后缓慢地滚压，重复四次，同时伸展脚趾。最后，把按摩球放在足部外侧、脚掌的后面，重复上述过程。
泡沫轴滚压足底部
刚开始时如果没有按摩球，或者按摩球提供的压力太大，那么最好使用泡沫轴。直径较大的泡沫轴可以影响皮肤表面的肌肉和结缔组织，而不是深层肌肉和组织。如果你足部有损伤，这种浅层泡沫轴滚压方法最为合适。足部情况复杂，滚压足部的目的可能是促进血液流动，而不是放松深层组织。常规泡沫轴就可以达到这个目的，并且还能迅速减轻不适感。
开始时将泡沫轴置于平滑的表面上，不管是站着还是坐着，你都能进行滚压，但是坐着更加舒服，并且更容易控制压力的大小。将足部置于泡沫轴上面。泡沫轴应足以触压你滚压的大部分区域。滚压过程会涉及一些小的动作。以1英寸/秒的速度向前移动足部，泡沫轴会滚向脚跟（见图5.3a）。如果你发现了敏感点，停在这个部位并持续施压30秒，直到敏感度降低。不要滚压脚跟，只滚压脚跟前面的部位。然后，缓慢地往反方向滚压。缓慢地前后滚压，重复四次这个过程。在第四次滚压后，将泡沫轴置于靠近脚趾的地方（开始位置），并侧向扭动足部（见图5.3b），进行四次这个动作。由于泡沫轴触压了大部分区域，你只需要重复上述过程两次即可。
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