运动不到10分钟也有用！适合40+，50+，60+的居家懒人运动别错过
优秀作文精选2021-02-05 12:27
【运动指导】
今天的你
是否完成了新年第一天
制定的运动计划（豪言壮语）？
去跑步？
去跳绳？
出门散个步？
还是窝沙发里玩手机好了
醒醒啊，2021年第一个月都结束了！
我来猜猜，可能你拖着不运动，是觉得运动得至少半小时一小时才有效，而光穿衣服出门就要耗费半个小时，折腾一趟实在没时间？
其实运动，并没有你想得那么复杂~
在世卫组织最新发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中，专家指出：
“
哪怕运动不到 10 分钟都有用！
只要不久坐，任何时间、任何强度的运动都是有好处的！
”
就连 扫个地 、浇个花、刷个碗......都比坐着不动有益健康！
毕竟健康是自己的，人家专家都说到这份上了，还不打算起来动动吗？
为了拯救
日常居家懒得/想不起来运动的“伪久坐族”
工作忙忙忙真心没时间运动的"真久坐族"
本期【运动指导】，小动君特意为大家准备了一份「居家懒人运动指南」！
即使你 不想/没时间 出去运动，在家也一样可以练起！动动就有益，谁做谁不亏！快来看看吧~
适合 40+、50+、60+ 的
居家懒人运动指南
人到中年，身体的各项机能都开始逐步呈现出“衰老”迹象：
肌肉、骨质流失；脂肪堆积，身材走样；血管老化、心肺功能下降；血压、血糖升高......
运动锻炼要趁早，不同年龄段也各有需要锻炼的重点：
一、
40岁+ ：减脂增肌，预防三高
①40岁，是三高问题的分水岭。
新陈代谢减慢，身体的各项机能也渐渐开始走下坡路；
如果再加上
工作成天久坐经常加班应酬饮食油腻缺乏运动......
那么久而久之，高血糖、高血脂、高血压也会很容易找上你！
② 40岁，也是人体肌肉流失的警戒线。
研究表明，过了40岁，人体的肌肉开始流失，肌肉力量也开始减弱，而且是逐年递减！
因此，从 40 岁起，我们应有意识地锻炼、增加肌肉力量，为老了之后存蓄力量：
动作一：练胸肌、腹肌
V字坐姿扩胸
拉伸胸肌，强化核心
扩胸 6~8 次为一组，每做完一组可以正常坐姿休息 20 秒，共做 3 组。
【小动君提醒】做这个动作时，一定要注意收紧核心，挺直腰背哦~
动作二：练大腿肌肉
半盘腿式抬腿
增强大腿力量，燃烧腿部脂肪
左右两侧各抬 3 次为一组，共做 3 组。
【小动君提醒】速度可以慢一些，但每次抬腿时都要尽力将腿抬到最大高度。
动作三：练手臂肌肉
俯卧式扭转跳
增强手臂力量
每次做 6~8 个。
【小动君提醒】如果你的手臂力量不够，难以完成整个动作，可以先省略最后那个“分腿跳”的步骤。
二、
50岁+ ：强化骨骼
我们的骨质通常在 35 岁之后开始慢慢减少，50 岁左右迎来递减的加速期。
据《中国居民骨质疏松症流行病学调查报告》显示，我国 50 岁以上人群的低骨量率竟达到 46.4 %。
这可不代表 50 岁后才需要强化骨骼；
而是如果到了 50 岁还不注意骨骼问题就来不及啦
！
没事做做「蹲」这个动作，不但有助于强健骨骼，增强膝关节的灵活性与韧性；
还有助于促进全身血液循环，使心肺的血流量更加充沛，降低心脑血管疾病的患病几率。
推荐动作：
1
箭步蹲
6~8 个为一组，每次做 3 组。
【小动君提醒】下蹲时注意双腿间呈 90°，膝盖不要超过脚尖~
推荐动作：
2
侧位拉伸蹲
“跨步、转腰、臂平举；下俯，上举，体后倾”
每次做 6~8 个，快来试试吧~
如果你的运动基础比较差，或腿脚力量不足；
不如选择下面这两个“零基础”蹲法~
你所需要的只是一把「椅子」
1
扶椅式单腿屈膝蹲
动图来源 Youtube
「中國醫藥大學附設醫院多媒體雲端教育平台」
2
椅子辅助深蹲
这两个动作同样也是 6~8 个为一组，至少 3 组才有效~
三、
60岁+ ：柔和有氧运动，强心肺
越是上了年纪，血管也变得越加脆弱~
特别是天气冷，患冠心病、心梗等心脑血管疾病的风险也会大大提升。
每天坚持适当、适量的运动，不但有利于促进代谢、增强心肺功能；
还能够提升我们的肌肉、骨骼力量，提升平衡力。
下面教大家一套温和的「有氧健身走操」，动动脚，走起来！
1
“展臂侧滑步，快跟上我的步伐”
2
“上下点步，一起摇摆”
3
“摆臂、点脚跟，摆臂、点脚跟......”
4
“脚下小碎步，手臂挥起来”
5
“左手拍右膝，右手拍左膝”
你跟上了吗？
每个动作做 45 秒，做完一个动作休息 15~20 秒，
5 个动作全部做下来也用不了 10 分钟~
听小动君一句劝，做一做，真不亏！
不过有些“懒癌”重度患者表示：
动图来源 SOOGIF
如果你实在懒得起来动一动，其实坐着也不是不可以......
谁叫咱小动君连坐着的懒人运动都给你准备好了呢
！
来，跟着我做几个「坐姿拉伸」小动作，专治你不爱动的颈肩腰腿痛！
无论是坐在办公室、沙发上，随时随地都可以做起
1
颈部拉伸
2
手臂拉伸
3
肩部拉伸
4
腰部拉伸
其实无论是 坐 还是 站 ，只要长时间保持一个固定姿势，对我们的身体就是一种“危害性损耗”。
适当换个姿势活动活动，比如：
看 1 个小时电视起来倒杯水、上个厕所；换个容量小一点的水杯，多给自己一次站起来走动的“理由”；坐着时将小腿抬平，或者踮踮脚尖......
这些都有助于帮我们减小久坐危害，离健康更近一点
好啦
就算不出屋
今日份的「居家懒人运动指南」
也一定要跟着动一动哦
哪怕不到 10 分钟也有用！
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