深蹲的意义不只是练腿，6个弹力带动作，收获其好处练出强壮下肢
十月知行2021-02-04 17:12
可以说在健身过程中，深蹲是一个不可回避的经典动作，即使自己没有练腿的需求或者是不喜欢练腿，深蹲这个动作也非常值得我们来练一练，因为深蹲给我们带来的好处，不仅仅表现在对于腿部肌肉的锻炼上面，通过规律的深蹲训练来可以锻炼到臀部，核心甚至是全身其他部位的肌肉，会让帮助我们塑造一个相对协调的身材比例。同时规律的深蹲训练来可以提高我们的身体稳定性与协调性，可以帮助我们打造健康的双腿从而起到延缓衰老的作用，可以帮助我们提升代谢从而提高减脂效率，等等。
所以，即使我们没有腿部增肌的需求，也要重视对于深蹲的训练，当然，对于很多以健康或者是塑形为目的的人群来讲，深蹲无疑是一个高效率的动作，因为这个动作几乎随时随地就可以完成。另外，如果我们可以以深蹲为重点去练，同样可以达到提臀与修饰腿型的目的，从而让自己拥有均匀的下肢比例。
当然，在深蹲过程中，想要收获深蹲给我们带来的好处，则需要我们以正确的模式完成，也只有在动作标准的前提下完成动作，才会避免损伤，从而达到强身健体的目的，所以在深蹲过程中，我们需要额外注意以下几点：
全程都要保持背部挺直，不要弓背，不要塌腰，从而避免对背部带来过多的压力注意控制膝盖与脚尖的方向，让膝盖与脚尖方向一致，避免双膝内扣的现象，因为双膝内扣会使膝关节发生错误的旋转而对膝盖造成损伤。学会屈髋，也就是臀部向后坐，这样可以让我们在动作过程中保证重心落于足底，从而避免踮脚尖的问题。起身时膝关节不要锁死，以避免发生关节超伸的现象不要过于追求膝盖不要超过脚尖，要遵循自己的生理特点，过度强度膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对下背部造成过多的压力
通过以上内容，在对深蹲的好处以及注意事项有一定的了解以后，我们就应该尝试去训练这个动作，当然在训练过程中，为了让刺激更加全面完整，我们可以加入一些深蹲变式动作来做，这样不但会使得训练变得有趣易坚持，还会对臀腿部形成更加全面的刺激，从而帮助自己锻炼出协调的下肢比例，起到提臀瘦腿的作用。
因此，下面分享一组深蹲类的动作，我们可以使用弹力带来负重练习，也可以自重进行，如果自己感觉还可以，不妨坚持下去。
动作一：弹力带深蹲
将弹力带一端固定在大概与髋部同高的位置，另一端绕过髋部，双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，下蹲至自己最大幅度后起身站起至身体直立，下蹲时双臂屈肘向前举，起身时双臂下落还原动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意在起身时膝关节不要锁死
动作二：弹力带半蹲左右平移
将弹力带固定在双腿大腿处，双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直保持在此基础上，双腿交替向侧方迈出，使身体向侧方移动一个体位，身体站稳后再反方向移回整个动作过程中保持节奏均匀，全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作三：弹力带深蹲开合跳
将弹力带固定在双脚脚踝处，双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然后起身，起身的同时向上跳起，使双脚宽距落地身体站稳后再次屈髋屈膝下蹲，至自己最大幅度，并在起身跳跃时双脚向内收还原落地以均匀节奏完成动作，全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲
动作四：弹力带深蹲髋外展
将弹力带固定在双腿大腿处，双脚打开约与肩同宽站立，背部挺直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后在此基础上，同时向两侧打开双膝至自己动作顶点，稍停感受臀中肌的收缩，然后双膝还原并起身站起至身体直立整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作五：弹力带向后箭步蹲
双脚微微分开站立，一条腿作为支撑腿，脚踩住弹力带一端，双手握住弹力带另一端，屈肘向上提起双臂，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出非支撑腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原注意动作全程都要保持背部挺直，保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致，注意在下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作六：弹力带深蹲侧抬腿
将弹力带固定在双腿大腿处，双脚约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大小腿垂直，保持在此基础上，一侧腿向侧上方抬起至自己最大幅度，然后支撑腿站起，非支撑腿下落还原如果感觉有困难，可以先起身再完成侧抬腿动作动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死
熟悉动作要领以及充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，从而让每一次动作都要有效地对目标肌肉形成刺激，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来放松。#百里挑一#
作者：十月知行
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