鸡蛋的营养价值毋庸置疑,不过,很多人在吃鸡蛋的时候,都把蛋黄弃掉了,理由是蛋黄中的胆固醇太多了。那么蛋黄真的有这么可怕吗?—天到底可以吃几个鸡蛋?
盘点一下鸡蛋的营养价值
鸡蛋中的营养素不仅含量丰富,而且质量也很好,是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在10%以上,蛋清较低,蛋黄中较高,鸡蛋蛋白的必须氨基
酸组成与人体接近,是蛋白质生物学价值最高的食物,常被用作参考蛋白。
鸡蛋98%的脂肪集中在蛋黄,磷脂占30%~33%,蛋黄是磷脂的良好食物来源,主要是卵磷脂和脑磷脂,前者具有降低血清胆固醇的作用,并能促进脂溶性维生素的吸收。
蛋黄中的维生素种类齐全,主要集中于蛋黄,以维生素A、维生素 E、维生素B2、维生素B6和泛酸为主,也含有一定量的维生素K,以及维生素D等。
蛋类的矿物质主要集中于蛋黄,以磷、钙、钾、钠含量较多,还有丰富的铁、镁、锌、硒等。但铁的生物利用率不高。
听说鸡蛋黄中含的胆固醇对身体不好?
鸡蛋有那么多营养,但让人纠结的焦点就在于鸡蛋中的胆固醇,每百克全蛋中的胆固醇含量大约是585毫克,每百克蛋黄中更是高达1510毫克。如果吃一个鸡蛋的话, 摄入的胆固醇在200毫克左右。曾经很多的膳食指南都建议每天摄入的胆固醇要少于300毫克,这就让很多人不得不止步于“蛋”前了。
不过,近期的研究表明食物中的胆固醇并没有那么可怕,《中国居民膳食营养素参考摄入量C2013版)》已经取消了对于膳食胆固醇的限制。
取消胆固醇的上限,是否可以放开吃?
胆固醇属于脂类,是人体需要的重要成分。它是细胞膜的重要成分;是人体许多重要活性物质比如胆汁、性激素、肾上腺素的合成材料;在体内转变为7-脱氢胆固醇(在皮肤中经紫外线照射可转为维生素D3),而维生素D3调节钙磷代谢,合成胆汁酸的重要成分,能乳化脂类使之与消化酶混合,是脂类和脂溶性维生素消化与吸收的必需条件。
人体自己有合成胆固醇的能力,每天合成出来的量要远远大于通过膳食摄入的量。大部分的健康机体会有效地调节吃进去的和合成出来的胆固醇,使其在体内保持一个平衡的状态。但是,对于某些患有代谢性疾病的人群来说,这个能力会受到一定的影响,所以尚需注意,额外多摄入的胆固醇会影响到血脂的代谢。
血脂是血中所含脂质的总称,其中主要包括胆固醇和甘油三酯。现有研究结果证实, 高胆固醇血症最主要的危害是易引起冠心病及其他动脉粥样硬化性疾病。
每天一个蛋,蛋黄不能丢
有许多研究已经证实,对于健康人来讲,每天吃1个鸡蛋,对血清胆固醇水平影响很小,而其带来的营养效益远高于其所含有胆固醇的影响,因此没有必要在意一个鸡蛋中的两百多毫克的胆固醇。建议每日吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。
参考:营养与食品卫生学,中国居民膳食指南
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内分泌科高医生

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高彩霞,内分泌科 主治医师 北京市顺义区中医医院
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