膝盖外侧疼痛，有救了！4 种方法拯救你的髂胫束
全民跑步2021-01-27 20:39
遭遇膝盖外侧疼痛，只休息，解决不了问题！
撰文/灯芯绒、柳条
编辑/灯芯绒
出品/马孔多跑步研究室
对于所有跑者来说，在跑步中遭遇膝盖伤病是最为常见的，也是大家最关心的。
小编也曾遭遇过这样的问题。起初膝盖外侧疼痛，我跑休了一周感觉没什么问题了，又重新开始跑步。那一天天气很好气温也很适合，在跑了2公里后状态非常好，看了配速后感觉可以试试10公里PB。
然而，在跑到6公里时，膝盖外侧又开始疼痛紧绷，越跑越难受，只能缓慢降速。
被膝盖外侧疼痛折磨的跑友，大有人在。之前《跑步不练臀，你等于白跑了！》的文章里，就有跑友留言询问。
遭遇膝盖外侧疼痛，我们应不应该停止跑步呢？仅仅是休息就足够解决这个问题吗？今天，我们就来聊一聊膝盖外侧疼痛的问题。
膝盖外侧疼痛，多半是髂胫束摩擦综合征
在众多跑步伤痛中，膝盖伤痛最为常见。膝盖疼痛又主要分为两大类：膝盖前方疼痛，以及膝盖外侧疼痛。
膝盖前方疼痛学名髌股关节综合征，外侧疼痛学名髂胫束摩擦综合征，这两种伤痛都被称为“跑步膝”。
想要了解髂胫束摩擦综合征，让我们先来了解一下什么是髂胫束。
髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。它从髋关节外侧向下延伸至膝关节外侧，受阔筋膜张肌和臀大肌控制。
髂胫束主要有两个功能。其一，是它参与骨盆的稳定，在正常情况下，阔筋膜张肌和臀大肌上部张力保持平衡，从而维持骨盆的正确位置。
另外，髂胫束对我们的运动能力的提升也十分重要。一项来自哈佛大学的研究表明：人类的髂胫束所储存的弹性能量是其在黑猩猩身上所储存的15到20倍。
髂胫束在跑步时储存能量的能力比走路时要大得多，因为跑步是一种更有弹性的步态，这足以证明髂胫束在人们活动中所扮演的重要角色，它可以提高行走和跑步时的效率。
髂胫束就像是一个弹簧，帮助我们运动。当肢体向后摆动时，髂胫束的前部伸展，储存弹性能量。当腿向前迈步时，储存的能量就会被释放出来，这会帮助我们节省能量。
为什么跑步时膝盖外侧会痛？
膝盖外侧疼痛，是髂胫束摩擦综合征最为典型的症状，它的特点是疼痛定位十分准确。
很多跑步、骑行爱好者会出现膝关节外侧疼痛的情况，痛感时轻时重，下楼下坡，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强；
开始多为跑步后疼痛，发展到后期跑步中都疼痛难忍，还有马拉松比赛的中后段，由于疼痛难忍无法屈膝，往往只能直着腿跑步。
髂胫束摩擦综合征很是折磨人，它不像肌肉酸疼休息几天就好了；当你停止跑步后它疼痛会减轻或消失，平时走路没有任何不适，一旦开始跑步它又卷土重来，有的跑友会被折磨大半年。
导致出现髂胫束疼痛的诱因，主要有这几个：
跑前的热身及拉伸不够充分；跑步姿势不规范，足部过度外翻；运动量激增，造成严重负荷；髋部外展肌、臀部肌肉紧张，力量不足；跑后没有进行适当的按摩放松。
当你跑步时，这根“橡皮筋”就会和你的膝关节产生摩擦，跑步过量或不当，就会导致髂胫束过度摩擦或者紧张，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。
想要知道自己是不是遭遇了髂胫束摩擦综合征，可以试试以下两个方法。
1.压痛
按压跑者膝盖外侧关节线上方2-3厘米处，如果引发疼痛，则提示髂胫束摩擦综合征。
2.挤压测试
被检查者侧躺，检查者将拇指放在被检查者膝关节外侧上，另一手握住被检查者脚踝，促使被检查者做伸膝动作。若被检查者在伸直约30度时再现疼痛，提示髂胫束摩擦综合征。
如何拯救你的髂胫束？
不少跑友患上髂胫束综合征，一时不知道怎么办就自暴自弃休跑静养；静养是一种方法，但是往往周期较长，对很多想跑的人却是一种折磨。
如何积极应对来提升髂胫束的恢复效率呢？可以试试这4种方法。
1. 主动拉伸髂胫束
不少跑友常常不重视跑后拉伸，跑后没有充分恢复，使得肌肉一直处于紧张状态。
康复始于肌肉放松，就是放松过于紧张的髂胫束跟相关肌肉，当它不再紧紧地绷直，与股骨外上髁的接触跟摩擦自然就会减少，症状就可以得到缓解。
髂胫束拉伸：
2. 髂胫束相关肌肉的拉伸和按摩放松
髂胫束是由致密而坚韧的结缔组织构成，是全身最厚的筋膜，可以说是一种非常强硬，甚至僵硬的“材料”，因此在治疗中企图用泡沫轴放松髂胫束几乎是不可能的。
但是，我们却可以通过拉伸或者用泡沫轴，来按摩放松髂胫束周围紧张的肌肉，使得髂胫束不再被紧紧向上提拉，与膝关节外侧的接触跟摩擦自然就会减少，症状就可以得到缓解。
（1）臀肌的拉伸和按摩
如果你跑后常出现臀部不适，就要注意了，臀部肌肉的紧张很可能之后会引起膝盖外侧的疼痛，所以要多去放松臀部肌肉（臀大肌、阔筋膜张肌、臀中肌等）。
接下来，石春健老师就来分享几个臀肌的拉伸和按摩动作：
01:34
（2）股四头肌的拉伸和按摩
3. 加强臀部力量训练
要想之后少出现髂胫束的疼痛，加强臀部肌肉力量是关键。
我们都知道，臀肌是跑步的稳定器，它可以控制跑步期间腿部伸的整体稳定性，臀肌弱就会导致骨盆下垂。
而如果骨盆没有移动到正确的位置，那么我们的髂胫束也会被带偏。髋部和臀部的这些肌肉可以控制股骨旋转和骨盆的位置，从而确保髂胫束不会被压迫的太紧或是被拉得太开。
（1） 侧抬腿
缓缓将左腿抬高至45度，然后缓慢放下至起始位置。保持盆骨在中间位置。可以在两支脚踝处套上橡皮管增加难度。左右各重复20-30次。
（2）蚌式开合
双腿并拢，大腿与身体呈90度，膝盖弯曲呈90度。利用大腿肌肉发力将两腿张开，保持脊柱伸直放松，不要移动盆骨。慢慢做动作，保持稳定。
可以在膝盖上方大腿处放上橡皮管，增加难度。左右各重复20-30次。
（3）深蹲
难度加大一点：深蹲跳
难度再加大一点：单腿深蹲
单腿站立，脚尖朝前，注意脚尖不要向外侧打开，下蹲至大腿和小腿完全重叠，另一条腿向前伸出抬平，不要触地。双臂前抬帮助保持身体平衡。
（4） 臀桥
更高级的锻炼是可以重复做升降运动，并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。
以上动作在跑休时，每个动作做15-20下，可以做3-4组。
4. 合理安排跑步训练，劳逸结合
膝盖受伤，很大情况下都是你对跑步不负责任，不自查也不内省，自身能力没有达到却盲目增量、提速。
所以在日常跑步中要循序渐进、量力而行，同时将跑步训练和跑后休息放松放在同等位置上。
对于如果膝盖出现不舒服，是否需要停跑的问题，原北医三院运动医学物理治疗师，微博大V@掰腿老黄，有一个不错的回答，大家可以根据自己在运动前、运动中、运动后的情况，进行判断：
日常跑步中，如何避免膝盖受伤？
跑步伤病，预防大于治疗！石老师给跑友们整理了11点关于膝关节养护的注意事项，希望在之后跑步对大家有帮助。
1. 重视技术：跑步的力量80%来自躯干，不要生用腿部力量跑；
2. 控制步幅：减少每一步的承载负荷，步幅与你的能力成正比；
3. 提高步频：减少脚和地面接触时间，减少受力时间；
4. 循序渐进增加负荷：不要突然提速和增加跑量，受伤往往是一瞬间的事；
5. 跑前热身跑后拉伸按摩，不能省：肌肉更有效率的工作才能减少关节负担；
6. 适度徒手力量练习：增加核心、臀腿力量，减少关节压力；
7. 体重超过80公斤、X型腿、O型腿、踝关节受过伤的跑者，提高风险意识，缩小步幅，关注关节反应；
8. 日常生活中跪、蹲、翘二郎腿、盘腿等动作，尽量减少；
9. 跑步已经增加了关节负担，爬山爬楼等运动，适可而止；
10. 关节出现酸、胀、疼等偶尔不适，及时减量或停跑，跑步来日方长，别和身体较劲；
11. 恢复和运动同等重要，运动后给关节充分的休息时间。
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