掌握正确的双杠臂屈伸训练方法，强化下胸，更能锻炼肱三头肌
贾戏臻作2021-01-25 16:06
双杠臂屈伸是一个非常好的自重动作，也是我个人最喜欢使用的胸部训练动作。
和俯卧撑相比，双杠臂屈伸能够更侧重于胸大肌下部的肌肉锻炼，提升胸肌的饱满度，同时也是一个很好的肱三头肌训练动作。
双杠臂屈伸我们先来看看双杠臂屈伸应该怎么做
双杠臂屈伸的动作解析
使用双杠进行训练，双掌撑在双杠上，手臂伸直，撑起身体离开地面，注意肘关节不要超伸；核心收紧，保持身体稳定，上半身前倾，让肩关节位于手掌垂直前方；大臂打开，让肘部尽量朝向身体两侧，屈肘匀速下放身体；直至胸大肌感受到拉伸为止，此时大臂起码要和地面保持平行；发力撑起身体至初始位置。
双杠臂屈伸双杠臂屈伸主要通过撑起自身体重达到对胸大肌和肱三头肌的负重训练，在双杠臂屈伸的过程中，我们要注意以下几点：
一、手臂伸直撑起身体的时候注意不要肘关节超伸，这会增加每次动作起始阶段肘部的压力，许多朋友练完双杠臂屈伸肘关节不适就是因此造成的，手臂接近伸直肘关节微微弯曲即可。
二、离心收缩下放身体的时候要尽量控制速度，保持对肌肉的控制，这样能够给予目标肌肉最大的机械张力；向心收缩撑起身体的时候要尽可能地快，利用爆发力完成动作，这样对于肌肉的刺激更强。
三、下放身体的程度要大，尽可能到最低点，这样能够增加胸大肌和肱三头肌的做功距离，许多朋友下放身体的幅度不够大，微微弯曲肘关节就撑起身体，这样是达不到足够的锻炼效果的。
正确进行双杠臂屈伸锻由于双杠臂屈伸需要撑起自身的体重，对于整体胸大肌和肱三头肌的力量要求较高，刚刚开始训练的朋友可能无法达到完成标准双杠臂屈伸并且做组训练的水平，这个时候我们可以通过弹力带辅助进行双杠臂屈伸的训练，降低动作难度，但是一样可以获得很好的锻炼效果。
弹力带辅助双杠臂屈伸弹力带是我个人认为必备的一个训练辅助器械，不仅能帮助我们辅助完成诸如双杠臂屈伸和引体向上之类的动作，还能提升许多动作的训练强度，起到增加负荷的效果。下面这款淘宝爆款弹力带就很适合入手，月销超过1.7万单，评价都很高，领券还减3元，不要错过了。
双杠臂屈伸如何分别侧重胸大肌和肱三头肌的训练
我们主要通过调整双杠臂屈伸动作过程中上半身的倾斜角度来达到对胸大肌和肱三头肌不同侧重的训练目的。
简单说来，上半身越向前倾，和地面水平的角度越小，对胸大肌的刺激更强，反之如果上半身越接近和地面垂直，对肱三头肌的训练效果越强。
双杠臂屈伸区别由于我们很难保证上半身倾斜至和地面平行的情况下完成双杠臂屈伸，发力的轨迹会始终穿过胸大肌下部的肌纤维，因此双杠臂屈伸会对下胸有好的强化效果，是最好的下胸训练动作。
我个人是不建议以双杠臂屈伸来锻炼肱三头肌的，因为需要支撑自身重量，身体保持正直的情况下，对肘关节和肩关节的压力会过大，由于胸大肌的代偿，也达不到让肱三头肌孤立训练的效果。
对于肱三头肌的训练我更建议使用坐姿臂屈伸的动作来进行，有更好的孤立训练效果。
建议以坐姿臂屈伸来锻炼肱三头肌总结
双杠臂屈伸是一个非常好的自重训练动作，对于胸大肌下部有很好的强化作用，同时能够锻炼我们的肱三头肌，是一个不容错过的胸部训练动作。
建议将双杠臂屈伸放在下胸训练动作的第一个，几组一做马上能感受到下胸充血的泵感，提升胸大肌的饱满度。
双杠臂屈伸我是小何Howard，关注我，获得更多健身干货！
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