姿势跑法关键跑姿训练方法
行远爱健身2021-01-23 17:56
姿势跑步中关键跑姿的练习方法。
一、动态站姿和动态站姿接跑步练习方法。
1.关键跑姿落下练习。
2.弹性站姿感知重心变化练习。
3.弹性站姿接原地跑，感知身体重心变化练习。
4.弹性站姿感受身体重心变化，接慢跑练习。
5.弹性站姿感知身体重心变化后直接慢跑练习。
以上动作反复练习，直至身体掌握前倾角度、感受身体重心变化、腰背挺直，头、肩、髋和支撑脚跖球部在一条直线上为止。
二、在上述锻炼过程中，腹肌、竖脊肌、臀、腿、胸、背等肌群可能会感觉无力，需要加强这些部位锻炼。
跑步时需要收紧核心力量，核心力量主要包括腰、腹、臀三个部位，跑步时还需要臀部发力，很多人都缺乏核心锻炼，在掌握关键跑姿的过程中，需要加强核心肌肉锻炼。每个人的具体情况不同，需要加强锻炼的部位也不同。
1.锻炼腹肌。腹肌包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌，都要进行锻炼。
2.锻炼腰部，主要锻炼竖脊肌。
3.锻炼臀部肌肉。负重臀推、深蹲、髋外展，是重点锻炼动作。
在跑步过程中需要锻炼上述肌肉时，除了腿部外，每个部位每周锻炼1-2次，每次至少30分钟，一般45-60分钟，每次锻炼做3-6个动作，每个动作做3-6组，每组做6-12次。
三、掌握关键跑姿，还需要做专门的跳跃锻炼，跑步时大腿发力大于小腿发力，在跳跃时要区分不同动作不同动作，分别侧重针对大腿和小腿进行锻炼。
以上动作，每周锻炼1-3次即可，每次有选择性地锻炼3-6个动作，每个动作持续15-20次，次数不宜过多。锻炼时间至少30分钟，一般45-60分钟。#跑步#
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