又伤颈椎又伤腰，减肚子别做仰卧起坐！4 个动作更高效
新闻晨报2021-01-08 12:31
来源：丁香医生
发量减少、肚子变大，是工作后最明显的两个变化。
有的小伙伴，明明全身都不胖，体重也正常，唯独……肚子特别大。
甚至有人说，坐几年办公室后，感觉自己成了国宝熊猫。
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于是，很多人想起了高中时的仰卧起坐。一做就是几十个，那酸爽不敢相信。
可是，减肚子，真不建议做仰卧起坐。
光靠仰卧起坐，减不了肚子
首先明确一点：不存在什么「局部减脂」，只有全身瘦了，肚子才会瘦。
而仰卧起坐消耗的热量非常少，可能你汗流浃背做了 1000 个，都不如跑步 10 分钟效果来得明显。
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那有人要说：我不指望靠仰卧起坐减肥，但起码它能练出腹肌呀。
确实，仰卧起坐可以增加腹部肌肉，但关键是——仰卧起坐做不好，又伤颈椎又伤腰。
用力过猛，会对脊柱产生很大的压力；抱头掰脖子还可能伤到颈椎；尤其是对于长期慢性腰痛的人，腰部力量本来就薄弱，更不能做这个动作。这种「自杀式仰卧起坐」，还是别做了吧。
减肚子的关键，是减脂
肚子大无非两种情况：皮下脂肪超标、内脏脂肪超标（当然不排除有的人两个都中了）。
皮下脂肪超标就不多说了，就是看得到摸得着的那种胖，全身减脂就好。
而内脏脂肪超标，通常表现为「肚子独大」。内脏脂肪比皮下脂肪危害更大，是心脏病、糖尿病、不孕不育等病症的帮凶。
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久坐、缺乏运动、大量摄入甜食及其它精制碳水化合物、还有某些药物，都会造成内脏脂肪增加；最可怕的是又甜又油的食物，即高糖高脂饮食……这些都可能导致「全身乍看正常，实则内脏肥胖」。
所以，不论你是哪种大肚子，想要减下去，首先得从生活习惯入手，应该这么做：
适当的减脂增肌饮食
无论怎么减肥，都不要盲目节食，饿得眼冒金星也没用。
毕竟，吃饱了才有力气减肥。
锻炼腹肌应该改善饮食结构和搭配比例。
在配合运动的前提下，应该适当减少富含碳水化合物的食物：
少吃或不吃含精制糖的甜食、甜饮料、精加工食品；减少脂肪的摄入；多吃一些富含蛋白质的鱼、肉、蛋、奶；还要吃够足够的蔬菜。
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做针对全身的运动
减肚子第一步要做的，是把肥肉减掉。
比如深蹲，划船等针对全身的运动，或者 HIIT （高强度间歇运动）活动全身，来提高燃脂的效率。
毕竟如果只锻炼腹部，燃烧的卡路里很有限，对于大部分腰腹赘肉多的人，首要任务就是通过燃烧尽量多的热量，减掉脂肪。
腹肌就在埋在赘肉下面，脂肪越少，腹肌就会越清晰，真是一举两得。
做针对腹肌的练习可以事半功倍
在进行全身训练的同时，也可以进行一些针对腹肌的练习，让减肚子事半功倍！相比仰卧起坐，我们更推荐这 4 个动作：
动作一：枕头卷腹
要点：
平躺在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲； 把枕头（或者泡沫轴）放在脚后夹紧，双手放在耳旁；慢慢卷起上半身，下半身始终贴地； 起身时吐气，放下时吸气，全程脚不要离地。 脚后垫个枕头，可以更好地帮你固定双脚，保证双脚不离地。
动作二：死虫子
要点：
平躺在瑜伽垫上，腰部紧贴地面； 双臂打开伸直，指向天花板，双腿弯曲成 90 度； 吸气，将左腿和右手一起伸直平放，不要着地； 呼气，用腹部力量将伸直的腿和手抬回起始位置；换另一边重复动作。「死虫子」式训练可以很好地刺激核心肌肉，尝试适当放慢速度，训练效果更好喔。
动作三：坐姿转体
要点：
双脚平放在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲； 背部挺直，和大腿呈 45 度角； 双手合十，在身体两侧小幅度来回摆动。俄罗斯转体的简化版，双脚放在平面能帮你稳定核心，更适合初学者练习。
双手的摆动幅度不需要太大，在 120 度内来回就可以，骨盆不要随着身体晃动。
动作四：椅子抬腿卷腹
要点：
把双脚架在椅子上，双手放在耳旁； 腰部全程保持贴地，做卷腹动作。 同样，双脚放在椅子上，可以更好地稳定核心，让你在练习时身体保持稳定，更专注于腹肌发力。
动作五：仰卧触脚尖
要点：
抬起双腿和身体呈 90 度夹角；尝试用双手去碰触脚尖； 一共 5 个动作，每个动作 15～20 次为一组，每天做三到四组。
腹肌不是一天练成的。不过，在那个突出的肚子下面，人人都有腹肌，只是明显程度有差异而已。
很多大力士或举重运动员，腹部都被厚厚的脂肪覆盖。但人家那腹肌，可是相当强壮的。
所以，要相信你的腹肌也只是被脂肪覆盖了。
从现在开始，就可以按照上面的方法锻炼，配合有氧运动，减掉肚子上的肥肉，让腹肌也有「拨云见日」的一天！
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