引体向上是自重训练的王牌动作,能够锻炼到以背阔肌为主的整体背部肌群。
每天早上,只要走进有单杠的公园,都会看到很多人在进行引体向上的训练,不过引体向上这个动作虽然看起来简单,但是想要做到十分标准还是有许多要点需要注意的,提升动作的标准度能够帮助我们获得更好的训练效果,同时降低受伤的风险。
引体向上要做得标准不是很容易
标准的引体'i向上应该u怎么做
引体向上的动作解析
双手抓握单杠,握距与肩同宽或者略宽于肩,掌心朝向身体正前方,让身体离地悬吊于单杠上;肩胛骨下沉,让肩膀远离双耳,双脚绷直或者互勾,核心收紧保持身体稳定不晃动;背阔肌发力将身体拉向单杠,直至下巴略高于单杠或者大臂和地面平行为止;在顶峰感受背部肌肉挤压的感觉,然后匀速下放身体至初始位置。
标准引体向上
在引体向上的过程中,我们的背阔肌作为主要的发力肌肉将身体拉向单杠,肱二头肌为次要的发力肌肉,上背部肌群、核心肌群和小臂肌群处于等长收缩状态,维持身体的稳定。
想要更好的引体向上锻炼效果,我们还需要注意以下几点:
核心始终收紧保持身体稳定,不要利用摆动的惯性来完成引体向上,这样会降低背阔肌的锻炼效果;拉起身体的幅度要足够大,至少要到大臂和地面平行为止,最好能让下巴超过单杠,这样背阔肌的做功距离才足够长;引体向上的锻炼要快上慢下,拉起身体的向心阶段要用爆发力将身体快速拉向单杠,下放身体的离心阶段要做好控制匀速缓慢下降,这样能够提升对所有肌肉的刺激。
引体向上要注意动作标准
引体向上可以分为正手宽握、正手窄握和反手引体向上三种训练方式
引体向上的训练效果根据握姿和握距的区别会有所不同,一般分为正手宽握、正手窄握和反手引体向上三种训练方式,每种都可以带来不同的训练效果。
正手引体向上和反手引体向上
一、正手宽握引体向上
双手握距明显宽于双肩的正手引体向上,对于提升背部的宽度有很好的锻炼效果,不过不建议握距过宽,这样大圆肌会代偿参与动作,大圆肌过于紧张会引起隐背症,让我们双手没法自然下放紧贴身体两侧。
正手宽握引体向上
二、正手窄握引体向上
双手握距与肩同宽或者略窄于肩膀的正手引体向上,因为握距窄我们会略微的挺胸,这样在动作中上背部肌群的参与度会提升,能够强化中下斜方肌、菱形肌,对于提升背部的厚度也有很好的效果。
正手窄握引体向上
三、反手引体向上
采用反手的方式进行引体向上的训练,由于反手的时候小臂处于旋外的状态,此时肱二头肌会大幅参与动作,取代背阔肌成为主要的发力肌肉,变成一个肱二头肌的训练动作,同时对于下背部肌肉有很强的锻炼效果。
反手引体向上
对于想要快速提升引体向上水平的朋友,建议使用弹力带辅助训练
引体向上是一个远固定动作,既远端固定并承受自身体重,近端活动的训练动作,和我们日常生活习惯的动作模式并不一样,因此对于大多数来说,想要一口气完成多个引体向上都是毕竟困难的,更不用说做组训练了。
这个时候我们能够通过弹力带辅助进行引体向上,将弹力带绑在单杠上,双脚踩在弹力带正中,然后进行引体向上的训练,此时弹力带的弹力能够帮助我们减少所需承受的自身体重,从而能够完成更多的引体向上次数,积累更高的训练容量,获得更好的训练效果,对于大体重的朋友很力量较弱的女性朋友尤其有用。
弹力带引体向上
弹力带是很好的辅助训练器材,不仅仅能在引体向上锻炼中帮助我们完成动作,更能在其他多个训练动作中起到纠正姿势、提升强度和辅助拉伸的作用,而且收纳方便、价格便宜,是我个人认为必备的器材。
弹力带更能帮助女性锻炼引体向上
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总结
引体向上是非常有效的背部训练动作,根据上面的动作解析和要点,能够确保引体向上的动作标准,提升我们的训练效果。
我们还可以根据自己的训练目的,选择不同的引体向上方式进行锻炼,达到更全面的锻炼效果,练出发达的背部和手臂肌肉。
引体向上能帮助我们练出发达的背部
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