孕妇常做这4个瑜伽动作,缓解分娩疼痛,顺产妈妈都在练

发布时间:20-12-2816:54

随着预产期的接近,很多孕妇担心会不会生到一半,没力气了。的确,生孩子确实是个体力活,孕妇如何想要顺利分离,平时就要多做运动,增加肌肉的韧性和耐力。

很多孕妈常常会问,有没有既可以缩短顺产产程、还可以缓解疼痛的瑜伽动作。今天,妖精妈妈就给大家推荐4个瑜伽动作,可以很好地锻炼骨盆底肌群和核心肌群,为想要顺产的孕妇保驾护航。

孕妇做瑜伽,应该知道的注意事项

1、开始时间

孕早期的3个月,孕妇不宜做剧烈运动,也不宜瑜伽。到了孕中期,孕妇可以在专业人士的指导下,做一些锻炼核心肌群和骨盆底肌群的动作,比如桥式和座椅式,以及一些锻炼腹部、背部、腿部的负重运动。

2、不适合孕妇的2类瑜伽动作

虽说瑜伽可以强身健体,有利于自然分娩,但以腹肌为主和等张收缩的瑜伽动作是不适合孕妇的。比如棒式、弓步、左右拉伸的动作,这些动作不仅会压迫肚子里的胎儿,还会增加骨盆底肌变得松弛。

适合孕妇练习的4套助产瑜伽

太阳花式

1、孕妇双脚自然站立,与肩齐宽,脚尖向外,双手上举。

2、呼气、双腿屈膝,双手弯曲成"w"状。

3、吸气,双腿站直,双臂上举,双手虎口长开成“V”型,向中间收敛。

向日葵式

1、孕妇双脚自然站立,与肩齐宽,脚尖向外,双手上举。

2、呼气,双腿屈膝,双臂从身体两侧向下放,与肩齐平,掌心向下。

3、继续呼气,虎口长开成“V”型,继续向下画圈,双手交叉。然后恢复动作1。

拉弓式

1、孕妇双脚自然站立,与肩齐宽,脚尖向外,双手上举,手臂尽量与肩膀垂直。

2、呼气、右腿屈膝,右手肘部弯曲,成拉弓姿势。

3、恢复动作一,然后左腿弯曲,左手手臂弯曲,做拉弓状。

下蹲运动

1、孕妇双脚自然打开,与肩齐宽,脚尖朝外,双手敷在椅背上。

2、吸气,双腿弯曲,身体慢慢向下蹲。注意后背要保持挺直,膝盖不要超过脚尖。

3、继续下蹲,大腿与小腿成90°时,坚持5秒钟。恢复站姿。下蹲深度视情况而定,不要强迫自己。

运动可能遇到的问题

1、胎儿心跳变快

孕妇在运动过程中,一旦发现自己或者胎儿心跳变快,或有其他异常,可以放缓或者停止运动。

2、身体太累,还要运动吗

很多孕妇怀孕后还要继续上班,下班后身体疲劳不愿运动。这时候,孕妇可以做一些简单的抻拉动作,可以缓解疲劳,也起到简单运动的效果。

3、运动频率

孕妇的运动频率,要根据自身情况来订。怀孕前就坚持锻炼身体,孕后还可以坚持,但强度要降低,时长不超过一小时。如果孕妇每月运动习惯,一周运动2到3次为宜,每次不超半小时。

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